У більшості випадків однією з причин надмірної ваги є те, що часто по ходу справи ми ігнорує сигнали тіла про почуття голоду або ситості. Проте, наш організм подає їх, а ми вперто їх не чуємо.
Здатність розпізнавати ці сигнали допоможе нормалізувати вагу і підтримувати його.
Що таке голод?
Сигнали голоду повідомляють про те, коли їсти, що їсти і коли припинити прийом їжі. Існують три види сигналів голоду
• Голод - це почуття (бурчання в животі, голодні спазми), яке викликає бажання прийому їжі. Частково воно контролюється областю головного мозку - гіпоталамусом, рівнем цукру в крові, наповненістю шлунка і травного тракту і певним гормональним рівнем в організмі.
• Ситість також називається насиченням. Це почуття задоволення. Нервові закінчення шлунка посилають сигнали в головний мозок про те, що він вже наповнений. Підвищений рівень цукру в крові, активність гіпоталамуса і присутність їжі в травному тракті сприяють почуттю ситості.
• Апетит - це бажання або підвищений інтерес до їжі. Він пов'язаний із зором, смаковими рецепторами і думками про їжу. Апетит може пригнічувати відчуття голоду і ситості, наприклад, коли людина продовжує їсти навіть тоді, коли шлунок повний. Апетит може бути відсутнім навіть в разі голоду, що, як правило, трапляється в стресових ситуаціях або під час хвороби.
Чому важливо розпізнавати сигнали голоду?
Маленькі діти автоматично слідують цим сигналам. Коли їх організм посилає сигнали голоду, вони починають метушитися або плакати, сповіщаючи дорослих про необхідність поїсти, при цьому вони добре знають, коли насичуються і відмовляються від їжі.
Дорослих щось постійно відволікає
У міру дорослішання ми відхилилися від природних норм режиму харчування.
Як навчитися розпізнавати сигнали голоду?
Визначте, де Ви зараз
Спочатку потрібно зрозуміти, що Вами керує. Записуйте сигнали в спеціальний журнал протягом перших 2 тижнів або більше. Записуйте не тільки, коли і скільки Ви їсте, але також і те, що робили і відчували безпосередньо перед прийомом їжі. Використовуйте нижче представлену таблицю голоду і записуйте, де ви були по ній перед прийомом їжі і куди перейшли після.
Розробіть таблицю голоду
Під час прийому їжі зробіть вибір на користь здорових продуктів
Для повного насичення організму потрібно збалансовано харчуватися. Це означає, що кожний прийом їжі повинен складатися з:
• вуглеводів: зерно, фрукти і овочі;
• білків: м'ясо, риба, яйця, молоко, йогурт, сир, сушені боби і горіхи;
• жирів: риба, волоський горіх, насіння льону та лляне масло (вони містять омега-3 кислоти); оливкова, арахісова олія, а також масло каноли, авокадо, оливки (містять мононенасичені жири); кукурудзяна, соняшникова, соєва та бавовняне масло (багаті поліненасиченими жирами);
Раціон харчування повинен включати те, що Ви любите їсти і що подобатися. Саме це сприяє насиченню.
Навчіться припиняти прийом їжі
Постарайтеся припиняти прийом їжі до появи почуття ситості. Переповнений шлунок викликає відчуття дискомфорту. Їжте в міру і пам'ятайте про стадіях насичення.
• Перед прийомом їжі розслабтеся, їжте повільно. Пам'ятайте, що шлунок повідомить про насичення лише після закінчення 20 хвилин.
• з'їжте четверту частину і прислухайтеся до своїх відчуттів. Якщо Ви все ще голодні, продовжуйте їсти, але знову зупиніться і перевірте почуття голоду. Не слід дотримуватися порад батьків залишати тарілку чистою (доїдати до кінця).
• Визначте обсяг порцій. Ми звикли до тих, які подають в ресторанах, але вони містять набагато більше їжі, ніж потрібно.
Не відмовляйте собі
Багато людей думають, що здорове харчування не передбачає десерти, картопля фрі або вживання улюблених страв. Але вони помиляються. Величезне бажання поїсти солодощі або інші нездорові продукти є сильним сигналом організму. Щоб не переїдати, потрібно задовольняти потреби організму. Якщо ми дотримуємося раціону харчування, який виключає нездорові продукти, напевно, ми зазнаємо невдачі. Фактично ми більш схильні до ухилення від цього раціону і вживання улюблених продуктів.
Важливо зрозуміти, що Вами керує: апетит або почуття голоду. Усвідомлення природи сигналу допоможе контролювати те, що Ви їсте. Якщо Ви дотримуєтеся здорового режиму харчування і прислухаєтеся до цих сигналів, то можна і з'їсти час від часу шматок святкового торта або смажену картоплю. Під час свят можна їсти улюблені страви, але слід тільки прислухатися до сигналів організму і з'їдати стільки, щоб відчути насичення.
