Зміцнити здоров'я і розслабитися вам допоможуть заняття йогою в звичній домашній обстановці, навіть якщо ви новачок в цій практиці. Навіть не сумнівайтеся почати, адже найперші йогические пози (асани) після першого тренування піднімуть енергетичний рівень вашого організму. Кожен з нас живе у власному ритмі, і багатьом буває складно підібрати під нього ідеальний варіант спортивних занять. У щоденному вирі подій людина часто не може знайти час, щоб побути наодинці з собою, розслабитися і правильно відпочити. Погодьтеся, починати свій день, спішно збираючись на роботу - поганий спосіб знаходження гармонії. Вирішення цих проблем досягається шляхом освоєння базової техніки унікальної науки йоги.
Що таке йога
Вам напевно доводилося чути термін «йога». Що він означає? Мистецтво йоги - це набір духовних і фізичних практик, особливий спосіб життя, що сприяє досягненню гармонії між фізичною оболонкою тіла і душею (свідомістю). З'явилася вона в Індії, а вже потім поширилася по всьому світу.
Згідно з ученням йоги, у людини є 3 початку: фізичний, духовний і психічний. Головна мета науки - встановити зв'язок зі своїм духовним началом. Філософія йоги наділена такими властивостями:
- Етичність. Наука проповідує чесноти, в тому числі - відсутність насильства
- Духовність. Йога допомагає осягнути і розкрити суть життя за допомогою усвідомлення і прийняття незалежного духу Особистості
- Практичність. Мистецтво йоги включає в себе комплекси вправ, які допомагають новачкові знайти спосіб управління тілом
- Емоційність. Наука вчить нас бути добрими, смиренними, дарувати оточуючим любов
- Інтелектуальність. Методи йоги передбачають залучення в духовній практиці сил розуму, а також використання філософських текстів для пояснення головних її положень
Пропонуємо вам познайомитися з перевагами духовної практики. Отже, йога наповнює здоров'ям наше тіло, створює гармонію в душі, вчить розслабленню і правильному диханню, стабілізує тиск.
Заняття йогою вимагають віддачі сил і часу, тому новачок повинен проявити трохи терпіння, щоб досягти результату. Але вже після перших тренувань ви відчуєте, як енергія наповнить ваше тіло, а гармонія поширюється на всі сфери життя. За допомогою цієї науки людина повністю переосмислює свої звички і принципи. Ви вчитеся контролювати свої почуття, стаючи незалежним від них! Все це допомагає встановити рівновагу і гармонію між фізичними і душевними силами.
Ранкова йога для початківців та її переваги
При підборі тренувань йоги враховуються особливості людського організму. Вправи можна виконувати в будь-який час, але кращий ефект дає ранкова йога. Якщо її вміло поєднувати з прохолодним душем і легким сніданком. то заряд бадьорості та енергії гарантований на цілий день. Освоєння поз йоги для початківців вранці має свої переваги:
- поліпшення самопочуття
- Розминка для хребта
- Тонізація м'язів у всьому тілі, їх зміцнення
- Посилення струму крові
- Хороший масаж для внутрішніх органів
- Досягнення внутрішньої гармонії
- Посилення вироблення гормонів щастя (ендорфінів) і набуття гарного настрою
- Підготовка прокинувся організму до активної розумової чи фізичної роботи
Порада: якщо ви за темпераментом «сова», і вставати вранці вважаєте мукою, то можете освоювати йогу в будь-який час доби. Але пам'ятайте, ранок - більш сприятливий період, адже ваш організм максимально розслаблений і краще піддається впливу, а свідомість ще не забито численними денними проблемами.
Ранкові заняття йогою в давнину мали особливий сенс. Тоді люди вважали, що щодня вітаючи сонце. вони позбавляються від одного свого гріха. Система вправ «Привітання Сонця» (Сурья Намаскар) зараз є основною в навчанні йоги. Вона складається з 12 асан, виконуваних послідовно і циклічно. Метою її створення було встановлення індивідуальних відносин людини з Сонцем. Виконуючи завдання, ви повинні посилати в його напрямку вдячність, повагу і благоговіння.
Сурья Намаскар включає в себе 3 важливих елемента:
Всі 12 поз системи складають собою матрицю в оточенні безлічі духовних практик.
Виконання вправ йоги для початківців з максимальним ефектом
Основні пози йоги для початківців прості, однак новачкові їх освоєння дається з деякими труднощами. Перед вивченням духовних практик ознайомтеся з корисними рекомендаціями, які сприяють досягненню кращого результату від занять йогою. Пам'ятайте, що йога не повинна приносити дискомфорт, врешті-решт, вона є одним з кращих способів боротьби зі стресом.
5+ кращих поз для початківців
Наука йоги базується на системі знань, званих асанами або позами. Ви можете почати практикувати йогу самостійно, виконуючи вправи без задіяння інструктора.
Порада: налаштуйтеся на відчуття тіла, не поспішайте, виконуючи завдання.
Не бійтеся допустити помилки, зробити щось неправильно або неточно. У будь-якому випадку, навчання принесе користь вашому організму. Прості пози йоги для початківців допоможуть вам краще пізнати своє тіло, відчувати його і підібрати оптимальний спосіб духовного розвитку. Також йога відмінно допомагає скинути зайві кілограми, діючи навіть краще багатьох силових тренувань.
Ця поза допоможе вам розім'яти хребет після нічного сну, розтягнути м'язи живота. Щоб у вас вийшло виконати завдання, дотримуйтеся нижченаведених рекомендацій:
- Стоячи на колінах, розведіть ноги в сторони, встановивши їх на ширину тазу, а руки тримаєте вільно
- Зробіть видих і одночасний прогин назад, використовуючи в якості опори одну з рук, і балансуючи за рахунок високо піднятою другий руки
- Утримуйте позицію 10-15 секунд, змініть положення рук і повторіть виконання підходу
- Впершись у поперек кулаками, знову стаєте на коліна
- Видихніть і прогніться назад, зафіксувавши свою позицію на 5 вдихів і видихів
Виконуючи цей комплекс, намагайтеся не завалюватися назад, напружуйте сідничні м'язи і пам'ятайте, що їх рекомендується утримувати перпендикулярно до лінії підлоги.
Уттанасана
Нахили корпусу вперед сприяють випрямляння хребта. Поза Уттанасана сприяє ефективному розтягування м'язів спини, масажує внутрішні органи (селезінку і печінку). Асана позитивно відбивається на роботі нирок, активізує кровопостачання органів малого таза.
Якщо ви страждаєте від остеохондрозу або болів в спині, обов'язково включите позу в систему ранкової йоги. Поза допомагає зняти затиски і повернути на місце зміщені хребці.
- Стоячи на підлозі, стежте, щоб стопи розташовувалися паралельно відносно один одного
- Нахиляючись до ніг, намагайтеся дістати руками до підлоги, повертаючи стегна
- Тіло не напружуйте, нехай провисає вниз під вантажем ваги. Розслабте спину і шию
- Ваш ніс повинен направлятися до колін
- Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися
- Залишайтеся в прийнятій позиції 10-15 секунд
Якщо у вас порушено мозковий кровообіг або ви страждаєте від нестабільного тиску то, виконуючи Уттанасана, не робіть глибоких нахилів.
Уткатасана
Поза йоги для початківців Уткатасана допомагає зміцнити ножні і корпусні м'язи. Також ця асана відмінно підходить для вагітних.
- Встаньте ногами на підлогу, розставивши їх на ширину плечей
- Випряміть руки і потягніться ними вгору, повертаючи долоні один до одного
- Імітуйте присідання на стілець. Повільно зігніть коліна і трохи нахиліть вперед тулуб
- Ваші руки повинні складати єдину лінію з тілом
- Залишайтеся в позиції 15-20 секунд, а потім прийміть вихідне положення
Порада: якщо хочете зробити тіло сильним, добре розвиненим і витривалим, включите позицію Уткатасана в щоденну систему йоги.
Тріконасана
Поза Тріконасана масажує кишечник, приносить користь хребту і зміцнює м'язи всього тіла. Вона входить в комплекс вправ для тих, хто стежить за своєю вагою і харчуванням. Існує і різновид позиції під назвою Паріврітта Тріконасана (поза йоги для двох початківців, розрахована на парне виконання). Схема виконання Тріконасана така:
- Ноги поставте на ширину плечей, направивши всередину праву стопу і виставивши назовні ліву
- Випрямлені по лінії плечей руки розведіть в сторони, опустивши вниз долоні
- Опустіть плавним рухом корпус тіла вліво і спробуйте дістати лівою рукою до мізинця ноги
- Другу руку витягайте вгору до упору
- Утримуйте позицію 10-15 секунд, потім - поверніться у вихідне положення
- Поверніть стопи вправо, і знову виконайте вищеописане завдання
Асана Паріврітта Тріконасана проводиться в парі і вимагає виконання таких дій
- Встаньте лицем до партнера, віддалившись на 30-60 см одна від одної
- Ноги розведіть на ширину плечей (або ще ширше)
- Ваші руки повинні прагнути вгору, проходячи на відстані в 10 см від голови
- Затримайтеся в позиції на 30-60 секунд, намагайтеся відчути енергію свого партнера
- Розставивши руки вздовж лінії плечей, поверніть голову вправо
- Тягніть верхню частину тулуба вправо до появи хворобливих відчуттів в м'язах
- Праву руку встановіть поруч з зовнішньою частиною стопи (якщо це зробити важко, спробуйте поставити її з внутрішньої сторони), ліва рука повинна прагнути вгору
- Утримуйте позицію максимально довго, при цьому дивлячись на партнера
Порада: виконуючи завдання Паріврітта Тріконасана, розслабте плечові і шийні м'язи, напружте прес
Позу «Паріврітта Тріконасана можна змінити. При цьому партнери відвертаються один від одного і зчіплюють руки.
Сарвангасана
Асана Сарвангасана корисна для всіх органів вашого тіла. У спорті її ще називають «берізкою». Уникайте різких рухів, виконуючи Сарвангасану, інакше завдасте шкоди м'язам спини.
- Послідовність дій в позици виглядає так:
- Ляжте на спину
- Підніміть вгору випрямлені ноги
- Підніміть таз, притримуючи тіло в районі лопаток або попереку
- Утримуйте позицію 10-15 секунд, а при нових заняттях збільшуйте цей часовий проміжок, поки він не складе 3 хвилини
- Завершуйте завдання плавно, повільно розпрямляючи спину на підлозі
Поза Халасана сприяє разминанию попереково-крижової і шийної частини хребта. Під час освоєння Халасана, пробуйте дотягнутися ногами до підлоги за головою. Послідовність завдання така:
Врікшасана
За допомогою асани Врікшасана ви зможете зробити поставу витонченої і граціозною! Ця методика зміцнює хребет. Її можна виконувати під улюблену музику. Позиція виконується так.
- Встаньте прямо
- Вдихніть і повільно підніміть руки, потягнувшись ними вгору до упору
- Склавши долоні разом, відведіть руки за голову
Порада: якщо хочете підсилити ефект при виконанні позиції, зігніть ногу в коліні і підніміть її, поставивши стопу на стегно.
Ека пада раджкапотасана
Асана Ека пада раджкапотасана підходить для підготовки до подальшої розтяжці. Їли ви хочете швидше навчитися сідати на шпагат, перед початком розтяжки завжди виконуйте цю позицію. Поза Ека пада раджкапотасана вимагає виконання наступних дій:
- Стоячи рачки, спробуйте підтягти вперед праве коліно, щоб воно знаходилося між руками
- Праву стопу розгорніть вліво так, щоб п'ята знаходилася під стегном лівої ноги або животом
- Тягніть назад ліву ногу з одночасним опусканням таза до упору
- Зігніть лікті, спершись на передпліччя
- Спробуйте нахилитися нижче, витягнувши ліву ногу назад
- Повільно випряміть руки, це допоможе посилити розтяжку. Одночасно з цим витягніть і шию, не напружуючи її
Як бачите, позиції йоги для початківців не складні. Щоб добитися хорошого ефекту, просто зосередьтеся на їх виконанні. Пози для йоги для початківців в картинках допоможуть вам краще і швидше розібратися в особливостях виконання асан.
Схожі матеріали
Кундаліні йога - ключ до вашого щастя
Пранаяма - це невичерпне джерело життєвої енергії для кожного!
Йога для спини і хребта. Асани для одужання і зміцнення м'язів.
Пози йоги для початківців - зміцнюємо тіло і заспокоюємо розум
Уджайі пранаяма як одна з основних практик хатха-йоги
Анулома-вілома пранаяма - ключ до міцного здоров'я і внутрішньої гармонії
Вправи йоги для початківців будинку - корисні асани, поради та рекомендації
Цигун - 10+ цікавих фактів про популярну китайської гімнастики
