П арадоксально, але вашу силу в багатьох вправах від станової тяги до тяг на блоці лімітує слабкість передпліччя. Здавалося б, в цьому немає ніякого одкровення. Мовляв, кисть через слабкість розтискається, і ви кидаєте штангу задовго до того, як цільовий м'яз отримає стовідсоткову прокачування. Але немає, насправді все куди складніше. Медики відкрили вражаючу річ: кисті рук мають найбільшу площу проекції на корі головного мозку. Для тих, хто не зрозумів, поясню: поверхню мозку командує всім нашим тілом. І за кожну його "частина" відповідає певний "шматочок" цієї самої поверхні. Так ось, повторю, кистей рук відповідає ого-го який "шматок". За принципом зворотного зв'язку нервові імпульси біжать назад від м'язів кисті в мозок, а це означає, що чим більше ви вправляєте кисть, тим вище загальний енергетичний тонус мозку. Інтенсивна робота кисті як би закачує нервову енергію в мозок, підвищуючи його загальну активність. У цьому сенсі відомий вислів "праця зробила з мавпи людину" не таке вже велике перебільшення. Втім, для нас, культуристів, важливішим є інший аспект проблеми. Завдяки особливій зв'язку "кисть-мозок", потужний чіпкий хват підвищує "вихід" сили в разовому повторенні (яке, зрозуміло, не встигає втомити кисть) на 5-8%! І навпаки, ослаблене або перетренувалися передпліччя "деморалізує" психіку, не даючи гранично викластися в базовому тренінгу. З цієї причини культурист часом ніяк не може вийти на нові силові рубежі - його загальну силу лімітує слабке передпліччя. Звідси висновок: силу передпліччя треба підвищувати свідомо і регулярно! Чим сильніше ваші кисті, тим вище віддача від будь-яких вправ, і перш за все від вправ на біцепс і трицепс. До речі, чемпіони "ери Арнольда" фанатично бомбили свої передпліччя, оскільки в ті роки ніхто ще не встиг забути атлетичну істину початку століття: сильні руки починаються з сильних кистей. Від вас ніхто не вимагає рвати карткову колоду або зав'язувати в вузол цвяхи, тим не менш, ви повинні точно знати: без тренінгу передпліч тренінг рук не має перспективи. Запам'ятайте, зростання рук прямо пов'язаний з силою ваших кистей! Поєднання 50-сантиметрових рук і тонких передпліч - це неможливий фізіологічний нонсенс. А раз так, то негайно беріться надолужувати згаяне. Фанатизм повернеться вам сторицею!
Спочатку давайте прикинемо, скільки різних функцій виконують ці самі незаслужено "забуті" передпліччя. І скільки всіляких рухів здійснюють пальці і кисті рук - від віртуозної гри на скрипці до згинання в зап'ястях з вагою 100 кг! І все тому, що анатомічно передпліччя влаштовано дуже хитро і дуже складно. До речі, саме складність і різноманіття рухів ставлять нас з вами перед резонним питанням: як же, власне, тренувати передпліччя і хват? Яку програму для них скласти? Скажу відразу: одних "молотів" і згинань в зап'ястях далеко не достатньо. Двома цими рухами ви ніколи не накачаєте сильні, великі, потужні передпліччя! У тренінгу передпліч ключове слово - специфіка: по-перше, які специфічні цілі ви перед собою ставите, і по-друге, як саме - конкретно - збираєтеся їх досягти. Самі розумієте, що сильний хват потрібен не тільки культуриста.
В інших видах спорту без нього теж ніяк! Але суть в тому, що всі працюють над ним різними способами. Наприклад, пауерлифтерам і важкоатлетам необхідний силовий хват - щоб руки начебто "приклеювалися" до грифу штанги. Армрестлери - "здавлює" хват, і плюс до того - сила зап'ястя, альпіністам - чіпкість пальців і т.д. і т.п. Але вистачить базікати, скажете ви, я - культурист, і мені насамперед потрібна МАСА. І помилитеся! СИЛА - ось що вам потрібно в першу чергу! А тому не треба ніяких надмірностей з числом вправ - не більш 2-3-х. Інакше ми отримаємо акцент на витривалість.
Втім, поспішаю вас заспокоїти: працюючи над силою, ми попутно заробимо і "масу".
Чому? Пояснюю по пунктах:
По-перше, швидкі м'язові волокна, як відомо, мають більш високий потенціал зростання.
По-друге, швидкі м'язові волокна задіються в основному при нетривалому (з малим числом повторень) і високоинтенсивном типі тренінгу.
По-третє, дослідники відзначають, що швидких і повільних волокон у передпліч - 50 на 50. Це означає, що тренувати передпліччя і хват треба з особливо високою інтенсивністю - щоб ці самі "швидкі" волокна взяли верх над "повільними".
Це, звичайно, не означає, що ви повинні негайно, не відходячи від каси, починати робити поодинокі згинання в зап'ястях з максимальною вагою або намагатися утримати в пальцях 25-кілограмовий млинець. Набагато розумніше працювати над хватом в рамках 3-10 повторень, а ізометричні вправи на утримання ваги розтягувати не довше ніж ніж на 10-15 секунд. Коли ви відчуєте, що хват посилився, і почнете працювати з більш важкими вагами, зверніть увагу на відпочинок між тренуваннями: передпліччя, як і будь-яка інша група м'язів, повинні повністю відновлюватися.
Вистачило: ТЕРМІНИ І ВПРАВИ
Найпоширеніше вправу на посилення хвата - здавлювати щось, затиснуте в долоні. Уявіть собі, що потискуєте руку хлопцю, що гуляє з дівчиною, яка вам самому подобається: так і хочеться розплющити мерзотнику долоню! Ось це і є, дорогі мої, що здавлює хват. І до речі кажучи, потрібен він не тільки писаним ревнивцям. Від сили такого хвата залежить, наскільки ка-кількісний ви зможете утримувати гантелі або штангу на всьому протязі важкого сету. До того ж, цей хват важливий для розвитку передпліч.
Вправи: У будь-якому спортивному магазині ви можете придбати кистьовий еспандер - найпростіше і перевірене часом пристосування для посилення "сдавливающего" хвата. Останнім часом в Штатах дуже популярний "модернізований" кистьовий еспандер - "Калган ів Краш". Ще один варіант - тренажер "Хаммер Гриппер", який дозволяє тренувати обидві руки одночасно. Ви сідаєте в тренажер, берете обидві рукояті -і стискаєте їх. Ну а навантаження можна збільшувати шляхом додавання млинців.
