Залізний хват. Ден Уегман
Парадоксально, але вашу силу в багатьох вправах від станової тяги до тяг на блоці лімітує. слабкість передпліччя. Здавалося б, в. цьому немає ніякого одкровення. Мовляв, кисть через слабкість розжимають, і ви кидаєте штангу задовго до того, як цільовий м'яз отримає стовідсоткову прокачування. Але немає, насправді все куди складніше. Медики відкрили вражаючу річ: кисті рук мають найбільшу площу проекції на корі головного мозку. Для тих, хто не зрозумів, поясню: поверхню мозку командує всім нашим тілом. І за кожну його "частина" відповідає певний "шматочок" цієї самої поверхні. Так ось, повторю, кистей рук відповідає ого-го який "шматок". За принципом зворотного зв'язку нервові імпульси біжать назад від м'язів кисті в мозок, а це означає, що чим більше ви вправляєте кисть, тим вище загальний енергетичний тонус мозку. Інтенсивна робота кисті як би закачує нервову енергію в мозок, підвищуючи його загальну активність. У цьому сенсі відомий вислів "праця зробила з мавпи людину" не таке вже велике перебільшення. Втім, для нас, культуристів, важливішим є інший аспект проблеми. Завдяки особливій зв'язку "кисть-мозок", потужний чіпкий хват підвищує "вихід" сили в разовому повторенні (яке, зрозуміло, не встигає втомити кисть) на 5-8%! І навпаки, ослаблене або перетренувалися передпліччя "деморалізує" психіку, не даючи гранично викластися в базовому тренінгу. З цієї причини культурист часом ніяк не може вийти на нові силові рубежі - його загальну силу лімітує слабке передпліччя. Звідси висновок: силу передпліччя треба підвищувати свідомо і регулярно! Чим сильніше ваші кисті, тим вище віддача від будь-яких вправ, і перш за все від вправ на біцепс і трицепс. До речі, чемпіони "ери Арнольда" фанатично бомбили свої передпліччя, оскільки в ті роки ніхто ще не встиг забути атлетичну істину початку століття: сильні руки починаються з сильних кистей. Від вас ніхто не вимагає рвати карткову калоду або зав'язувати в вузол цвяхи, тим не менш, ви повинні точно знати: без тренінгу передпліч тренінг рук не має перспективи. Запам'ятайте, зростання рук прямо пов'язаний з силою ваших кистей! Поєднання 50-сантиметрових рук і тонких передпліч - це неможливий фізіологічний нонсенс. А раз так, то негайно беріться надолужувати згаяне. Фанатизм повернеться вам сторицею!
технологія тренінгу
Спочатку давайте прикинемо, скільки різних функцій виконують ці самі незаслужено "забуті" передпліччя. І скільки всіляких рухів здійснюють пальці і кисті рук - від віртуозної гри на скрипці до згинання в зап'ястях з вагою 100 кг! І все тому, що анатомічно передпліччя влаштовано дуже хитро і дуже складно. До речі, саме складність і різноманіття рухів ставлять нас з вами перед резонним питанням: як же, власне, тренувати передпліччя і хват? Какуюпрограмму для них скласти? Скажу відразу: одних "молотів" і згинань в зап'ястях далеко не достатньо. Двома цими рухами ви ніколи не накачаєте сильні, великі, потужні передпліччя! У тренінгу передпліч ключове слово - специфіка: по-перше, які специфічні цілі ви перед собою ставите, по-друге, як саме - конкретно - збираєтеся їх досягти. Самі розумієте, що сильний хват потрібен не тільки культуриста. В інших видах спорту без нього теж ніяк! Але суть в тому, що всі працюють над ним різними способами. Наприклад, пауерлифтерам і важкоатлетам необхідний силовий хват - щоб руки начебто "приклеювалися" до грифу штанги. Армрестлери - "здавлює" хват, і плюс до того - сила зап'ястя, альпіністам - чіпкість пальців і т.д. і т.п. Але вистачить базікати, скажете ви, я - культурист, і мені насамперед потрібна МАСА. І помилитеся! СИЛА-ось що вам потрібно в першу чергу! А тому не треба ніяких надмірностей з числом вправ - не більш 2-3-х. Інакше ми отримаємо акцент на витривалість. Втім, поспішаю вас заспокоїти: працюючи над силою, ми попутно заробимо і "масу". Чому? Пояснюю по пунктах: По-перше, швидкі м'язові волокна, як відомо, мають більш високий потенціал зростання. По-друге, швидкі м'язові волокна задіються в основному при нетривалому (з малим числом повторень) і високоинтенсивном типі тренінгу. По-третє, дослідники відзначають, що швидких і повільних волокон у передпліч - 50 на 50. Це означає, що тренувати передпліччя і хват треба з особливо високою інтенсивністю - щоб ці самі "швидкі" волокна взяли верх над "повільними". Це, звичайно, не означає, що ви повинні негайно, не відходячи від каси, починати робити поодинокі згинання в зап'ястях з максимальною вагою або намагатися утримати в пальцях 25-кілограмовий млинець. Набагато розумніше працювати над хватом в рамках 3-10 повторень, а ізометричні вправи на утримання ваги розтягувати не довше ніж ніж на 10-15 секунд. Коли ви відчуєте, що хват посилився, і почнете працювати з більш важкими вагами, зверніть увагу на відпочинок між тренуваннями: передпліччя, як і будь-яка інша група м'язів, повинні повністю відновлюватися.
Хват: Терміни та вправи
Здавлюють хват Найпоширеніше вправу на посилення хвата - здавлювати щось, затиснуте в долоні. Уявіть собі, що потискуєте руку хлопцю, що гуляє з дівчиною, яка вам самому подобається: так і хочеться розплющити мерзотнику долоню! Ось це і є, дорогі мої, що здавлює хват. І до речі кажучи, потрібен він не тільки писаним ревнивцям. Від сили такого хвата залежить, наскільки якісно ви зможете утримувати гантелі або штангу на всьому протязі важкого сета.К того ж, цей хват важливий для розвитку передпліч. Вправи: У будь-якому спортивному магазині ви можете придбати кистьовий еспандер - найпростіше і перевірене часом пристосування для посилення "сдавливающего" хвата. Останнім часом в Штатах дуже популярний "модернізований" кистьовий еспандер - "Кептан ів Краш". Ще один варіант - тренажер "Хаммер Гриппер", який дозволяє тренувати обидві руки одночасно. Ви сідаєте в тренажер, берете обидві рукояті -і стискаєте їх. Ну а навантаження можна збільшувати шляхом додавання млинців.
палацовий хват
Утримання будь-якого предмета (наприклад, склянки води) в пальцях - це палацовий хват. Звичайно, тримати пальчиками склянка води зовсім нескладно, а стакан пивка - ще легше, але спробуйте-но, хлопці, такий варіант: повернувши кисть долонею вниз, обхопіть великим і вказівним пальцями горлечко (в районі пробки) півлітрової пляшки з-під пива - і потримайте пляшку паралельно землі. Звучить просто, а от як щодо того, щоб зробити? Палацовий хват відрізняється від інших ступенем залучення великого пальця. В "конструктивному" хваті він практично не бере участь. Тим часом, в нашому з вами справі великий палець грає важливу роль, тому його теж треба розвивати. "Кволі" великі пальці послаблюють хват і не дають передпліччя розвиватися в повному масштабі. Палацовий хват унікальний ще й тим, що тренувати його можна статично (изометрически). Вправи: Найпростіший і ефективний спосіб розробки пальцевого хвата - взяти (зрозуміло, пальчиками) два 5-10-кілограмових млинця, відірвати їх від підлоги і трохи потримати. Ще один варіант - трохи складніше. Берете два м'ячі (один бейсбольний, інший для софтболу>, протикає кожен великим цвяхом, гострий кінець цвяха загинаєте в кільце, до якого прикріплюєте карабін з підвішеним на ланцюзі або шматку каната вантажем (наприклад, млинцем). Далі вхоплюють пальцями м'яч і відриваєте вантаж від ола. Важливо працювати з обома м'ячами, тому що вони різного розміру, а для розвитку залізного хвата, як ви самі розумієте, потрібно різноманітність.
силовий хват
Припустимо, ви зібралися робити жим лежачи, взяли зі стійки пару 45-кілограмових гантелей, озирнулися на всі боки і виявили, що вільна лава є тільки в найдальшому кінці залу. Ну що, зможете пройти весь цей шлях з гантелями в руках? Якщо тренували силовий хват - тоді так, зможете! Вправи: Класичне вправу, яке навіть включають в програму силових змагань, називається "прогулянка фермера". До речі, в клубі, де я тренуюся, стійка з гантелями знаходиться якраз в найдальшому кінці залу. Так що я, щоб потренувати хват, беру дві найважчі гантелі і "гуляю" з ними до виходу з клубу і назад. Спочатку на мене дивилися, як на ідіота, але потім звикли: людина до всього звикає! Силовий хват можна тренувати і в домашніх умовах. Все дуже просто: берете відро, насипаєте в нього до половину піску (камінчиків або цвяхів). Потім обертаєте ручку відра ганчіркою, а два кінці цієї ганчірки затискаєте плоскогубцями. Берете плоскогубці (однією рукою, зрозуміло) - і відриваєте відро від землі. А вже якщо дуже разохотітесь, можете прогулятися з ним по вулиці. Коли хват у вас стане сильніше, збільшуєте навантаження -насипайте пісок не до половини, а на дві третини, і т.д. Ед Коен, світовий рекордсмен, і на загальну думку, найсильніший пауерлифтер всіх часів і народів, любить робити фокус під назвою "утримання штанги". Він встановлює штангу в стійки приблизно на висоті колін, потім бере її за середину грифа однією рукою, піднімає і тримає, скільки зможе. Останній раз, коли я спостерігав це видовище, Ед підняв таким манером 210 кілограм. Нехило, правда?
сила зап'ясть
Зізнайтеся чесно: бувало, що на важкому жимі лежачи, або, скажімо, під час підйому на біцепс зап'ястя у вас "відмовляли"? Мерзенне відчуття, точно? Так ось: щоб цього не траплялося, над зап'ястями треба працювати, як і над будь-якою іншою частиною тіла. Вправи: Згинання в зап'ястях прямим і зворотним хватом - це, звичайно, відмінні вправи. Традиційний спосіб їх виконання передбачає обов'язкове згинання ліктів - після чого передпліччя "укладаються" або на стегна, або на лаву. А між тим, набагато ефективніше робити згинання в зап'ястях з прямими руками - при такому положенні в дію включаються згиначі і розгиначі передпліч. Ще одне класне старовинне вправу - накручувати на круглу палицю канат (або ланцюг) з підвішеним вантажем. Якщо ви робите цю вправу хватом зверху і переміщаючи руки вгору, ви "б'єте" по розгинача передпліччя, хватом знизу і переміщаючись вниз - по згиначів.
програма тренінгу
Хват і передпліччя треба тренувати в точності так само, як будь-яку іншу частину тіла - це стосується числа сетів і повторень, інтенсивності, частоти тренувань і навіть часу відпочинку між сетами. Але тут є одна хитрість: різниця у відчуттях. Коли ви тренуєте передпліччя, ви не відчуваєте ні такої "накачування", ні такого болю, не такий втоми, як після опрацювання інших м'язових груп. Природно, ви перебуваєте в повній впевненості, що "недопрацьовуєте" - і беретеся за "долбежку" з подвоєною силою. Ось цього якраз робити і не треба! Якщо ви не знаєте свого одиничного максимуму для вправ програми, дійте по прикидки. Особлива точність тут не потрібна - набагато важливіше просто працювати над хватом, освоюючи різні вправи. Якщо в графі "інтенсивність" коштує "80 відсотків від одиничного максимуму", це означає, що ви повинні зробити 5-8 повторень з якимось вагою. Чи не можете - значить, вага важкуватий, можете більше - з вагою "недобір". Що стосується статичних вправ (відзначених зірочкою), тут система така: утримуєте певну вагу 10 рахунків -100 відсотків. Відповідно, якщо в графі "інтенсивність" написано "80 відсотків", та ж сама вага ви будете тримати 8 рахунків.
Виберіть часовий відрізок, скажімо, 30 секунд, і подивіться, як далеко ви зможете "прогулятися" з найважчими гантелями. Ця вага прийміть за 100 відсотків.
рекордсмени хвата
Кистьові ремені: Тільки за потребою
Чи правда, що використання кистьових ременів послаблює хват і не дає розвиватися передпліччя? І взагалі, чи є необхідність застосовувати ремені? Щоб відповісти на ці питання, для початку з'ясуємо, в чому, власне, полягає "призначення" кистьових ременів. Взагалі гворю, кистьові ремені створені для того, щоб допомагати нам з вами закінчувати важкий сет, під час якого хват може "відмовити". Наприклад, ви робите тягу гантелі, а сили хвата недостатньо, щоб довести найширші до "відмови". Ось це якраз той випадок, коли використання кистьових ременів цілком правомірно. Але ви чудово знаєте, що не можна доходігь до "відмови" в кожному сеті - це прямий шлях до зупинки pocтa.
Таким чином, кистьові ремені найрозумніше вважати "добавкою" до тренінгу. Ви ж не станете харчуватися тільки добавками? Звичайно, ні! Точно так само і з ременями: застосовувати їх треба в міру, тільки на найважчих сетах. А якщо покладатися на них цілком і повністю, ви ніколи не розвинете силу хвата і передпліч.