У орний шлях до краси і здоров'ю - правильне харчування. Однак відмовитися від улюблених булочок і гамбургерів не так вже й просто! До того ж, перехід на ПП незмінно супроводжується перебудовою обміну речовин і роботи шлунково-кишкового тракту. BeautyHack ділиться секретами переходу на правильне харчування.
На шляху до заповітної мети
- Сніданок з'їж сам. Взимку, в умовах браку сонячного світла, прокидатися вранці особливо важко. Наслідок цього - пропущений сніданок і подвійна порція калорій в обід.
Якщо ігнорувати ранковий прийом їжі, знижена працездатність протягом дня забезпечена. Тому почніть свій шлях до правильного харчування з щоденного сніданку. А якщо прокинутися вранці по дзвінку будильника для вас здається нездійсненною місією, покладіть його туди, куди не дотягується рука - все одно доведеться встати, щоб його вимкнути.
- Вечеря не даси ворогові. Вечеря - це такий же обов'язковий прийом їжі, як і сніданок. Багато адепти ПП закликають не їсти після 18.00. Однак дієтологи кажуть, що таке правило не зовсім вірно і останній прийом їжі повинен бути за три години до сну.
Пропущений вечерю може стати причиною поганого сну і харчових зривів о другій годині ночі. Інша справа, що він повинен бути правильним. Їжте на вечерю більше простого білка, поєднуючи його з овочами (в ідеалі: половина сирих овочів, половина приготованих на пару). Останніх має бути в два рази більше, ніж білкового продукту.
- "Дорогий щоденник". Заведіть харчової щоденник. Для цих цілей цілком підійде звичайний блокнот. Але якщо лист - не ваш варіант, скачайте додаток зі зручним для себе інтерфейсом. Заносите в харчовий щоденник не тільки всі продукти, з'їдені за день, але і плануйте меню на найближчий тиждень - так у вас будуть всі шанси не з'їсти зайвого.
- Баланс. Здорова їжа не має на увазі відмову від вуглеводів і жирів, як думають деякі. Правильне харчування - це щоденне дотримання балансу БЖУ (білки, жири, вуглеводи) в співвідношенні 1: 1: 4 для дорослої людини. Якщо ви тренуєтеся, частку жиру потрібно знизити до 0.7, в зв'язку з гіпоксією (нестача кисню). Повна відмова від ліпідів або вуглеводів може стати причиною серйозних захворювань.
- Перелік. Візьміть за правило складати список продуктів перед кожним походом в магазин. Це позбавить вас не тільки від зайвих витрат, але і зайвих калорій в продуктовому кошику. Попередньо продумуйте меню! Інакше, частина продуктів може виявитися марною.
- Чим простіше, тим краще. Відмовтеся від складних страв. Один прийом їжі повинен включати не більше 4 інгредієнтів, в іншому випадку їжа стане серйозним навантаженням для шлунка. Чим простіше блюдо, тим швидше і краще воно перетравлюється. При цьому щоденний раціон повинен бути різноманітним: монодієта і ПП - різні речі.
- Проста схема. Ділимося простий і, головне, універсальною схемою правильного харчування. Сніданок: складний вуглевод + білок. Перший перекус: горіхи, цільнозерновий хліб, сухофрукти або сирний сир. Обід: білки + вуглеводи + клітковина (наприклад, салат з одного виду овочів, гречка і куряча грудка). Другий перекус: білки + невелика кількість вуглеводів (1 яблуко, наприклад) Вечеря: клітковина + білок.
Не забувайте, що все потрібно робити поступово. Якщо ще вчора ви їли смажену картоплю, запиваючи її колою, не чекайте, що відразу ж почнете отримувати задоволення від печених овочів - смаковим рецепторам і шлунково-кишкового тракту потрібно перебудуватися на новий режим роботи. Почніть з правильного сніданку. Через тиждень замініть складний гарнір. Кожен день випивайте на одну склянку води більше. І не забувайте про перекуси і складанні меню.
Текст: Наталія Капіца