Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму. При їх відсутності порушуються харчові і обмінні процеси, тому так важливо знати, в яких продуктах містяться вуглеводи і яка норма їх споживання. Це питання особливо актуальне у зв'язку з широким розповсюдженням безвуглеводних дієт. обіцяють ідеальну фігуру всім бажаючим схуднути. Чи так це насправді і що буде з організмом, якщо з раціону повністю прибрати вуглеводи?
Користь і шкода вуглеводів
Більшість популярних дієт обмежує вживання вуглеводів з метою перемикання обмінних процесів на спалювання жирів. Однак, багато худнуть не розуміють, що вуглеводи бувають різними і повністю виключивши їх з раціону, ми наносимо своєму організму непоправної шкоди.
Саме ці органічні речовини поповнюють енергетичні запаси організму, беруть участь в синтезі нуклеїнових кислот, відповідальних за передачу спадкової інформації, і беруть безпосередню участь в регуляції білкового та жирового обміну.
Повне усунення вуглеводів з раціону, порушує метаболічні процеси, викликає збій в роботі печінки, нирок та інших внутрішніх органів. Людина відчуває занепад сил, постійну втому і дратівливість, відзначає зниження концентрації уваги і погіршення розумових здібностей. А це означає, що повністю відмовлятися від вуглеводів не можна!
Появі зайвих кілограмів сприяє надмірне вживання простих (швидких) вуглеводів, які моментально всмоктуються в кров і викликають різкий підйом рівня глюкози в крові. В цьому випадку організм не встигає переробити її надлишок і глюкоза переміщається в печінку, де перетворюється в глікоген і поповнює жирові запаси.
Тож не дивно, що регулярне споживання продуктів, багатих простими вуглеводами, веде до втрати стрункості і набору зайвої ваги, так як після таких перекусів дуже швидко знову виникає відчуття голоду.
Зовсім інакше організм переробляє складні вуглеводи. Вони засвоюються повільно і не викликають різкого стрибка цукру в крові. А це означає, що у людини надовго зберігається відчуття ситості, не буває перепадів настрою і не виникає бажання заїдати стрес ніж - то смачненьким.
Складні вуглеводи містять безліч корисних сполук, які необхідні для нормального функціонування травної системи і обмінних процесів. Тому вживання продуктів, що містять повільні вуглеводи, не шкодить фігурі і приносить організму безперечну користь.
Щоб відрізнити складні вуглеводи від простих, фахівці ввели таке поняття, як глікемічний індекс. Він висловлює швидкість розщеплення і перетворення сахаридов в глюкозу. У повільних вуглеводів цей індекс знаходиться на низькому рівні і говорить про те, що рівень глюкози в крові буде підвищуватися поступово. А це означає, що не буде стрибкоподібного зростання інсуліну, що відповідає за переробку надлишків вуглеводів в жирові відкладення.
Прості і складні вуглеводи: що потрібно знати худнуть
Всі вуглеводи в залежності від молекулярної складності і ступеня засвоєння прийнято ділити на три групи:
Першу групу представляють найпростіші вуглеводи - фруктоза і глюкоза. Вони засвоюються організмом миттєво. Містяться в солодких фруктах, соках, варення, мед. Особливо багато фруктози в винограді, тому бажаючим схуднути радять виключити цей фрукт з раціону. Однак повністю відмовлятися від моносахаридів не слід - вони забезпечують мозок необхідною енергією і відповідають за працездатність організму.
Дисахариди в свою чергу діляться на три підгрупи:
- сахароза (глюкоза + фруктоза);
- лактоза (молочний цукор);
- мальтоза (складається з 2-х молекул глюкози, що утворюються при розщепленні крохмалю).
Саме сахарозу і мальтозу прийнято відносити до «шкідливим» вуглеводів. Під дією шлункового соку вони швидко всмоктуються, а їх надлишок відкладається в печінці у вигляді глікогену. Коли запас глікогену в печінці достатній, надлишок дисахаридов швидко перетворюється в жирові клітини. Дисахариди містяться в солодощах, кондитерських виробах, молочних продуктах.
Третя група - полісахариди або повільні (складні) вуглеводи. Вони представлені клітковиною, крохмалем, пектинами, гликогеном.
- Клітковина (харчові волокна) необхідні для нормального функціонування кишечника.
- Пектини - виконують в організмі роль сорбентів, тобто поглинають канцерогени, алергени, токсини, інші шкідливі речовини і прискорюють їх виведення з організму.
- Крохмаль - це низькокалорійне речовина, яке, тим не менш, має високу енергетичну цінність і надовго забезпечує відчуття ситості.
- Глікоген - являє собою повільний вуглевод з ланцюжка молекул глюкози. Саме ця речовина дозволяє організму справлятися з навантаженнями і нарощувати м'язову масу.
Полісахариди необхідні нашому організму для нормального функціонування. Вони пов'язують «поганий» холестерин, зберігають баланс корисної мікрофлори і забезпечують енергетичне підживлення.
Швидкі вуглеводи (прості цукри)
Швидкі вуглеводи: список продуктів
Ми з'ясували, що основну користь організму приносять складні вуглеводи, тоді як надмірне вживання швидких (простих) цукрів призводить до швидкого набору ваги.
Тому при складанні правильного раціону харчування слід враховувати співвідношення білків, жирів, вуглеводів і постаратися максимально скоротити обсяг простих цукрів, що надходять з їжею.
Бажаючим схуднути слід відмовитися від цукру - найпростішого вуглеводу, який дуже швидко переходить в жирові відкладення. З обережністю потрібно підходити до крохмалевмісні продуктам. Незважаючи на те, що крохмаль відноситься до полісахаридів, після його розщеплення утворюється мальтоза. А це вже простий вуглевод, який не приносить організму користі.
Особливо багато крохмалю в картоплі, але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від вживання цього продукту. Багато що залежить від способів термічної обробки. Так, відварну картоплю з зеленню і рослинним маслом не завдасть особливої шкоди фігурі, тоді як від вживання смаженої картоплі або чіпсів можна швидко видужати. А вся справа в тому, що калорійність смаженої картоплі набагато вище, що обов'язково слід враховувати при складанні меню.
Продукти з корисними вуглеводами
Які продукти, що містять вуглеводи, можна рекомендувати для схуднення? Найбільше складних вуглеводів міститься в зернових культурах і бобових. Максимальний обсяг корисних для організму речовин знаходиться в зародку і оболонці зерна, тому, чим вище ступінь переробки продукту, тим менше в ньому користі. Тому хліб з борошна вищого сорту тільки допоможе набрати зайву вагу, тоді як вироби, що містять висівки або цільне зерно, принесуть організму користь.
Користь принесе щоденне вживання овочів, фруктів, зелені, нежирних кисломолочних продуктів, дієтичних сортів м'яса. Слід пам'ятати, що в багатьох продуктах, багатих на вуглеводи і крохмалем, досить багато жирів. Тому, для того, щоб схуднути, потрібно звести до мінімуму споживання жирної їжі.
Таблиця змісту вуглеводів в продуктах
Дієтологи пропонують контролювати калорійність вживаних продуктів. Якщо обсяг надходять за день калорій буде менше енергетичних витрат організму, людина почне худнути.
В середньому, для того, щоб скинути вагу, в день рекомендується вживати не більше 50-60 г вуглеводів. Якщо ви хочете зберегти свою вагу на колишньому рівні, добовий обсяг вуглеводів має становити 200г. Перевищення цієї норми призведе до появи зайвих кілограмів. Щоб легше було орієнтуватися при складанні меню, наведемо таблицю змісту вуглеводів в різних продуктах:
Обсяг вуглеводів (в 100г)