Вуглеводи - це цукри, які розщеплюються всередині організму для створення глюкози. Глюкоза - основне джерело енергії для мозку, м'язів і інших життєво важливих клітин. В здоровому тілі рівень глюкози регулюється за допомогою гормонів - інсуліну і глюкагону. Інсулін знижує рівень цукру в крові шляхом переміщення глюкози в різні частини тіла, сприяючи його всмоктуванню. Надлишок же глюкози зберігається в печінці або в жирових відкладеннях тіла. Глюкагон підвищує рівень цукру в крові шляхом вивільнення глюкози, яка накопичується в печінці. Рівень цукру в крові стабільний, якщо підшлункова залоза і печінка здорові і функціонують нормально.
На відміну від білків і жирів, вуглеводи не настільки необхідні для людського життя.
Організм здатний виробляти глюкозу з білків і жирів. Але вуглеводи найбільш зручний і швидкий спосіб для організму для виробництва енергії.
Деякі дієти повністю виключають або зменшують споживання вуглеводів, тим самим змушуючи організм конвертувати запас жиру в глюкозу.
А які бувають вуглеводи?
Чи завжди прості вуглеводи - це погано? Ні, адже вони існують в природному вигляді і мають поживну цінність. Це фрукти і молочні продукти. Більшість фруктів містять хороший рівень клітковини, вітамінів, мікроелементів і антиоксидантів. Молочні продукти хороші джерела білка і кальцію. Всі ці продукти важливі для добре збалансованого і здорового харчування.
Складні вуглеводи відносяться до цукру зі складною молекулярною структурою, що складається з трьох або більше частин. Через ці молекул організму потрібно більше часу, щоб зробити глюкозу. Продукти, багаті складними вуглеводами також містять цінні вітаміни, мінерали та волокна, що мають важливе значення для загального здоров'я і благополуччя.
Складні вуглеводи переробляються повільніше. Вони здатні забезпечити стійкий рівень енергії протягом тривалого часу, на відміну від простих вуглеводів.
Продукти, багаті здоровими складними вуглеводами включають в себе цільні злаки, цільнозерновий хліб і пластівці, овес, макарони, рис (особливо коричневий), картопля, боби, сочевицю і нут.
Глікемічний індекс продуктів
Глікемічний індекс продуктів показує, наскільки швидко піднімаються рівні глюкози в крові після їжі. Продукти з високим глікемічним індексом ті, які містять прості вуглеводи.
Як правило, продукти з низьким глікемічним індексом, які вивільняють глюкозу повільніше, вважаються корисніше. Так відбувається, тому що організм працює довше, витрачаючи зусилля тим самим спалюючи більше калорій для перетравлення і відновлення глюкози.
Скільки потрібно вживати вуглеводів?
Немає чіткої відповіді на це питання, адже кожна людина індивідуальна. Але існує загальне правило: необхідно прагнути отримувати половину своєї енергії з вуглеводів в співвідношенні де, 90% це складні вуглеводи, і лише 10% прості.
Завжди пам'ятайте про те, що надмірне споживання вуглеводів може привести до зайвої ваги. так як організм стане зберігати невикористану глюкозу для подальшого застосування.
Простий спосіб досягнення здорової і збалансованої дієти харчуватися різноманітною їжею протягом дня. Існує наступна рекомендація для кожного прийому їжі. Тарілка повинна бути розділена так: чверть - білкова їжа (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти і т. Д.). Інша чверть - продукти, що містять складні вуглеводи (картопля, макарони, рис, хліб, квасолю). Інша частина (половина) тарілки повинна складатися зі свіжих овочів. Закінчити прийом їжі слід шматочком фрукта, який забезпечить вам менший відсоток простих вуглеводів в раціоні.
Можливо Вас зацікавлять статті: