Вуглеводи завжди були наріжним каменем не тільки в бодібілдингу, але і майже будь-якому виді спорту. У помірній кількості вони необхідні, але при надлишку приведуть лише до появи зайвого жиру. Не тільки під час сушки, але і при наборі м'язової маси, дуже важливо знайти баланс і визначити норму вуглеводів. Їх не варто боятися, а й споживати в необмеженій кількості теж не варто. Тільки таким чином можна досягти зростання сухої м'язової маси, а не просто збільшення у вазі.
Яка роль вуглеводів в наборі м'язової маси
З трьох макронутриентов, вуглеводи прийнято вважати найменш необхідними. Білки - прямий джерело найважливіших амінокислот, жири життєво необхідні організму для роботи різних систем, вироблення гормонів. Вуглеводи ж потрібні для того, щоб забезпечити м'язи енергією. Тим не менш, важливо відзначити, що організм може сам виробляти їх в печінці, переробляючи білки і жири, тому критично важливою необхідності в них немає.
Все змінюється, коли мова заходить про спорт. Роль вуглеводів для набору м'язової маси починають збільшуватися, так як для регулярних тренувань потрібна енергія. У м'язах вони зберігаються у вигляді глікогену. Якщо в організмі недостатня кількість енергії, яка використовується не тільки м'язами, але і мозком, то в хід підуть інші джерела - білки і жири. Для спортсменів це вплине на м'язи не тільки зниженням швидкості прогресування, а й навіть повним уповільненням зростання. В результаті чим сильніше ви тренуєтеся, тим сильніше вганяє себе в стан, коли організм змушений вдаватися до інших джерел для отримання енергії.
Щоб домогтися віддачі від тренувань у вигляді м'язового зростання, необхідно не тільки дати організму потрібну кількість вуглеводів, але і забезпечити невеликий надлишок. Саме тому добова норма калорій повинна перевищувати кількість енергії, які ви витрачаєте на протязі дня.
В цілому, система виглядає наступним чином:
- Для розвитку мускулатури необхідні тренування з великими вагами;
- При підвищеному навантаженні м'язам потрібно величезна кількість енергії;
- У разі недостатньої кількості калорій, для відновлення запасів глікогену будуть задіяні м'язові і жирові тканини (м'язові в першу чергу). Це призведе до уповільнення зростання і падіння силових показників.
Варто врахувати, що вуглеводи необхідно вживати тільки з білками і жирами. Це необхідно для їх засвоєння, а також допоможе уникнути занадто сильного підвищення рівня цукру в крові.
Як розрахувати щоденну норму вуглеводів
Під час набору м'язової маси калорії знадобляться у великій кількості. Проте, поняття «багато» для багатьох атлетів кардинально відрізняється. Як показує практика, більшість людей починають їсти без обмежень, що в результаті призводить до сильного надлишку калорій. Все, що не вимагатиметься для підживлення м'язів і збільшення їх обсягу, буде активно запасатися в жир. В результаті жировий прошарок стане рости куди швидше, ніж м'язи, що навряд чи порадує будь-якого атлета та дозволить створити естетичну фігуру.
- Швидкість обміну речовин;
- Загальний відсоток жиру в організмі;
- Тип складання;
- Тренування і досвід атлета;
- Раціон харчування та інші умови.
Звідси з'являється великий розкид у формулі. Бувають рекомендації щодо вживання 4-5 грам на 1 кг ваги, але нерідко зустрічаються співвідношення 8-9 грам. Щоб правильно розрахувати необхідну денну норму вуглеводів, потрібно орієнтуватися на калорії.
На жаль, знайти необхідну норму для набору м'язової маси можна тільки індивідуальним шляхом і постійними підрахунками. Ніякі загальні формули і шаблонні схеми не допоможуть. Для однієї людини потрібною кількістю стануть 5 грам на 1 кг власної ваги, а іншому будуть потрібні всі 8 г, щоб збільшувати обсяги.
Яким вуглеводів потрібно віддати перевагу
Якщо питання калорійності вирішується простим спостереженням, то питання якості вуглеводів важливий протягом усього тренувального циклу.
В першу чергу потрібно розібратися в тому, які бувають вуглеводи. Зазвичай виділяють два типи:
- Повільні (складні вуглеводи);
- Швидкі (прості).
Важливо знайти баланс, але акцент завжди повинен робитися на повільні вуглеводи. Вони перетравлюються і засвоюються набагато довше, через що не викликають різких підйомів і спадів рівня глюкози в крові, який підвищує вироблення інсуліну. Також складні вуглеводи забезпечать рівномірне надходження енергії. В деякі моменти організм потребує швидкого вступу енергії, а значить повільні вуглеводи будуть менш кращі. Серед таких можна виділити два періоди:
- Відразу після тренування;
- До тренування;
- Під час сніданку (тільки в невеликій кількості).
Повільні вуглеводи краще вживати в обід і за вечерею, але не раніше, ніж за 4 години до сну. Швидкі краще вживати в першій половині дня, за кілька годин до тренування і відразу після фізичної роботи.
В основному, зрозуміти цінність продуктів дозволяє показник глікемічного індексу. Чим він більший, тим менш корисними будуть вуглеводи. Чим нижче - тим краще для розвитку сухих м'язів, а не зайвого жиру. Якщо виділити найбільш корисні джерела складних вуглеводів, то варто відзначити такі продукти:
- Крупи (рис, вівсянка, гречка і тд);
- Макарони з твердих сортів пшениці;
- Овочі.
Для швидких кращим варіантом будуть:
- фрукти;
- мед;
- Здобне тісто (тільки після тренування і при відсутності жирових відкладень);
Іноді допускається чорний шоколад (не менше 74%) і в помірній кількості (максимум 35-40 грам за 1 раз). У ньому містяться не тільки вуглеводи, а й інші корисні речовини.
Для предтренировочного прийому (за 2 години) кращими продуктами стануть фрукти. На відміну від інших солодощів, в них міститься фруктоза, яка більш корисна для організму, ніж звичайний цукор. Після тренування допускається мед, шоколад або навіть невелика булочка, але тільки не для атлетів з ендоморфним типом складання. Хорошою альтернативою будуть сухофрукти (особливо фініки, курага, інжир, чорнослив).
Будь-які солодощі, газовані напої, тістечка і фастфуд потрібно максимально обмежити. Вони містять занадто мало «корисних» вуглеводів і майже завжди призводять до неконтрольованого надлишку калорій і збільшення жирового прошарку.