Для початківців нарощуємо м'язову масу в домашніх умовах

Як відомо, осінь-зима - відмінний період для початку тренувань, спрямованих на зростання м'язової маси. Всього за кілька холодних місяців цілком реально стати значно більше, ніж ви зараз. Цілком можливо, що дуже скоро вам доведеться задуматися над покупкою нового одягу. Стара буде на вас просто мала :) Тому починаємо ростити м'язи!

Існує багато варіантів програм тренувань для набору м'язової маси. На сайті athleticbody.ru ви знайдете найпопулярніші схеми тренувань для росту м'язів. Ми ж почнемо з азів, а потім перейдемо до вибору системи, яка вам підійде краще за інших.

Перед початком тренування з нарощування м'язової маси необхідно провести правильну розминку з кардіо ухилом. Тренування для нарощування м'язів вимагає гарного розігріву м'язів. Фахівці рекомендують почати таке тренування з різних кардіо-рухів.

Перше рух. суміщення випаду з функціональним підйомом стегна.

Робимо перший крок, піднімаємо стегно вгору, робимо крок назад і випад. Для гарного розігріву необхідно ці рухи виконувати з хорошою інтенсивністю. Така вправа добре розігріває м'язи ніг і прес.

Друга вправа приставних крок з присіданням. Робимо три-чотири приставних кроку, потім присідання, потім стільки ж приставних кроків в протилежну сторону і присідання. Вправа виконуємо з високою інтенсивністю. Таз повинен обов'язково рухатися при присіданні тому, коліна повинні бути зафіксовані, головне не виходити за проекції стопи.

Цілком очевидно, що якщо ваша мета набір м'язової маси, вам необхідно працювати з хорошим обтяженням. При роботі з обтяженнями вкрай важливо слідувати правильній техніці їх виконання. Це актуально не тільки для правильної роботи м'язових груп і відповідно ефективного росту м'язів, а й ризиком отримання травм в разі просто неправильного виконання вправи.

Для ефективної роботи на біцепс і трицепс, в принципі, може вистачити двох гантелей. Техніка виконання вправи підйом на біцепс дуже проста. Важливо утримувати лікті на місці. Можна просто щільно їх притиснути до тулуба. Згинаємо і випрямляє руки з гантелями. Важливо випрямляти руки до кінця. Можна виконувати вправу синхронно двома руками, а можна піднімати гантелі кожною рукою по черзі. Вправу можна виконувати куркулів вгору, або хватом кулаком вниз. При хваті кулаком вниз, в роботу додатково включається передпліччя.

На трицепс можна виконувати так званий «французький жим». Необхідно лягти на спину. Обтяження (гантелі або штанга) тримайте на витягнутих руках перед собою. Лікті зафіксовані на місці, передпліччя паралельні. Потрібно опустити обтяження до голови паралельно підлозі. І підняти в початкове положення. Максимальна увага на лікті, які повинні постійно перебувати на місці. При русі вниз - вдих, при русі вгору - видих.

Вправа на трицепс і передпліччя. Стоячи зі штангою, зафіксувавши її на грудях, виконуйте підйом штанги над головою. Стояти необхідно рівно, м'язи живота повинні бути в тонусі.

Головне вправу на грудні м'язи - жим лежачи. Вправа виконується лежачи на лавці. Штангу тиснемо від грудей. Опускаємо і піднімаємо знову.

Вправа «пуловер». Обтяження з витягнутими вгору руками на випрямлених руках опускаємо за голову і повертаємо назад.

Для початківців нарощуємо м'язову масу в домашніх умовах

Схожі статті