Досвідчені атлети радять в кожне тренування включати кардіо-вправи. Що це дає?
- зміцнення м'язи серця, що значно мінімізує ризики інфаркту і діабету;
- позбавлення від надмірної ваги;
- підвищення загального тонусу організму;
- зняття напруги і стресу, поліпшення сну;
- Біг - найпростіший і найдоступніший абсолютно всім спосіб. Однак варто пам'ятати, що бігати потрібно тільки в спеціальних кросівках з супінатором, інакше ризикуєте отримати хворобливі відчуття в колінах і гомілки.
- Їзда на велосипеді або велотренажер. Дуже зручно регулювати швидкість і навантаження.
- Еліптичний тренажер.
- Плавання. Тепер багато клубів мають басейни, тому почати тренування з плавання - дуже здорово!
- Степ-аеробіка. Можна займатися як вдома, так і в залі під керівництвом інструктора.
- Ходьба. Цю тренування можна зробити в будь-який час і практично в будь-якому місці. Єдине, що потрібно не забувати, - це достатня робота рук, про яку часто забувають.
- Скакалка.
- Бокс і кік-бокс.
Пам'ятайте, що не буває «ідеальних» кардіо тренувань, тому що до кардіо-вправ відносяться будь-які фізичні вправи, які посилюють частоту серцевих скорочень. Чергуйте види кардіо тренувань, міняйте тренажери, щоб тренування була нестерпно нудною.
Скільки за часом робити кардіо?
Для новачків оптимальними будуть кілька хвилин тренування, які поступово можна збільшити до 30 хвилин. Деякі джерела рекомендують присвятити кардіо-вправ цілу годину. Але якщо у вас немає такої кількості вільного часу, приділяйте їм стільки хвилин, скільки зможете. Це краще, ніж не робити кардіо. Але варто пам'ятати, що все добре в міру і вимотувати себе багатогодинними кардіо вправами теж не потрібно. Це призведе до перетренованості, хронічної втоми, так і на вашій формі позначиться не кращим чином.
В чому суть? Справа в тому, що вранці, після голодування протягом всієї ночі, рівень гормонів в тілі оптимальний для спалювання жиру, рівень цукру в крові з ранку теж низький. Тому енергію на виконання вправ ваш організм буде брати саме з жирових відкладень, а не з їжі, яку ви їсте. Інтенсивність кардіо натщесерце повинна бути низькою або середньої, тривалість - великий. Кардіо тренування повинні бути регулярними. При виконанні кардіо натщесерце має сенс за 15-20 хвилин до тренування прийняти ВСАА. це підвищить рівень амінокислот в крові і захистить ваші м'язи від катаболізму (руйнування).
Після силового тренування.
Силовий тренінг робиться з максимальною віддачею, в цей час активно витрачається глікоген, знову-таки за умови правильного харчування. На завершальне тренування кардіо припадають залишки сил і недолік глюкози в крові. Головним енергетичним джерелом під час кардіо-вправ повинен виступати жир.
Перед силовим тренуванням.
Багато хто вважає, що півгодини роботи на кардиотренажере вичерпають запаси глікогену, і під час силового тренування основним джерелом енергії буде жир. Що за фактом: енергія, необхідна для ефективної силового тренування витрачена на кардіо. Силова частина тренування проходить без належної віддачі і інтенсивності. Як джерело енергії використовується білок і лише мала частина жиру.
Як результат: не до кінця опрацьовані м'язи, підвищений знос суглобів, значна втрата білка при мінімальній витраті жиру.
Силові і кардіо тренування окремо один від одного.
Якщо у вас є можливість тренуватися більше трьох разів на тиждень або двічі в день, тоді є сенс розділити за часом кардіо і силовий тренінг.
Що таке «оптимальна зона»?
Під час кардіо тренування необхідно стежити за пульсом. Оптимальні показники для пульсу розраховуються за формулою:
Мінімальний поріг пульсу = (220 - вік) х 0,6
Максимальний поріг пульсу = (220 - вік) х 0,8
Необхідно заздалегідь порахувати для себе ці показники при кардіонавантаження, тобто конкретні параметри «оптимальної» зони, щоб по можливості їх не порушувати. Якщо ваш пульс під час тренування нижче, ніж показник розрахований за формулою, то ви недопрацьовуєте. А якщо ваш пульс вище, то «згоряє» не тільки жир, але і дорогоцінні м'язи!
Як правильно додавати в свої тренування кардіо навантаження залежить від ваших цілей. Найголовніше - мало просто почитати і вибрати, треба змусити себе перемогти свою лінь. Хороших вам тренувань і успіхів в досягненні поставлених цілей!
