Настало літо, а з ним і пора відпусток. Ймовірно, що мно-Гії читачі со-Біра провести літню відпустку в походах, подорожах або за містом - на дачі. Відпочинок відпочинком, але тренування кидати не хочеться. Як бути? Чи не тягти ж із собою, скажімо, на південь штангу і гирі?
До речі, ті, хто ще не починав тренування за попереднім комп-лексу, що включає вправи з джгутом, можуть відразу перейти до сьогоднішнього. А можна додати деякі вправи без обтяжень з старого комплексу в новий. У цьому слу-чаї варто починати з одного підходу в кожному упражне-ванні, а потім протягом двох або трьох років не-дель довести їх кількість до зазначеного в описі.
На перший погляд завдання може здатися надто простий, насправді ж цей комп-лекс від В. Дикуля дає значну на-грузку практично на всі ос-новні м'язові групи. Не поспішайте. Пам'ятайте основні принципи тренувань - після-довність і поступовість у нарощуванні навантажень. У вправах зі джгутом величину навантаження можна регулювати натягом.
Комплекс вправ без обтяжень
Для м'язів грудей
1. Упор лежачи, руки ширше плечей, ноги - на стільці або інший підставці. Віджимання (12 підходів по 10 повторень).
2. Віджимання на брусах або між спинками двох стільців. Упор рук широкий (3x8).
Для найширших м'язів
3. Віс на перекладині (або на гілці дерева або таке інше, схожому на турнік предмет), хват широкий. Підтягування до ка-сания грифа потилицею. (3х максимальну кількість пов-торен).
Вправа з джгутом для найширших м'язів
4. Сидячи на підлозі. Гумовий джгут закріплений, вільні кінці у руках. Тяга до живота. (3х8).
Вправа з джгутом для дельтоподібних м'язів
5. Стоячи, наступивши на середину гумового джгута, вільні кінці у руках. долоні дивляться вниз. Піднімати злегка зігнуті в ліктях руки через сторони вгору (3x8).
Вправа з джгутом для біцепсів
6. Стоячи, наступивши на середину гумового джгута, руки перед собою, в них - вільні кінці гумового джгута. Згинати руки в ліктьовому суглобі (3х8).
для трицепсів
7. Упор лежачи, руки з'єднувати разом (вузько). Віджимання (3х10). Для використання гумового джгута при тренуванні трицепсов можна закріпити середину джгута за спиною на рівні плечей, взяти вільні кінці у зігнуті за голову руки і распрямлять їх в ліктях (аналогія французького жиму).
Для м'язів ніг
8. Глибокі присідання. У момент підйому - вистрибнути вгору. Цю вправу можна замінити присіданнями на одній нозі (3x12).
9. Стоячи носком однієї ноги на бруску заввишки 3 - 4 сантиметри, інша вільна. Підйоми на носок (2х12 на кожній нозі).
Для м'язів спини
10. Лежачи на стільці животом, закріпити ноги, руки за головою. Підйоми тулуба вгору до максимального прогину (2х8).
Для м'язів черевного преса
11. Лежачи на підлозі, ноги, зліг-ка зігнуті в колінах, закреп-лени, руки за головою. Підйо-ми тулуба до торкання колін грудьми (3х12).
12. Лежачи на підлозі, руки за го-ловою. Підйоми прямих ніг (2х12).
І не забувайте про розминку. Не потрібно з місця в кар'єр хапатися за виконання вправи, навіть якщо воно виконується без використання обтяжень. Тим більше, що організм розслаблений літнім відпочинком.