Вправа 1 "Дихання"
Дихання - є життя. Затримуючи його, ви позбавляєте організм потреби, в порівнянні з якою все інше відходить на задній план і хоч на мить, але втрачає свою актуальність. Це мить - ваш виграш. Використовуйте його, щоб вийти з-під прямого впливу стресу.
Для цього з видихом розслабтеся і при черговому вдиху трохи відхилитеся назад, підніміть підборіддя і злегка відкиньте голову. Сядьте прямо і видихніть все повітря з легенів. З видихом розслабтеся. Візьміться обома руками за краї сидіння і на вдиху потягніть його вгору, немов намагаючись підняти стілець. Напружте руки, живіт і інші м'язи тіла, продовжуючи начебто піднімати стілець, на якому сидите.
Зберігаючи напругу у всьому тілі, затримайте дихання. Повільно видихніть через ніс, розслабляючи тіло і відпускаючи сидіння. Після видиху повністю розслабтеся. Ніде в тілі не повинно залишатися напруги. Виконайте три-п'ять таких циклів. Час вдиху, видиху і затримки дихання визначайте відповідно до стану вашого здоров'я і вашим ритмом дихання.
Якщо у вас підвищений тиск, то практикуйте тільки розслабляючий спосіб дихання, без фази напруги на вдиху. Тоді з кожним видихом звільняйтеся від залишився в вас напруги, як би "сдувая" його показання з шкали вашого персонального лічильника-вимірювача.
Вправа 2 "Палаюча свічка"
Розслабляючу властивість видиху використовується ще повніше при диханні з запаленою свічкою. Поставте запалену свічку на стіл і сядьте перед нею таким чином, щоб полум'я знаходилося на відстані 15-20 см від ваших губ.
Округлите губи і повільно видихайте на полум'я свічки. Чи не тушкуйте вогонь, але відхиляйте його обережною, повільною і сильним струменем повітря. Постарайтеся дути так, щоб кут нахилу полум'я був однаковим з початку видиху до його повного завершення.
Виконуйте цю вправу протягом п'яти хвилин. Таким способом ви навчитеся рівному, тривалого розслаблюючому видиху, який буде "виносити" з вас і спалювати в полум'я свічки весь накопичений ментальний "сміття", вивільняти від усього, що заважає вам бути вільними і спокійними.
Вправа 3 "Мета-позиція"
Уявіть собі, що ви бачите себе і все, що відбувається, як би з боку, як ніби дивіться про себе фільм. Встановіть зручну для вас дистанцію. Відчуйте себе спостерігачем, далеким і в той же час зацікавленим всім тим, що відбувається. Спокійно і безпристрасно розглядайте це як зовнішнє явище.
Встановлена вами дистанція надає послугу: ви починаєте бачити, як і що ви робите, не перетворюючись на те, що ви бачите. Ви можете спостерігати свої емоції, начебто гніву, але не дієте на підставі цього гніву. Головне - не дайте себе "втягнутися" в ситуацію знову.
Робіть все, що необхідно, для підтримки дистанції: уявіть перед собою скляний бар'єр, відсуньтеся на більшу відстань, підніміться над ситуацією і дивіться на неї зверхньо. Ви можете розслабитися і з цієї нової перспективи зважити всі більш здраво.Большінство з нас знаходить найкращі рішення, залишаючи все емоції в стороні.
Тепер ви дивитеся на зовнішні обставини як глядач, мовчазний свідок, який відійшов на хвилину, щоб оцінити ситуацію. Вир більше не кружляє вас немов пробку в стрімкому, бурхливому потоці. Оцініть ситуацію і прийміть рішення про подальші дії: як вам слід поводитися оптимальним чином; який ресурс для цього потрібен; де ви його може взяти прямо зараз.
Вправа 4 "Ресурсний стан"
Найнадійніший джерело ресурсу - ви самі, бо все, що вам потрібно, в вас вже давно є. Важливо тільки вміти цим вчасно скористатися. Технологія актуалізації ресурсних станів надає таку можливість.
Припустимо, ви бачите, що для оптимального поведінки вам необхідно почуття впевненості. Згадайте ситуацію, в якій ви завжди відчуваєте себе впевнено: за кермом свого велосипеда, на тенісному корті або десь ще. Неважливо, що це за спогад. Головне, що в даний момент воно є для вас позитивним і сильним.
Ще раз у всій повноті переживіть його, як якщо б все це відбувалося зараз. Відчуйте в собі впевненість і силу. З цим почуттям увійдіть в стресову ситуацію і дійте на підставі вашої впевненості. Дійте виходячи з того, що на першому плані у вас коштує вже не драма, а наявний шанс впоратися з нею. Використовуйте його.
Здобута перемога приносить почуття гордості за себе, відчуття сили і здатність відповісти на серйозний виклик. У вас зміцнюється впевненість в собі і ви виявляєте, що маєте достатній запас міцності, щоб винести будь-яке випало на вашу долю випробування.
За допомогою прийому актуалізації ресурсних станів ви можете закликати до себе на допомогу будь-яке потрібне вам почуття: спокій, компетентність, зосередженість, витримку і так далі. Все, що для цього треба зробити - це взяти його звідти, де воно у вас було, і перенести туди, де ви в ньому потребу зараз.
Якщо досвіду переживання потрібного почуття у вас немає, використовуйте прийом - як ніби ви опановуєте цим почуттям. Єдине, що ви можете зробити, не володіючи, наприклад, сміливістю, так це прикинутися сміливим, і погоджувати з цим свою поведінку. Ви також можете запозичити необхідний ресурс у вашого героя, наслідуючи його манері поведінки.
Вправа 5 "Настрій"
Сядьте за стіл і візьміть кольорові олівці чи фломастери. Перед вами - чистий аркуш паперу. Намалюйте будь-який сюжет - лінії, кольорові плями, фігури. Важливо при цьому зануритися в свої переживання, вибрати колір і провести лінії так, як вам більше хочеться, в повній відповідності з вашим настроєм.
Уявіть, що ви переносите своє занепокоєння і тривогу на аркуш паперу, намагаючись виплеснути його повністю, до кінця. Малюйте до тих пір, поки не заповниться весь простір листа, і ви не відчуєте заспокоєння. Ваш час зараз не обмежена: малюйте стільки, скільки вам потрібно.
Тепер ви позбулися свого напруженого стану. Ваше напруга перейшло в малюнок і вже зникло, як цей неприємний для вас малюнок.
Сподобався пост? Підтримай журнал "Психологія Сегодня", натисни: