Гирі використовувалися спортсменами ще в найдавніші часи. У середні століття найсильнішими людьми вважалися каноніри, оскільки вони регулярно тренувалися на силу. Сила їм потрібна була для заряду гармати за допомогою ядер. А тренувалися вони якраз за допомогою гир. Але незважаючи на те, що пройшло вже ні одне тисячоліття гирі все також мають свою актуальність. Гиря, як вважалися відмінним предметом для нарощування м'язової маси, так і вважається.
Сучасні фітнес центри обладнані найновішим і високотехнологічним обладнанням, що дозволяє без праці нарощувати м'язи, але більше 30% відвідувачів обов'язково в свою програму тренувань включають комплекс вправ з гирями. Гирі здатні опрацьовувати абсолютно всі м'язи тіла, як окремо, так і комплексом. Вирішивши віддатися гирьового спорту, необхідно відразу ж визначити для себе оптимальну вагу снаряда, адже від цього може залежати результат і ваша безпека, але про це трохи пізніше.
Техніка виконання вправ
Як вже говорилося, необхідно в першу чергу визначитися з вагою снаряда. Визначити свою вагу можна виходячи з принципу, чим більше м'язи або їх кількість, включених в роботу, тим важче гиря.
Перед початком тренувань фахівці радять мати у себе в арсеналі всі види і ваги необхідних для виконання вправ гир. Також вони радять спортсменам вести свій особистий щоденник, в який будуть заноситься всі тонкощі тренувань, оскільки результати будуть змінюватися регулярно, а зберігати їх в голові буде досить важко.
Що ж необхідно заносити в тренувальний щоденник?
- Кількість виконаних підходів і повторень за тренування.
- Тривалість тренування.
- Тимчасові проміжки відпочинку між підходами.
- Ваги використовуваних снарядів.
- Стан спортсмена. Стан можна оцінювати по десяти бальною шкалою.
Трохи про ваги
Вага гирі необхідно підбирати також виходячи з таких факторів, як сила спортсмена, так і вид виконуваного вправи. Ваги гир зазвичай варіюються від шістнадцяти до тридцяти двох кілограм. Починати новачкам звичайно ж радять фахівці з 16 кілограмової гирі. При правильній техніці виконання вправ і правильно складеного плану тренувань ви зможете досягти хороших результатів, тобто через 3 місяці занять ви вже подужаєте 25 кілограмову гирю, а через рік і зовсім доберетеся до гирі вагою 32 кілограми.
Варто розуміти, що всі вправи необхідно чергувати, тобто розвивати необхідно не тільки силу, але і спритність. Також не варто забувати і про тренування ніг.
При занятті гирьовим спортом існує своя специфіка тренувань:
- У день фахівці радять тренуватися не більше сорока хвилин.
- Кращий час для тренування - за 2 години до або після обіду.
- По закінченню тренування необхідно протягом 6 хвилин виконувати дихальні вправи.
- Після тренування прийняти контрастний душ і розтерти тіло за допомогою рушники з жорстким ворсом.
Як закінчите всі ці маніпуляції необхідно одягнутися і просто посидіти біля десяти хвилин. Також не варто забувати, що гирьовий спорт це не мета, а фізичний розвиток організму і його необхідно поєднувати з іншими способами розвитку організму.
Вправи з вихідним положенням вашого тіла «ноги нарізно»
Вправи для опрацювання двоголового і триголовий м'язів руки
- Ноги розташовані на ширині плечей, руки розташовуються уздовж тіла, кисті відкриті назовні. У кожну руку візьміть по одній гирі і починайте згинати руки в ліктьовому суглобі у напрямку до тіла. Намагайтеся дістати кистю плече. Повторювати необхідно близько десяти разів.
- Трохи прогните спину і зігніть коліна. Очі зосереджені на предметі, який розташований на рівні вашої голови, а гиря розташовується між ніг на підлозі. Відхилившись назад, швидким і різким рухом відхиліться вперед, щоб взяти гирю. Викинути її необхідно до рівня грудини, після чого повертаємо гирю у вихідне положення. Повторювати дану вправу необхідно протягом десяти разів.
Вправи з гирею здатні опрацьовувати і м'язи трапеції
Візьміть гирю двома руками перед собою денцем вниз і намагайтеся піднімати плечі до вух. Гирю рухається уздовж тіла. Виконувати рекомендується дана вправа протягом трьох підходів по 12 повторень.
Вправи з гирею існують і для м'язів шиї
Для виконання вправи необхідно розташуватися на лаві так, щоб ваша голова залишилася на вазі. Гиря має розташовуватися на голові. Притримуйте її за допомогою рук і робіть невеликі нахили голови вниз-вгору. кількість повторень: 12 раз.
Вправи для опрацювання черевних м'язів і м'язів спини
вправи професіоналів
Це вправи з гирями, до яких вдаються професійні спортсмени. Отже, основні види вправи з гирею:
Вижим гирі над головою
Розташування ніг на ширині плечей, гиря розташована на підлозі. Підніміть гирю двома руками і різко закиньте її собі на плече. Далі одне рукою, зігнувши коліна, різко викиньте її вгору. Випрямивши руку зафіксуйте її в такому положенні хоча б на хвилину. Після цього повільно повертайте гирю на плече і без паузи знову виштовхуйте її вгору.
Послідовний підйом гир над головою
Перша фаза вправи копіює попередню вправу. Тільки після підйому гирі необхідно перехопити її іншою рукою і опустити на плече. Чергуючи руки необхідно виконати 15 повторень.
Присідання з гирею
По обидва боки від себе поставте дві лави. В руки візьміть гирі і заберіть на лавки. Розташувавши гирі між ніг повільно і максимально глибокої присідайте.