Спина - це об'ємний м'язовий масив. Механізм роботи м'язів спини тонко збалансований. Однак цю структуру легко пошкодити, якщо не проявляти до неї уваги і турботи. М'язи спини необхідно регулярно зміцнювати, щоб вони ставали гнучкими і сильними - це важливо для належної підтримки хребта.
Щодня спина піддається стресам і навантаженням, а слабо треновані м'язи не можуть надавати їм протистояння. Тоді в роботу підключаються зв'язки і суглоби, які за будь-якої нової перевантаження зношуються і призводять, в кінцевому рахунку, до поступового або різкого пошкодження тканин, хронічної втоми хребта і болів в спині.
Загальні рекомендації по тренуваннях спини
Вправи для м'язів спини досить різноманітні і все дуже ефективні при систематичному їх виконанні. Природно, починаючи заняття, необхідно як слід розігріти м'язи, щоб не пошкодити їх раптової навантаженням. Розминку рекомендовано проводити до початку виконання вправ і після них. Почніть з розтяжки. Це може бути «Місток», «Складка» або вправу з широко відомої йоги. Зміцненню м'язів спини сприяє втягування живота.
При виконанні цієї вправи навантаження розподіляється по всьому тілу досить рівномірно. Корисний і рекомендований масаж. Курс масажу спини бажано повторювати не більше двох разів на рік. Формування постави і тренування м'язів можуть бути обумовлені носінням спеціального медичного корсета (тільки після консультації з лікарем).
Базові вправи на м'язи спини
Напевно, ми вже відповіли на питання, чому наша спина потребує настільки ретельної уваги і навіщо тренувати її м'язи. Тепер слід перейти до практичних питань. На першому плані стоїть завдання зміцнити м'язи кора (довгі м'язи розгиначі). Тренований кор і пружні м'язи преса - це виняток ризику отримання травми, пов'язаної з навантаженнями.
Вправи з яких слід починати:
- гіперекстензія
- підтягування
- Тяга штанги до живота
- Тяга верхнього блоку сидячи
Розвиток спини необхідно і прекрасній половині людства. Широка спина, в межах розумного, звичайно, допоможе дамам підкреслити вузькість талії і сприяє створенню силуету в формі пісочного годинника.
Виконання вправ повинно відбуватися повільно, уникаючи почуття дискомфорту. Не менш важлива регулярність виконання вправ. Це допоможе уникнути травм і виникнення болю в спині.
Силові вправи для міцних м'язів спини
Якщо є нестримне бажання в короткий термін зміцнити м'язи спини, то необхідно, перш за все, зайнятися силовими навантаженнями. Вправи, спрямовані на силовий варіант, сприяють збільшенню тонусу м'язів, зміцнюють м'язовий корсет і покращують стан м'язів в цілому.
До силовим вправам відносять:
- Скручування на косі м'язи
- Скручування на верхній прес
- Підйом корпуса в зворотну сторону
Силові вправи розраховані на повторення скорочень м'язів, доводячи їх до стану втоми.
Аеробні вправи для зміцнення спини
Не можна робити акцент тільки лише на тренуваннях в залі. Для того щоб організм працював на 100% необхідно зміцнювати не тільки м'язи тіла, а й приділяти уваги тренуванню серця, судинної системи, легенів. Необхідно привчити своє тіло до постійних навантажень. Біг на свіжому повітрі, поїздки на велосипеді, неквапливі прогулянки, танці і ходьба - невід'ємні вправи для досягнення максимального ефекту зміцнення м'язів тіла. Виконуючи ці не складні завдання, ми допомагаємо нашому організму ставати міцнішими і витривалішими. Поліпшується обмін речовин, нормалізуються метаболічні процеси, випрямляють поставу.
Як займатися при наявності проблем зі спиною
При наявності будь-яких травм спини, остеохондрозі або сколіозі слід підходити до занять з особливою обережністю, а іноді і зовсім тільки після консультації з фахівцем. Якщо допуск до занять отримано, то рекомендується забезпечувати мінімальне навантаження при виконанні вправ. Іноді слід абсолютно виключити підтягування, виконання тяг на блоці і гиперєкстензии. Дозволені легкі, але досить корисні для спини вправи: підняття ніг лежачи, згинання спини в положенні лежачи і прогини назад.
Профілактика травм при тренуваннях спини
Прагнути до зміцнення спини - похвальна стратегія. Але, дорвавшись до спортивного залу і тренувального інвентарю, можна не розрахувати свої сили і можливості, що може призвести до отримання травм. Щоб цього уникнути необхідно грамотно підходити до вибору навантажень і прорахунку робочої ваги. Не намагайтеся здивувати оточуючих. Тихі, спокійні і стабільні заняття - це запорука успіху. Виконуйте вправи не квапливо, без надриву. Основними причинами травм залишається надмірне навантаження на м'язи, які в той момент ще не достатньо до неї готові. Терпіння! Чи не квапливо, але впевнено, ми прийдемо до призначеної мети.
Часто спочатку ми не звертаємо серйозну увагу на біль в спині, припускаючи, що справа в втоми. Слід негайно звернути серйозну увагу на характер болю і негайно почати шукати причину. Проблеми зі спиною можуть бути викликані багатьма факторами - це дисбаланс м'язів, неправильно сформована постава, слабкі м'язи живота або сидячий спосіб життя. Стабільні заняття зміцнюють вправами допоможуть нашому тілу бути красивим і здоровим.
Вправи для зміцнення м'язів спини сприятимуть підвищенню їх здатності до опору, як повсякденним, так і раптовим силових навантажень. Насправді, натренований і міцна спина є запорукою стабільної роботи систем організму.