Ворогом нашого опорно-рухового апарату є відсутність постійних тренувань. Імовірність розвитку захворювань хребта пропорційна віку людини. Хто наполегливо виконує вправи на зміцнення м'язів спини, одночасно «тренує» кісткові, нервові і м'язові тканини. Розвиток м'язового корсету фізичними вправами вже з дитячого віку дозволяють зміцнити спину дитині.
Сформуйте правильну поставу
Інша важлива профілактична міра - формування правильної постави та її контроль. Виконувати будь-які дії, як на роботі, так і в побуті треба з випрямленою спиною. Чи не нахиляйтеся в вимушених позах. Тяжкості необхідно піднімати, перекладаючи зусилля на ноги, а не на хребет.
Слід також дотримуватися трьох правил:
- Уникайте розслабленої (втомленою) постави.
- Вибирайте правильні матраци.
- Намагайтеся відпочивати з випрямленою спиною.
Які види спорту зміцнюють спину
Рекомендується постійно виконувати вправи для зміцнення спини і зв'язкового апарату хребта. Ідеальним, самим щадним і найбільш корисним видом спорту є ходьба. Тут прийнятно все: прогулянки, туризм, біг підтюпцем.
Дуже корисний біг на лижах. Ритмічні рухи при тренуванні добре зміцнюють м'язи спини, покращують їх кровопостачання, сприяють живленню міжхребцевих дисків. При такому виді спорту немає явних струсів і різких поворотів хребта.
Дуже корисні лижі
Тренує м'язи тазу, живота і спини верхова їзда. До того ж вона дозволяє сформувати правильну поставу. Альтернативою може бути велосипедний спорт або велотренажер. Тренуючись на велосипеді або тренажері, потрібно трохи нахилитися вперед і тримати спину прямо.
Плавання - один з ефективних видів спорту, який може зміцнити спину. Для людей, які вже мають проблеми з хребтом, рекомендується плавати на спині. У такому положенні хребет найбільш випрямлені. Крім безпосередньо плавання, дуже корисно займатися водною гімнастикою.
У дітей зі сколіозом слід зміцнити м'язи спини, живота, м'язи з боку викривлення. Що стосується плавання, то стиль кожної дитини підбирають індивідуально. Найкраще підходить стиль «брас».
Зарядка для зміцнення м'язів спини
Щоб зміцнити м'язи спини, приділяйте хоча б півгодини в день на виконання вправ.
Лежачи на животі
Виконується в 2 етапи. Зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони:
1.Старайтесь повільно піднімати то одну то іншу руку, випрямляючи її.
Випрямити обидві руки.
Виконуючи вправу, не закидайте голову, дивіться в підлогу. Чи не напружуйте і не витягайте шию. Для ускладнення можна підняти випрямлені ноги.
2. З того ж положення, як і в №1, підніміться і зведіть руки таким чином, щоб ваші кінчики пальців зустрілися. Дивіться в підлогу. Не затримуйте дихання.
Покладіть долоні на потилицю. Підніміть плечі. Хребет під час виконання вправи повинен бути рівним. Зафіксуйте позу на кілька секунд і повільно опустіться.
Підніміть голову, підборіддя притисніть до грудей. Виконайте рух вгору правою рукою і ногою, потім лівою.
Лежачи на спині
Зарядка закінчується вправами на розтягування
- Виконується лежачи на рівній поверхні. Витягніть ноги і руки, намагайтеся тягнути руки, як би розтягуючи хребет, дихайте довільно.
- З того положення підтягніть коліна до себе і обхопіть їх, одночасно піднімаючи тулуб. Намагайтеся витягнути хребет. Зафіксуйте положення до появи ниючий біль. Повільно опуститеся.
- Встаньте на коліна, зігніть, лоб повинен упиратися в підлогу. Витягніть руки перед собою і повільно тягніться вперед наскільки можливо.
Ефект від тренувань буде більше, якщо перед заняттями робити розігріваючий масаж. Виконується він за класичною методикою з упором на розтирання. При цьому поліпшується кровообіг, і м'язи перед заняттям стануть більш еластичними.
Зміцнюючий масаж для спини
Зміцнюючий масаж спрямований на підвищення тонусу м'язового корсету. За навантаженням на м'язи один сеанс масажу можна порівняти з професійною тренуванням. З цього випливає, що всі прийоми повинні бути інтенсивними і глибокими, але при цьому не викликають хворобливих відчуттів. Біль може тільки погіршити ситуацію. У пацієнта з'являється м'язовий спазм, як захисна реакція. Це спровокує появу хворобливих функціональних блоків в хребті.
Зміцнюючий масаж не замінює відвідування спортивних секцій. Це всього лише ефективна пасивна навантаження на м'язи, яка повинна бути підживити кардионагрузками на організм (велосипед, біг і ін.). Тільки в цьому випадку серце буде краще працювати і постачати кров до м'язів. Сеанс масажу тривати приблизно півгодини.
Оздоровчу програму для зміцнення м'язів спини підбирають відповідно до діагнозом, рекомендаціями лікаря і рівнем фізичної підготовки. Основні умови ефективності занять - поступове збільшення навантаження на м'язи і систематичність тренувань.