Вітаю всіх Новомосковсктелей, гостей мого блогу і любителів займатися спортом. Напевно всі чули про таке снаряді, як гімнастичний м'яч, за допомогою якого можна виконувати багато вправ. Я хочу детально описати, які бувають вправи з гімнастичним м'ячем, яку користь вони приносять окремих частин тіла і організму в цілому.
У м'яча є ще кілька назв, які використовують в спортзалі: м'яч для фітнесу або фітбол. На початку 50-х років ХХ століття цей предмет використовували виключно для реабілітації хворих з порушенням опорно-рухової системи. Гімнастичний м'яч настільки ефективний для загального здоров'я, що використовується практично в кожному фітнес центрі. Давайте відійдемо від історії і перейдемо до більш конкретних питань, розглянемо все по порядку.
З чого зроблений фітбол
Гімнастичні м'ячі виконані з щільного синтетичного матеріалу, бувають діаметром від 55 до 75 см. Це дає можливість виконувати заняття, корисні для хребта, зміцнення м'язів спини, сідниць і живота.
Як почати займатися з фітболом, основні правила
Перед початком вправ, що сприяють зміцненню спинних м'язів, необхідно потренуватися тримати рівновагу на м'ячі. Спочатку це буде досить складно, адже при цьому задіюється велика кількість стабілізуючих м'язів.
Завдяки нехитрому заняттю відбувається зміцнення вестибулярного апарату, поліпшення координація рухів. Для людей, які мало рухаються в повсякденному житті, така вправа допоможе вирішити проблеми болю в спині і попереку.
Вправи на гімнастичному снаряді не є силовим видом спорту і підійдуть людям, які страждають такими недугами:
- захворювання серця, судин
- варикоз вен
- хвороби суглобів і хребта
Ще дуже ефективні вправи на гімнастичному м'ячі для схуднення, якщо займатися регулярно.
Існує три основних правила занять, які допоможуть досягти бажаних результатів:
Перед початком заняття необхідно переконатися, що гімнастичний м'яч обраний правильно. Для перевірки сядьте на нього, випрямити спину і зверніть увагу на положення стегон. Вони повинні бути паралельні підлозі або трохи нижче.
Якщо ви маєте намір тренуватися в домашніх умовах. то ретельно підійдіть до вибору фітболу. Дорогі м'ячі безпечніше, вони зроблені за особливою технологією, яка не допустить вибуху. Після проколу повітря буде виходити поступово, що знизить ризик отримання травми при падінні.
Новачкам підійде масажний гімнастичний м'яч вправи на якому виконувати легше. Крім рельєфній поверхні він оснащений спеціальними ручками з боків.
Дуже важливий і колір гімнастичного снаряда. Якщо ви постійно перебуваєте в стані стресу, вибирайте заспокійливі кольори (синій, зелений). Коли ж не вистачає енергії і мотивації - відмінно підійде яскраво-червоний або помаранчевий варіант.
Щоб швидше звикнути до м'яча і отримати бажаний результат, замінюйте їм звичайний стілець. Наприклад, використовуйте його сидячи перед комп'ютером або за письмовим столом.
варіанти вправ
Існує маса різних комплексів вправ на м'ячі для фітнесу. Але перед початком кожного тренування необхідно розігрітися. Це можуть бути приставні кроки в кількості 25-30 шт. в кожну сторону, потім стрибки на скакалці.
1. Ляжте на спину, витягніть ноги і покладіть п'яти на м'яч. Починайте піднімати стегна і одночасно підкочує п'ятами фітбол до себе. У верхній точці до колін повинна проглядатися пряма лінія, а коліна при цьому зігнуті під прямим кутом. Повторіть вправу 15 разів. Ця маніпуляція відмінно підходить для преса. зміцнює м'язи в області живота.
2. Розраховано на стегна і живіт. Поїхали: станьте прямо, розсуньте ноги і вкладіть між стегнами м'яч, затисніть його з усієї сили (при цьому живіт повинен бути втягнутий), протримається так хвилину, потім пострибайте на носках 20-30 разів, не відпускаючи снаряд.
3. А зараз належить віджимання. Направте погляд в підлогу, гомілки або стегна (у другому випадку виконати «процедуру» буде набагато легше) покладіть на фітбол, зіпріться об підлогу долонями. Вихідна позиція - лікті випрямлені. Потім зробіть звичайні рухи як при віджиманні: тримайте м'язи живота в напрузі, опустіться максимально низько (але не торкайтеся плечима статі), спину тримайте рівно. Відіжміться 10-12 разів.
4. Дуже ефективні вправи для сідниць на фитболе, ось одне з них: розташуйте м'яч перед собою, поставте на нього ліву стопу (коліно повинно бути зігнуто на 90 °). Відкотити снаряд в сторону до положення тіла, що нагадує букву «Т», праву ногу можна трохи зігнути. Руки витягніть перед собою і зробіть 15-20 присідань, потім змініть ногу і повторіть вправу.
Прийоми для хребта
Заняття з гімнастичним м'ячем дуже доречні при сколіозі грижі і остеохондрозі.
Важливо! Перш ніж починати вправи для спини, варто проконсультуватися з лікарем, так як заняття можуть погіршити викривлення хребта.
Розтяжка спинних м'язів. Встаньте на коліна і розташуйте тіло паралельно підлозі. Максимально притисніть підборіддя до шиї, а плечі відведіть назад. Протримаєтеся так 25-30 секунд, дихайте рівно, спокійно. На видиху поверніться у вихідне положення, повторіть вправу 10 разів.
Зміцнення спинний мускулатури. Ляжте животом на фітбол, повністю розслабте корпус. Повільно вдихаючи, поступово вигинає спину до максимально можливої точки, як би розкриваючи грудну клітку. Руки розташуйте по швах і на видиху, хребець за хребцем, поверніться у вихідне положення. Щоб підсилити ефект, можна додати перекочуються рух на фітбол.
Витягування хребта. Виберіть місце біля стіни, сядьте на м'яч для фітнесу. Підніміть руки вгору і зіпріться долонями об стіну. Не відриваючись від опори, відкотіться назад якомога сильніше. При правильному виконанні цієї вправи, ви відчуєте повне натяг хребта. При досягненні такого ефекту, протримається в позі кілька хвилин, дихайте глибоко.
Розвантаження попереково-крижового відділу. Присядьте на м'яч, тримайте спину рівно, опустіть плечі, зігніть і трохи розсуньте ноги. Прокручивайте снаряд тільки тазом (не використовуйте верхню частину спини і ноги). Повертайте тазом вперед-назад, для витримки рівноваги можна розвести руки в сторони. Слідкуйте, щоб працювала тільки нижня частина хребта!
На закінчення
Сподіваюся, в цій статті ви знайдете всі відповіді на ваші запитання, які стосуються гімнастичного м'яча. Не забувайте про основні принципи вибору фітболу. Також дуже важливо підібрати комплекс вправ, який підійде саме вам. Все залежить від того, якого саме ефекту ви хочете домогтися від вправ на гімнастичному м'ячі.
Ці заняття є безпечними і не заборонені при певних проблемах зі здоров'ям. Тим не менш, якщо у вас проблеми з хребтом, перед початком фізичних заходів варто проконсультуватися з фахівцем.