Продовжуємо тему порушень постави. Ми вже розглянули лікувальну гімнастику при сутулості. круглій спині. Кругловогнутая спині і плоскій спині. Зустрічається і таке порушення постави, як плосковогнутим спина - зменшення грудного кіфозу при нормальному або декілька збільшеному поперековому лордозе. Грудна клітка вузька, м'язи живота ослаблені, перерозтягнуті м'язи спини в грудному відділі корпусу, сідниць і задньої поверхні стегон, в поперековому відділі м'язи спини напружені. Таз нахилений вперед, тому хода з недостатнім підніманням ніг. Велика ймовірність викривлення хребта у фронтальній площині (сколіоз), що обумовлено пристосуванням організму до нестачі амортизації хребта в зв'язку з надмірно випрямленою грудним відділом хребта. Крім того, через нерівномірне навантаження на міжхребцеві диски виникає ранній остеохондроз. Тому дане порушення постави потрібно виправляти, і лікувальна гімнастика при плосковогнутим спині грає в цьому значну роль.
Лікувальна фізкультура при плосковогнутим спині.
Завдання ЛФК при плосковогнутим спині - корекція грудного кіфозу з метою його посилення до фізіологічної норми, зменшення поперекового лордозу, зміцнення ослаблених м'язів живота, спини, грудної клітки, сідниць і задньої поверхні стегон, формування правильного положення тіла.
Під час лікувальної гімнастики при плосковогнутим спині слід уникати вираженого розгинання спини в поперековому відділі хребта. Знадобиться щільна подушка 40 * 40 см, наприклад, з гречаним наповнювачем для підкладання під живіт в початковому положенні лежачи на животі.
Крім цього, приготуйте гімнастичну палицю, спортивні обважнювачі для рук або гантелі (від 0,5 до 1,5 кг), килимок, стілець.
Виконувати вправи при плосковогнутим спині потрібно повільно, зосереджено, якісно, прагнучи до ідеальної симетрії тіла. Корисно при зміні положення тіла подумки повторювати слово «рівно». контролюючи правильне положення хребта.
Виконувати виси і підтягування на перекладині можна і навіть потрібно. Порекомендую вам при плосковогнутим спині злегка згинати ноги в колінах вперед, для того, щоб зменшити розгинання хребта в поперековому відділі при вісах на перекладині.
Комплекс вправ при плосковогнутим спині потрібно виконувати 3 рази на тиждень (через день).
Бажано вивчити його напам'ять, тоді і лінуватися ви будете менше, з'явиться інтерес до занять.
Лікувальний масаж і плавання, безумовно, дуже корисні при будь-яких порушеннях постави, сколіозах і остеохондрозі хребта, але лікувальна фізкультура при плосковогнутим спині грає найбільш значущу роль.
1). Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки в сторони.
1 - зігнути праву ногу, обхопити коліно руками і притягти ногу до живота, підняти голову якомога вище, видих. Увага концентрувати на розтягуванні попереку.
2 - Повернутися в початкове положення, вдих.
3 - зігнути ліву ногу, притягнути руками до живота, піднімаючи при цьому голову, видих.
4 - Повернутися в початкове положення, вдих.
6 раз.
2). Початкове положення - лежачи на спині, щільно зімкнуті ноги зігнуті, руки вздовж тіла.
1, 2 - Підняти таз, сильно напружуючи м'язи сідниць, вдих.
3, 4 - Повернутися в початкове положення, видих.
10 раз.
3). «Гойдалка».
Початкове положення - лежачи на спині, руками триматися за стегна під колінами, голову і верхній плечовий пояс підняти.
Перекочуючись хребтом по підлозі, виконати рухи, що гойдають вперед - назад.
1 хвилину.
4). Початкове положення - лежачи на спині, ноги злегка зігнуті, стопи стоять на підлозі, руки вздовж тіла, в руках гантелі від 500 г до 1,5 кг.
1, 2 - Підняти випрямлені руки з гантелями на 2 -3 см над площиною підлоги і плавно, без різких рухів, відвести їх в сторони і вгору (руки притискаються до голови - до вух), вдих.
3, 4 - Плавно повернутися у вихідне положення, руки утримувати на вазі, видих.
До втоми м'язів верхнього плечового пояса.
5). Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, випрямлені руки утримувати вгорі, притискаючи до голови - до вух, кисті злегка тримаються один за одного.
1, 2 - Піднімаючи голову і верхній плечовий пояс, потягнутися руками до колін, намагатися якомога вище піднімати верхню половину корпусу, видих.
3, 4 - Повернутися в початкове положення, вдих.
До втоми м'язів живота.
6). Початкове положення - лежачи на спині, щільно зімкнуті ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, руки в сторони.
1 - Нахилити коліна вправо, голову повернути вліво, видих.
2 - Повернутися в початкове положення, вдих.
3 - Нахилити коліна вліво, голову повернути праворуч, видих.
4 - Повернутися в початкове положення, вдих.
6 раз.
7). Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, руки в сторони, в руках гантелі від 0,5 до 1,5 кг.
1 - Підняти руки і покласти їх на грудну клітку, як би обіймаючи себе, видих.
2 - Повернутися в початкове положення, вдих.
До втоми м'язів.
8). «Книжка».
Початкове положення - лежачи на спині, руки в сторони, ноги випрямлені.
1 - Праву руку перенести до лівої руки, покласти праву кисть на ліву, відбувається поворот корпусу вліво, невелике скручування хребта і розтяжка м'язів попереку. Намагайтеся ноги від підлоги не відривати. Видих.
2 - Повернутися в початкове положення, вдих.
3 - Ліву руку перенести до правої руки, ліву кисть покласти на праву, концентрація уваги на попереку, видих.
4 - Повернутися в початкове положення, вдих.
9). «Велосипед».
Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки під головою.
Імітувати їзду на велосипеді, «обертаючи ногами педалі» з максимальною амплітудою, як можна нижче (майже до самої підлоги) опускайте випрямлену ногу.
До втоми м'язів живота.
10). Діафрагмальне дихання.
Лежати на спині, ноги злегка зігнуті, стопи - на підлозі, руки на животі для контролю руху черевної стінки при диханні животом.
1 - Вдих через ніс, живіт повільно «надувається».
2, 3, 4 - Видих через рот тонкою цівкою, склавши губи трубочкою, живіт повільно «здувається» і втягується в себе.
6 раз.
* Не намагайтеся занадто сильно надувати живіт на вдиху, щоб не розтягувати черевну стінку, так як надмірне розтягування м'язів живота призводить до їх розслабленню.
11). «Перехрест».
Початкове положення - лежачи на спині, кисті зімкнуті в «замок», голова лежить на кистях, ноги випрямлені.
1 - З'єднати правий лікоть з лівим коліном, видих.
2 - Повернутися в початкове положення, вдих.
3 - З'єднати лівий лікоть з правим коліном, видих.
4 - Повернутися в початкове положення, вдих.
До втоми м'язів живота.
12). «Човник». Початкове положення - лежачи на животі, випрямлені ноги щільно зімкнуті, голова лежить на кистях складених перед собою рук.
1 - Підняти випрямлені руки і ноги дуже низько над підлогою, голова розташована між руками, плечі притиснуті до вух, дивитися вниз, ягодички щільно стиснуті, ноги тягнуться назад, руки - вперед, розтягуючи хребет. Дихання довільне. Утримати положення 1 - 3 хвилини 1 раз без перерви.
2 - Повернутися в початкове положення, розслабити м'язи спини легким погойдуванням таза в сторони.
13). Початкове положення - лежачи на животі, ноги випрямлені, руки в упорі кистями близько плечових суглобів.
1 - випрямити руки, піднімаючи корпус, прийняти колінно-кистьовий положення, вдих.
2 - Сісти на гомілки, руки по підлозі ковзають вперед, голова опускається вниз до підлоги, розслаблення і розтягування попереку, видих.
3 - Повернутися в колінно-кистьовий положення, вдих.
4 - Повернутися в початкове положення, видих.
6 - 8 разів.
14). «Плавання брасом».
Спочатку робіть без обважнювачів, потім поступово можна ускладнити вправу, використовуючи гантелі вагою 0,5 кг. Концентрація уваги на область лопаток.
Початкове положення - лежачи на животі, під животом - подушечка, ноги щільно зімкнуті, руки в упорі близько плечових суглобів.
1 - випрямити руки вперед, голова опускається вниз, видих.
2 - Руки в сторони, піднімаючи голову і верхній плечовий пояс, ягодички «стискаються», ноги щільно притиснуті один до одного, вдих.
3 - Руки уздовж тіла, дивитися вперед, продовження вдиху.
4 - Повернутися в початкове положення, видих.
Вправа виконується плавно, повільно, без зупинок, до втоми м'язів.
Розслабити м'язи спини легким погойдуванням таза в сторони.
15). Початкове положення - лежачи на животі, під животом - подушечка, голова лежить на складених перед собою руках.
1 - Підняти випрямлені і щільно зімкнуті ноги на 1 - 2 см над підлогою.
2 - Відвести ноги в сторони, покласти.
3 - Знову підняти випрямлені ноги на 1 - 2 см над підлогою.
4 - Щільно зімкнути ноги, покласти.
10 раз.
Розслабити м'язи спини легким погойдуванням таза в сторони.
16). «Літачок». Початкове положення - лежачи на животі, під животом подушечка, ноги випрямлені і щільно зімкнуті, руки в сторони.
1 - Підняти ноги на 1 - 2 см над підлогою, руки підняти в сторони так, щоб лопатки на спині стикалися один з одним, підняти голову і верхній плечовий пояс, дивитися вперед.
Утримати це положення 1 хвилину без перерви.
2 - Повернутися в початкове положення. Розслабити м'язи спини легким погойдуванням таза в сторони.
17). Початкове положення - стоячи в колінно-кистьовому положенні.
1 - Одночасно підняти праву руку і ліву ногу так, щоб вони виявилися на одній прямій лінії, вдих.
2 - Повернутися в початкове положення, видих.
3 - Підняти ліву руку і праву ногу, вдих.
4 - Повернутися в початкове положення, видих.
10 раз.
* Не слід занадто високо піднімати ногу, щоб не допустити надмірного розгинання хребта в поперековому відділі.
18). «Кішечка». Початкове положення - стоячи в колінно-кистьовому положенні.
1 - Вигнути спину догори, концентруючи увагу на попереку, як би виштовхуючи її догори, видих.
2 - Повернутися в початкове положення, вдих, спину не прогинати.
3 - Вигнути спину догори, концентруючи увагу на міжлопаткової області, намагатися «виштовхнути» догори саме цю область хребта, видих.
4 - Повернутися в початкове положення, спину вниз не прогинати, вдих.
10 раз.
Вправа "Кішечка" при плосковогнутим спині.
19). Початкове положення - стоячи в колінно-кистьовому положенні.
1 - Підняти праву руку через сторону вгору якомога вище, подивитися на неї, вдих.
2 - Повернутися в початкове положення, видих.
3 - Підняти ліву руку через сторону вгору, подивитися на неї, вдих.
4 - Повернутися в початкове положення, видих.
10 раз.
20). Початкове положення - стоячи в колінно-кистьовому положенні.
1 - Підняти випрямлену праву ногу назад і «намалювати» стопою (випрямленою ногою) 10 невеликих кіл за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки.
2 - Повернутися в початкове положення.
3 - Те ж виконати лівою ногою.
Концентрація уваги на сідничних м'язах.
21). «Перекиди».
Стоячи в колінно-кистьовому положенні, опустити голову вниз до підлоги і, згрупувавшись, зробити перекат через голову вперед.
10 раз.
22). Початкове положення - стоячи на колінах, гімнастичну палицю тримати за лопатками.
* Чим менше відстань між кистями, які утримують палицю за лопатками, тим краще контроль правильної постави.
1, 2, 3 - Повільно відхилити корпус назад, не допускайте розгинання хребта в поперековому відділі, спину тримайте випрямленою. Дихання довільне.
4 - Повернутися в початкове положення.
6 раз.
23). Початкове положення - стоячи на колінах, гімнастична палиця за лопатками.
1 - Праву ногу винести вперед і поставити на стопу перед собою.
2 - Встати, спираючись на праву ногу, живіт втягніть в себе, верхівкою голови тягніться догори.
3 - Знову прийняти положення №1.
4 - Повернутися в початкове положення.
Те ж виконати, спираючись на ліву ногу.
10 раз.
24). Початкове положення - стоячи, палиця за лопатками, верхівкою голови тягніться догори (как-будто вас підвісили за петельку, як ялинкову іграшку), дивитися вперед.
Виконати перекати з п'яток на носки, зберігаючи рівновагу.
1 хвилину.
25). Початкове положення - стоячи, палиця за лопатками. (Можна використовувати обважнювачі для рук, які фіксуються на зап'ястях. Це допомагає підсилити м'язово-суглобовий почуття, що дуже корисно для відновлення постави).
1 - Підняти палицю вгору, потягнутися вгору, не встаючи на носки, навпаки, намагайтеся п'ятами тягнутися вниз, а верхівкою голови і руками - вгору, подумки розтягуючи хребет. Вдих.
2 - Опустити палицю вниз перед собою і, присідаючи, покласти її на підлогу. Видих.
3 - Знову підняти палицю вгору, встати. Вдих.
4 - Повернутися в початкове положення, палицю - за лопатки. Видих.
10 раз.
26). Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки внизу, кисті стиснуті в кулачки.
1 - випрямлення руками «малювати» кола вперед, тобто перед собою руки опускаються зверху вниз. Амплітуда велика. 10 раз.
2 - Те ж виконати в зворотну сторону. 10 раз.
27). «Равлик».
Початкове положення - сидячи на стільці на половинці сидіння (тобто ближче до краю). Кисті покласти на потилицю. Спину тримати випрямленою, верхівкою голови подумки тягнутися догори. Тепер починайте дуже повільно нахиляти голову вперед, прагнучи підборіддям торкнутися нижньої частини шиї, задні м'язи шиї повільно розтягуються. Дихання довільне, на кожному видиху розтягнення м'язів збільшується. Продовжуйте скручувати хребет в «равлика» і розтягувати м'язи спини до тих пір, поки терпимо. Невеликий біль при розтягуванні м'язів можна потерпіти, чим краще ви розслабляєтеся в цей час, тим менше буде відчуття болю. У нормі почуття розтягування м'язів доходить до самого куприка. Затримайтеся в стані максимально допустимою розтяжки кілька секунд (10 -12).
Потім дуже - дуже повільно поверніться назад у вихідне положення, як би розкручуючи «равлика».
28). «Резиночка». Розтягуючи хребет, ми поліпшуємо м'язово-суглобовий почуття організму, сприяючи відновленню правильної постави.
Початкове положення - стоячи, руки вздовж тіла, живіт і сідниці сильно втягнути в себе.
Виконувати повільно.
1 - Руки через сторони підняти вгору, вдих.
2 - Зачепити кисті в «замок» і вивернути долоні назовні.
3, 4, 5, 6 - Потягнутися руками і верхівкою голови вгору, а п'ятами вниз, подумки розтягуючи хребет, як гумку, видих.
7 - розчепити кисті, вдих.
8 - Опустити руки через сторони вниз, видих.
3 рази.
Наостанок зазначимо головне: плосковогнутим спина сприяє неправильної ході, так як при цьому є утруднення нормально піднімати ноги при ходьбі, є ризик виникнення сколіозу та раннього остеохондрозу хребта. Правильна постава - ознака рівноваги і гармонії в організмі. При порушеннях постави обов'язково страждають суглоби ніг і стопи. Лікувальна гімнастика при плосковогнутим спині. як і при різних інших проблемах з хребтом, стоїть на першому місці в лікуванні. Лікувальна фізкультура при плосковогнутим спині включає не тільки вправи для зміцнення м'язів преса, сідниць і спини, тренування рівноваги і почуття правильного вертикального положення, а й передбачає профілактику порушень постави, яка практично однакова для всіх видів порушень постави. Детально це відображено в кінці статті «Вправи при сутулості».
Якщо вам ліньки виконувати вправи при плосковогнутим спині, і ви відкладаєте цю справу на «потім», то я все одно змушу вас робити хоча б кілька вправ, найбільш ефективних на мій погляд: «Гойдалка» - № 3, вправи для преса - № 5 , 9, 11, для постави - № 14 і 16, для сідниць - № 15, 22, 23, «Равлик» - №27 і «Резиночка» - № 28. ( «Резиночка», на мій погляд, лікує всі захворювання на світлі, навіть "чорну депресію").
Ну, ось і все, мої дорогі, бережіть своє здоров'я і не лінуйтеся для цього потрудитися.