Атлетичний торс. Вправи на турніку і брусах.
Атлетичний торс і силу м'язів, яким можуть позаздрити герої Давньої Греції, можна розвинути за все на двох простих снарядах - турніку і брусах. Ще римські легіонери використовували турнік для зміцнення плечового пояса. Сьогодні ці пристосування доступні скрізь і всім.
Задовго до появи підвальних «бомб-качалок» і фітнес-центрів, в кожному дворі нашої неосяжної держави можна було побачити молодих хлопців зміцнюють свою фігуру на турніках і брусах. Тут і я не був винятком. На шкільному подвір'ї я часто «зарубали» з ровесниками і з заздрістю дивився на старших вміють красиво працювати на цих снарядах. Спробую згадати назви різних вправ на турніку - це «Сонечко вперед і назад», «Підйом-переворот», »Вихід на одну руку», «Вихід на дві руки», «Змійка», «Краб» та інші. Ми, з друзями, годинами відпрацьовували ці рухи і намагалися обігнати один одного в гнучкості і силі. А в майбутньому, коли наші спортзали закривалися на літній сезон, ми підтримували і розвивали свою фігуру на тих же турніках і брусах. Зараз, я практично не бачу людей тренуються таким чином.
Звичайно, вправи на турніку і брусах вважаються складними, тому що робота відбувається власною вагою. І вправи на цих снарядах більше підходять молодим людям або тим, хто вже мав досвід, або тим чоловікам хто здатний підтягтися раз 15.
Зараз я порекомендую комплекс, який вам дозволить без тренажерного залу, вийшовши у двір, зробити атлетично-розвинену фігуру. Перше правило - добре розігрівайте м'язи. Друге - не робіть різких рухів, намагайтеся виконувати вправи за рахунок сили м'язів, а не інерції. Третє - уважно стежте за технікою виконання, тому що при роботі власним тілом велике навантаження на себе беруть суглоби і при неправильному виконанні можна легко травмуватися.
Пробіжка 10 хвилин, темп середній.
Трісет (3 вправи виконуються без відпочинку)
1. Підтягування до підборіддя на турніку.
2. Віджимання від брусів.
Всі вправи виконуються за наступною схемою: 1 підхід у вправі виконується в 5 повторах. Далі відновивши дихання 2 похід - 6 повторень, потім 3 підхід х 7 повторень, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 і назад до 5 повторень. (Ця техніка в народі називається «Годинки»)))
Пробіжка 10 хвилин, темп середній.
1. Підтягування на турніку зворотним хватом, хват вузький.
2. Віджимання від брусів (великий палець руки «дивиться назад», лікті в сторони), хват вивернутий.
3. Прес на турніку в висі. Підйом ніг знизу до торкання поперечини.
Схема підходів і повторів та ж.
Пробіжка 10 хвилин, темп середній.
1. »Вихід на дві руки» - турнік.
2. Прес на брусах. Підйом прямих ніг з фіксацією у верхній точці (90градусів).
3. Підтягування за голову на турніку, хват широкий.
Схема підходів і повторів та ж.
Якщо вам складно виконати цей комплекс, то робіть все по самопочуттю. Поступово вам це буде під силу.
Універсальний солдат. Тренінг на вулиці.
Настала весна, скоро літо, можна тренуватися не тільки в задушливих залах, а й на вулиці. Добре якщо у вас біля будинку є спортивний майданчик, якщо ж ні, то турнік і бруси можна спорудити самим, було б бажання. Як я писав раніше, відмінну, підтягнуту, спортивну форму реально зробити і на вуличних снарядах. І я б назвав цей вид тренінгу, цю програму «Універсальний солдат». Мета цього тренування зробити жорстку мускулатуру, стати сильніше і витривалішими. Якщо ви на початковому етапі або маєте надлишкову вагу, або просто не підготовлені фізично, вам буде складно виконувати багато вправ. Але ви не впадайте у відчай і починайте з азів. Тренування на вулиці набагато складніше, ніж в залі, тому що вага опору - це ваша вага, тут ви не можете простим рухом прибрати зайвий млинець.
«Універсальний солдат» для початківців. 3 рази в неділю.
1 підхід Подтягивание на перекладині до відмови. Якщо не виходить звичайним хватом розгорніть кисті рук на себе, так вам буде легше. Якщо ви здолаєте 1-2 рази вже хорошо.Отдохніте 2-3 хвилини.
2 підхід Подтягивание на перекладині до відмови + відразу без відпочинку в висі підйом прямих (якщо не можете зігнутих) ніг знизу до кута 90 градусів, до відмови. Відпочинок 2-3 хвилини
3 підхід Потягування на перекладині до відмови + без відпочинку в висі підйом прямих ніг знизу до кута 90 градусів, до відмови + без відпочинку віджимання від підлоги до відмови. Відпочинок 2-3 хвилини.
4 підхід Підтягування до відмови + без відпочинку прес (підйом ніг у висі до кута 90 градусів) + без відпочинку віджимання від підлоги до відмови + без відпочинку випади (15 повторів на кожну ногу, ходьба вперед, руки на поясі). Відпочинок 2-3 хвилини.
5 підхід Підтягування до відмови + без відпочинку прес (підйом ніг у висі до кута 90 градусів) + без відпочинку віджимання від підлоги до відмови + без відпочинку випади (15 повторів на кожну ногу, ходьба вперед, руки на поясі) + без відпочинку біг в легкому темпі 10 хвилин.
6. Відновлюємо дихання. Розтяжка тіла.
«Універсальний солдат» для підготовлених. 3 рази в неділю
1 підхід підйом- переворот 10 раз широким хватом.
2 підхід Підйом-переворот 11 разів, хват середній + без відпочинку віджимання від підлоги 30 разів, хват широкий. Відпочинок 2-3 хвилини.
3 підхід Підйом-переворот 12 разів, хват вузький + без відпочинку віджимання від підлоги 31 разів, хват середній + без відпочинку підйом прямих ніг у висі на перекладині від кута 90 градусів і вгору - 15 раз. Відпочинок 2-3 хвилини.
4 підхід Підйом-переворот 13 разів, хват широкий + без відпочинку віджимання від підлоги 32 рази, хват вузький + без відпочинку підйом прямих ніг у висі на перекладині знизу до кута 90 градусів - 10 повторень, від кута 90 градусів і вгору - 10 повторень, + без відпочинку випади (ходьба вперед. 25 повторів на кожну ногу, випади глибокі з навантаженням (камінь на грудях, вага кругляка 5-10 кг (або млинець)). Відпочинок 2-3 хвилини.
5 підхід Підйом-переворот 14раз, хват середній + без відпочинку віджимання від підлоги 33 рази, хват широкий + без відпочинку підйом прямих ніг у висі на перекладині знизу до кута 90 градусів - 10 повторень, від кута 90 градусів і вгору - 10 повторень, повний підйом 180 градусів - 10 разів, + без відпочинку випади (ходьба вперед. 26 повторів на кожну ногу, випади глибокі з навантаженням (камінь на грудях, вага кругляка 5-10 кг (або млинець)) + без відпочинку віджимання від брусів до відмови + без відпочинку біг в легкому темпі 30 хвилин (через тренування якщо є можливість візьміть тачку, навантаж ті каменів або землі і по стежці протяжністю 50 метрів з швидким бігом і з повною викладкою. Далі кидаємо тачку, повертаємося глибокими стрибками в вихідну позицію, потім знову за тачкою легким бігом, і так 3 кола не зупиняючись).
6. Відновлюємо дихання. Розтяжка.
Якщо ви все це виконаєте можете вважати себе універсальним солдатом!