До ак домогтися прогресу в тренуванні плечей. Дельтоподібні - непроста м'язова група в плані набору маси і збільшення сили. У даній статті ми перерахуємо всі найефективніші вправи для плечей і дамо методичні рекомендації про те, як правильно їх виконувати, щоб накачати величезні круглі плечі.
Що таке плечі з точки зору анатомії
Під плечем ми розуміємо дельтоподібний м'яз (дельтоид - deltoideus), що складається з трьох пучків (або головок): передній, середній і задній. Плече унікальна м'яз на відміну від більшості інших, вона бере участь як в тягових рухах, так і в жимових. Важливо: плечовий суглоб має досить тендітну конструкцію в зв'язку з цим приділяйте особливу увагу його розминці перед виконанням важких вправ.
функції плеча
Передня дельта: Піднімає руку вперед. Призводить руку з положення в сторону до центру, повертає руку навколо своєї осі всередину; Середня дельта: Відводить руку в сторону; Задня дельта: Відводить плече назад, розгинає плече назад і повертає плече назовні.
Який ефект дають розвинені, накачані плечі
Навіщо качати плечі? Відповідь очевидна - накачані дельтоіди візуально роблять верх тіла ширше, створюючи ту саму форму перевернутого трикутника, до якої прагнуть всі атлети. Але це ще не всі плюси прокачаних плечей - за рахунок збільшення їх обсягу, ви візуально відділяєте їх від м'язів руки - біцепса і трицепса чому останні виглядають більш ефектно.
Специфіка в тренуванні плечей
Більшість вправ ми, очевидно, виконуємо руками, а руки кріпляться у нас за допомогою плечей. Ці очевидні факти дозволяють нам зробити висновок, що в дуже багатьох вправах на інші м'язові групи тренуються наші дельти. Багато горизонтальні дельти на спину задіють задній пучок дельти
Основні вправи на плечі
- Жим гантелей сидячи
- Жим гантелей з супінацією (жим Арнольда)
- Жим гантелей стоячи
- Жим штанги стоячи (армійський жим)
- Жим штанги сидячи з грудей
- Жим штанги сидячи з-за голови
- Жим штанги через голову в Сміта
- Тяга штанги до грудей середнім хватом
- Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
- Тяга нижнього блоку в кросовер з канатної рукояткою до підборіддя
ізолюючі
- Підйом гантелей перед собою (передня дельта)
- Підйом гантелей через сторони (середня дельта)
- Відведення гантелей в нахилі з упором голови (задня дельта)
- Розведення рук в тренажері назад (задня дельта)
- Почергові відведення рук в кросовер Підйоми рук через сторони в тренажері
Допоміжні вправи на плечі
Як вже говорилося, плечі - досить складні в прокачуванні м'язи і для створення достатньої для їх росту стресу часто недостатньо виконувати один набір вправ з лінійної прогресією. Використовуйте незвичайні способи інтенсифікації. Використовуйте трисети з дропсети. Використовуйте незвичайні снаряди - еспандери, комбінації вільних ваг з блочними тренажерами. Використовуйте незвичайні вправи, придумуйте їх самі - головний критерій ви повинні чу
Якщо плечі не ростуть
Плечі досить важка м'яз для прокачування. Багато новачків і навіть досвідчені спортсмени скаржаться на відсутність значного прогресу в прокачуванні дельт. Необхідно знайти ваш персональний спосіб на який плечі будуть максимально добре «відгукуватися». Необхідно варіювати інтенсивність, обсяг порядок базових і ізолюючих вправ і з'ясувати який варіант працює на ваших плечах найбільш ефективно. Використовуйте періодизацію навантажень. Вибирайте самі ефективні вправи на плечі!
Цікава тренування на плечі від Стаса Ліндовера: