1 Особливості методики
Унікальна методика, що складається з фізичної гімнастики, була введена в практику доктором медичних наук Арнольдом Кегелем. Американський вчений і гінеколог в 1952 році розробив і запровадив вправи для чоловіків і жінок, які ґрунтуються на тренуваннях тазового дна і м'язів промежини. Також Кегель винайшов тренажер для занять під назвою Промежностнометр, за допомогою цього тренажера можливо виміряти силу м'язів таза.
Як відомо, будова людини багато в чому залежить від м'язів, які тримають кістки таза, утворюючи сітку для знаходяться там органів. У жінок в тазу розташовуються: кишечник, органи матки, сечівник. При правильній роботі міцних м'язів органи функціонують швидко, без болю і труднощів.
М'язи таза складаються з трьох шарів: верхній, середній і нижній. Вони всі працюють на підтримку органів. М'язи грають важливу роль при пологах у жінок і відповідають за статевий акт. Однак з плином часу або при внутрішніх захворюваннях м'язи розтягуються. До розтягування призводять пологи і напруга при запорах, тобто в ці моменти працюють всі елементи групи м'язів тазового відділу.
2 Основні руху для жінок
Для початку давайте розглянемо елементи рухів і гімнастики, розроблених Кегелем для жінок. Перш ніж приступити до освоєння методик і рухів, жінці необхідно навчитися добре відчувати своє тіло і відчувати м'язи, які вона збирається зміцнювати. Для цього потрібно пройти поступову підготовку. Головним етапом є стискання м'язів при сечовипусканні. Коли ви будете займатися цим процесом, обов'язково спробуйте припиняти сечовипускання і відновлювати його знову, тим самим ви відчуєте всю групу м'язів, які будуть задіяні для зміцнення і тренувань. Один з головних моментів: робити таку гімнастику можна, тільки якщо у вас немає ніяких протипоказань і ці дії є безболісними. Краще перед початком пройти консультацію у лікаря. Після того як ви визначили знаходження м'язів, які будете тренувати, не слід більше зупиняти сечовипускання щодня: такі дії не будуть зарядкою, а тільки будуть послаблювати групу м'язів в тазовому відділі.
Щоб краще відчути групу тазових м'язів, жінкам можна вставити палець в піхву і постаратися м'язами здавити його. Якщо ви все правильно зробите, то відчуєте всередині піднесеність кісток таза. Після розслаблення кістки таза опустяться. Також такі рухи можна робити в парі з партнером при статевому акті.
Не соромтеся досліджувати своє тіло за допомогою дзеркала. Покладіть його між ніг і, роблячи вправи на стиск групи м'язів, спостерігайте за своїм організмом. Якщо ваші дії будуть правильними, то ви будете бачити скорочення промежини при стисненні м'язів і розслаблення при відпуску. Перед виконанням комплексу вправ обов'язково переконайтеся, що сечовий міхур порожній, інакше ваші дії будуть затиснутими і неякісними.
3 Підготовка перед заняттям
Перед гімнастикою постарайтеся розслабитися, просто спокійно полежати і досягти правильного ритму в диханні. Вдихати повітря потрібно на повні груди, спокійно і розмірено, при цьому затримувати дихання не можна. Краще повністю розслабитися для отримання користі від методики.
Виберіть для себе зручну позицію. Варіантів може бути багато. Можна робити сидячи або лежачи. Необхідно, щоб ви розслабили себе і м'язи тазових органів. Коли ви підберете позу, зручну для себе, покладіть руку на живіт і злегка натисніть: він повинен бути м'яким і розслабленим. Однак для проведення методики Кегеля найкраще розташуватися на рівній підлозі.
4 Комплекс вправ
Вправа 1. Стисніть тазові м'язи на кілька секунд - для початку нехай це буде 2 або 3 секунди - і потримайте. Не потрібно перенапружувати м'язи, робіть по наростаючій. Після стиснення настає момент розслаблення, перерва повинна становити секунд 10 не менше. Якщо ви лежите на підлозі, то порахуйте про себе до 10, за цей час групи м'язів таза відновляться і відпочинуть. Ці дії необхідно виконувати 10 разів, щодня. Робіть 5 секунд стиснення, після чого 10 секунд відпочинку. Чи не перенапружуйте ваше тіло зайвими тренуваннями, десяти підходів цілком достатньо.
Вправа 2. До нього можна приступати через тиждень після виконання комплексу легких вправ. Тепер стискати м'язи потрібно на 10 секунд за один підхід. Ця дія складніше, ніж перше, однак якщо виконувати таку методику регулярно, то вправи не здадуться вам складними. Такий комплекс краще робити три або чотири підходи в день. Якщо з першого разу вам важко виконати таку вправу, робіть потихеньку, з наростанням.
Як ви помітили, комплекс вправ досить нескладний, однак, щоб правильно його виконати, потрібно час і бажання займатися своїм здоров'ям. Методику слід використовувати три рази на день, тому заздалегідь плануйте свій розпорядок і включіть метод Кегеля як обов'язкову процедуру - багато часу вона у вас не займе. Якщо ви вмієте розслаблятися, сидячи на робочому місці, то це теж відмінний варіант, так як робити гімнастику ви можете прямо в офісі, в будь-який вільний час.
Щоб побачити позитивний результат, слід набратися сил і терпіння, так як через пару тижнів ви його не помітите. Гімнастику слід виконувати досить довго, протягом декількох місяців, хоча б від 4 до 6 тижнів. Практично у всіх жінок, які роблять гімнастику правильно, результат не змушує себе чекати.
Позитивними моментами є: лікування від нетримання, профілактика геморою, поліпшення якості відчуттів при статевому акті. Кидати ці вправи не можна. Потрібно постійно підтримувати себе в формі і щодня займатися гімнастикою, інакше результату вистачить тільки на один місяць. При проведенні занять намагайтеся дотримуватися режиму дня, правильного харчування. Вправи Кегеля можна виконувати і вагітним жінкам.
5 Навантаження для сильної половини
Вправи Кегеля для чоловіків спрямовані на тренування лобково-куприкової м'язи. Щоб її виявити, слід в процесі сечовипускання робити паузи і потім знову продовжувати дії. Для чоловіка виявити таку м'яз нескладно, і саме її і варто качати.
Гімнастика Кегеля для чоловіків складається з ряду вправ. Обов'язково навчитеся контролювати лобковую групу м'язів, після чого підберіть для себе зручну позу для розслаблення. Приступати до занять слід після повного спустошення сечового міхура.
Вправа 1. Навчіться контролювати лобковую м'яз, намагайтеся правильно скорочувати її і затримувати в такому стані до 5 секунд. Таку гімнастику слід робити щодня, по 10 разів в один підхід. Виконувати такий комплекс слід правильно. Важливо спостерігати, щоб заняття не викликало хворобливих відчуттів при сечовипусканні. Якщо тренувати групи м'язів неправильно, то у вас обов'язково незабаром з'явиться біль. Якщо ви все будете робити правильно, то кількість занять можна збільшити до трьох разів на день. Вправи Кегеля для чоловіків відрізняються від жіночих тренувань інтенсивністю і кількістю повторень.
Вправи 2. Виконуйте дії з першої вправи, але намагайтеся стискати м'яз з більшою частотою та інтенсивністю. Напружуйте групу м'язів дуже сильно, вважаючи до п'яти, після чого розслабтеся, теж повільно рахуючи до п'яти. Виконуйте це заняття після першої вправи. Спочатку робіть 5 раз один підхід в день, після чого поступово доводите до 3 підходів в день по 5 або 10 разів. Чи не перенапружуйте м'яз, краще робіть не так інтенсивно, але правильно. Виконання будь-якого з вправ намагайтеся згодом доводити до досконалості і виконувати дуже швидко, по 10 разів, три підходи в день.
Комплекс гімнастики для чоловіків необхідно робити щодня протягом декількох місяців; якщо позитивний результат буде помітний, то робіть його постійно.
