Ви коли-небудь хотіли бути володарем красивого тіла, яке ви з гордістю могли б демонструвати на пляжі? Майте на увазі, що процес нарощування м'язів відрізняється від процесу схуднення. Ви повинні запам'ятати, що існує досить багато вправ, призначених для різних частин тіла. Деякі вправи призначені для спалювання жиру, в той час як інші - для збільшення м'язової маси.
Біцепси є одними з найпопулярніших м'язів, які більшість людей хочуть збільшити. Крім того, з великими біцепсами ви будете виглядати просто приголомшливо, чи не так? Отже, ось деякі вправи, які вам, можливо, захочеться освоїти для збільшення біцепсів.
Перша вправа, якому вам слід приділити увагу, це згинання рук зі штангою стоячи.
За допомогою цієї вправи ви можете безпосередньо стимулювати біцепси, що дозволить вам збільшити їх обсяг.
Для виконання даної вправи вам потрібно встати прямо, стопи на ширині плечей. Руками візьміться за гриф штанги хватом знизу. У вихідному положенні ви повинні стояти так, як описано вище, тримаючи штангу в випрямлених руках, біцепси в цьому положенні повністю розтягнуті. Верхню частину тіла можна злегка нахилити вперед. Одним потужним рухом зігніть руки в ліктях, відчуваючи напругу в біцепси.
Далі, ви повинні запам'ятати, що, опускати штангу в нижнє положення слід повільно, щоб як слід відчути розтягнення м'язів. Пам'ятайте, що опускання снаряда насправді більш ефективно навантажує м'язи, ніж підйом. Опускайте штангу повільно і підконтрольне, що не розслабляйте біцепси і не дозволяйте рукам просто падати вниз.
Якщо прямий гриф викликає дуже велике напруження або навіть хворобливі відчуття в ваших зап'ястях, тоді ви можете спробувати виконувати згинання рук стоячи зі штангою з EZ-грифом. З таким грифом ваші зап'ястя будуть знаходитися в більш зручному положенні і підйом штанги буде проходити легко і безболісно, хоча навантаження на біцепси в цьому випадку дещо знижується.
Почергове згинання рук з гантелями стоячи також є відмінним вправою для збільшення м'язової маси біцепсів.
Для виконання цієї вправи вам потрібно встати прямо, тримаючи гантелі в випрямлених руках з боків, долоні спрямовані один на одного. Далі, зігніть одну руку в лікті, одночасно повертаючи долоню догори і до себе. Після того, як ви повністю скоротіть біцепс, опустіть гантель, повертаючи при цьому долоню в початкове положення. Повторіть рух для другої руки.
Ось, в принципі, і все. Вам не знадобляться ніякі тренажери або спеціальні лави для виконання цих двох вправ. У кожній вправі зробіть три підходи по десять повторень.
Ключовим моментом тут є перевантаження біцепсів. Після тренування біцепсів, ви повинні дати цим м'язам відпочити протягом, як мінімум, двох днів. Запам'ятайте, що, коли ви піднімаєте штангу, то по суті наносите пошкодження м'язів. Це в свою чергу провокує збільшення м'язової маси для того, щоб м'язи могли справлятися з фізичним навантаженням, якій ви їх постійно піддаєте. Саме так ростуть м'язи.
2-е упр. це так званий молот. я правий?
обов'язково долоню поварачівать? я виробляються протягом усього повторень долоня не рухаючи, ну як була так і остаёца. по черзі роблю. ліва-права,
А молот - це якраз те, що робиш ти. У цій вправі навантаження лягає не тільки на біцепс, але і на м'язи передпліччя.
чув що молот качає біцепс в ширину, штангою на лаві худоби знизу (ближче до передпліччя). а це що качає. яку частину? а штанга стоячи що качає? я маю на увазі в якій частині біцепс?
ще мені інструктор сказав що після підходу можна піти порастягівать руку. типу там м'язи рвуться. все таке, я особливо не запам'ятав що так відбувається, але пам'ятаю що він сказав розтягувати, це правильно? а то я йому не дуже вірю він весь на вітамнах креатин :))
Андрій, якщо у тебе немає маси, то абсолютно неважливо, яку частину біцепса ти качаешь - прогрес буде йти дуже повільно.
Для початку тобі потрібно зайнятися базовими вправами, а будь-які підйоми на біцепс є ізольованими вправами і потрібні для "шліфування" результатів.
Оскільки ти новачок і тому м'язової маси у тебе мало, займися базою. Навіть якщо ти будеш виконувати ТІЛЬКИ базові вправи, ти помітиш, що рости будуть ВСЕ м'язи, включаючи твій улюблений біцепс. Станова, присед і жим - ось все, що тобі потрібно для початку. Чи не забивай голову вправами, які тобі не підходять - "бомбити" біцепс на ізольованих вправах має сенс тільки тоді, коли у тебе буде вже багато м'язів.
ну що мені робити чтоли в понеділок присед, середа станову, п'ятницю жим, і все чтоли?
розумієш Добриня, я незнаю які вправи относятца до базових))) напиши плиз если не сложно на кожну групу м'язів че треба робити)
Одна з базових програм:
1. Скручування на прес
2. Станова тяга / присед (в один день - станова, в іншій - присед)
3. Підйоми на шкарпетки (бажано стоячи, якщо немає, то сидячи)
4. Жим лежачи
5. Тяга блоку до низу на найширші
6. Підйом гантелей на біцепс
Якщо залишаються сили, роби жим від плечей вгору.
Крім цих вправ не роби НІЧОГО. Якщо будеш займатися за подібною програмою рік, то через рік не впізнаєш себе в дзеркалі.
Чи не додавай ізолюючі вправи, досить буде базових і основних. Чи не відміняй станову і присед, їх потрібно робити обов'язково і в будь-якому випадку, якщо ти хочеш рости. Тобі може здатися, що ці вправи діють не на руки, тому не потрібні, але це в корені не вірно. Почавши прогресувати в становій і пріседе, результати в жимі лежачи будуть рости значно швидше, ніж без них.
Якщо є травма спини, тоді заміни приседи й станову хоча б жимом ногами.
Коли дійдеш до максимуму і ваги більше не будуть рости, розповім тобі про циклічність. Думаю, що це не відбудеться раніше, ніж через 3-6 місяців.
Можна, але особисто я б тобі не радив. Ти новачок, а новачкам потрібно більше відпочивати. Тим більше, що ти ще й кікбоксингом займаєшся - тут вже точно 3 рази в тиждень тренуватися не варто. Тому краще 2 рази.
Здорово А яка різниця між згинанням рук зі штангою і з гантелями без супінації і від чого більше користі