На початку 70-х років минулого століття британський офіцер У. Уінгфілд з декількох схожих і ще в Стародавньому Римі та Греції відомих ігор створив одну - з м'ячем і ракеткою, одночасно розробивши і перші правила. Гру назвали лаун-тенісом. Вона стрімко завоювала популярність. У Берліні гру демонстрували. в кафе. Один з перших турнірів з тенісу проходив в 1901 році в "теніс-кафе" у Відні. Для кожного тенісиста існувала обов'язкова форма: смокінг - для чоловіків, вечірній туалет - для жінок.
З тих пір минуло майже 100 років. Змінилися правила. Перетворилася екіпірування тенісистів - любителів і професіоналів. Незмінними залишилися азарт, особливий шик, елегантність, властиві грі, і інтерес людей до цього престижного виду спорту. Сподіваюся, ви, дотримуючись рекомендацій вже придбали ракетку, м'ячі, тенісний костюм і тепер готові сказати: "Обираю теніс!"
Якщо ви щодня тренувалися, то підготували свій організм до майбутніх великих фізичних навантажень. Залишилося тільки зміцнити суглоби. Не секрет, що у спортсменів, в тому числі і тенісистів, вони нерідко травмуються. Травми суглобів часто підстерігають і любителів-новачків. Та й взагалі з віком все більше і більше проблем. Зменшується рухливість, з'являються хворобливі відчуття при русі. Щоб уберегтися від цього і краще підготуватися до тренувань, виконайте після розминки ще кілька рухів. Нічого складного і надприродного!
Зробіть 5 - 15 махів прямими руками вгору, в сторони або виконайте кругові рухи.
Поверніть голову вправо-вліво, повільно і плавно по 4 - 8 разів.
Нахиліться 5 - 15 разів вперед і в сторони, торкаючись підлоги долонями або хоча б кінчиками пальців, виконайте скручування спини тулубом вправо-вліво.
Тенісисту просто необхідно зміцнювати м'язи живота. Чим вони слабкіше, тим швидше втомлюється гравець, тим більше навантаження на спину, хребет. З положення лежачи 5 - 20 разів підніміть прямі ноги вгору, потім стільки ж разів підніміть вгору тулуб, не відриваючи ніг від підлоги. Так ви досить зміцните черевний прес.
Не старайтеся надмірно. Рухи повинні приносити вам задоволення.
"Ну тепер-то можна вийти на корт?" - продовжує ваше нетерпіння. Доведеться ще трошки почекати, якщо не хочете уславитися самовпевненим неумейкой. Необхідно "набити", поставити руку, навчитися відчувати ракетку і м'яч, управляти власним тілом.
Вправи з м'ячем
Виконуючи такі вправи, дуже уважно стежте за м'ячем під час польоту і особливо в той момент, коли його ловите.
- Підкидайте м'яч вгору правої (лівої) рукою рухом від плеча і ловите його обома руками або тієї ж рукою після відскоку або з літа. Підкидайте однієї і ловите інший, майже повністю випрямленою рукою перед собою на рівні пояса або грудей.
- Кидайте м'яч в стінку, ловите після відскоку від землі або з літа на рівні пояса (грудей) після повороту на 360, уявляючи, що в вашій руці ракетка. Таким чином рух буде схоже на удар справа.
- Кидайте м'яч в стінку рухом, що нагадує подачу, і ловите його попереду себе над головою.
- Пограйте об стінку двома (трьома) м'ячами, спочатку ловите і знову кидайте м'ячі в стінку після відскоку, а потім з літа. Пожонгліруйте двома (трьома) м'ячами. Наступні вправи виконуються в парі.
- Партнер з відстані 4 - 6 м кидає вам м'яч під праву (ліву) руку спочатку з навісною траєкторією і в певному напрямку, а потім довільно, подалі від вас, змінюючи швидкість і висоту польоту м'яча; намагайтеся зловити його.
- Кинувши партнеру м'яч, енергійно поверніться вправо (вліво, кругом) і постарайтеся зловити м'яч (після відскоку від майданчика або з літа), посланий вам партнером.
- Встаньте біля стіни, ви - попереду (на відстані 2 - 2,5 м від стінки), партнер - позаду вас. Він кидає м'яч так, щоб той відскочив від підлоги в стінку або відразу вдарився в стінку, ви повинні спіймати м'яч з літа.
- Встаньте біля стіни, трохи нахилившись вперед і упираючись в неї пальцями рук. Партнер, відійшовши на 3 - 4 метри від стіни, упускає м'яч з витягнутої руки. Ви, повернувшись на звук вправо або вліво, повинні зловити його, не давши знову торкнутися майданчики.
- Встаньте обличчям один до одного на відстані 3 - 6 м. Партнер кидає м'яч вгору з ухилом то вправо, то вліво, то вперед, то назад від себе, а ви намагаєтеся добігти до м'яча, щоб зловити його на льоту.
Вправи з ракеткою
Вправи з ракеткою розвивають рухливість суглобів руки і зміцнюють м'язи.
Вправи з ракеткою і м'ячем
М'яч підбиває вгору на різну висоту (від 10 - 20 см до 1,5 - 2 м) то однієї, то іншою стороною струнної поверхні (див. Рисунок 6). Зустрічайте його на висоті пояса серединою головки ракетки. Щоб бити по м'ячу було зручно, підлаштовуватися до нього. Для цього вчіться активно і раціонально переміщатися по майданчику, активно працюйте ногами. Рухи повинні бути пружними.
- Підбиває м'яч вгору, одночасно пересуваючись вперед, назад, вправо і вліво кроком і бігом.
- Підкидайте м'яч лівою рукою і ударяйте його про майданчик перед собою на рівні пояса, нагадаю, рухом всієї руки від плеча по 10 - 25 разів поспіль. Амплітуда руху головки ракетки 10 - 15 см (див. Малюнок 7).
- М'яч ударяйте про майданчик без перерви по 10 - 25 разів спочатку однією, потім іншою стороною струнної поверхні і нарешті по черзі то однією, то іншою стороною.
- Те ж вправу виконайте, просуваючись кроком і бігом вперед, назад, в сторони.
- Підбиває м'яч вгору на різну висоту, одночасно підрізаючи його: ведіть головку ракетки справа наліво (зліва направо) і трохи вгору. При цьому м'яч обертається за годинниковою стрілкою або проти неї. Не опускайте руки, якщо вправа не вийде з першого, навіть з десятого разу. Проявивши терпіння і наполегливість, ви, без сумніву, будете винагороджені. При серії ударів головка ракетки як би описує еліпс.
- Ловіть м'яч на ракетку так, щоб він не відскакував від струнної поверхні, а немов прилипав до неї. М'яч підбиває на висоту 1 - 2 м. Ракетка ребром рухається за ним вгору, а потім разом з ним опускається. Коли швидкості падаючого м'яча і ракетки порівнюються, швидко поверніть руку (від плеча) назовні або всередину. М'яч, прокотившись по струнах, зупиниться.
Ви можете вважати вправи освоєними, якщо виконуєте кожне до 30 - 40 раз, не гублячи м'яча. ??
Вправи значно навантажують м'язи руки, що б'є. Тому після кожної серії підбиття перекладайте ракетку в іншу руку, а втомленою повращайте у всіх напрямках і у всіх суглобах, потрясіть нею, розслабте м'язи. І все ж після перших занять м'язи передпліччя і кисті можуть хворіти. Навантаження-то, як правило, незвична. Після тренування прийміть душ і під струменем гарячої води добре помасажуйте, розімніть м'язи працювала руки. Якщо болить зап'ястя, на 2 - 3 дні пов'яжіть на нього вовняну нитку. Вважається, що статичну електрику допомагає швидко позбутися від хворобливих, неприємних відчуттів.
Відмінно натягнуті струни на ракетці "дзвенять"! Чи не ця музика нестримно тягне на тенісний майданчик справжніх любителів гри? Що ж, освойте ще кілька підготовчих спеціальних вправ, а там і настане пора "симфоній", час випробувати свої сили, перевірити знання та навички на корті.
Імітація ударів справа і зліва
Удари по гантелі
Встаньте лівим боком до гантелі, вага тіла - на лівій нозі. Правильно розташуйте руку, що б'є (фото 3).
Кут нахилу струнної поверхні до майданчика становить близько 70.
Партнер тримає гантель трохи попереду і збоку від носка вашої опорної ноги. Рухом руки вперед від плеча ви вдаряє струнами по голівці спортивного снаряда. Виконайте серію ударів (2 - 4 поспіль). При цьому ви не повинні давати ракетці далеко відскакувати від гантелі. Намагайтеся практично відразу ж відновити їх контакт, щоб вийшли як би затухаючі коливання - "вторинні" удари.
Партнер має гантель на рівні то вашого пояса, то колін, то плеча, а ви відповідно міняєте положення тіла, підлаштовуючись під удар.
Поверніться до гантелі правим боком, опорна нога - права. Повторіть вправу, завдаючи міні-удар зліва.
Вага снаряда залежить від вашої фізичної підготовленості: від 1 кг для дітей до 5 кг для дорослих.
Виконуйте їх 20 - 60 секунд. Можете робити це під метроном. У перший раз виконайте 2 - 3 підходи. Поступово збільшуйте кількість підходів і час тренінгу.
Удари справа (зліва) по м'ячу на спиці
Якщо у вас є такий тренажер, ви швидше зможете зрозуміти і запам'ятати, як потрібно виконувати кручені удари.
Встаньте боком до м'яча так, щоб він знаходився праворуч (в наступний раз - ліворуч) від вас і на 10 - 15 см попереду опорної ноги. Підведіть ракетку рухом знизу-вгору-вперед до м'яча і постарайтеся при ударі надати йому обертання (фото 4). Попрактикуйтесь довше з м'ячем на спиці. Це прекрасне тренування!
Удари справа (зліва) у стінки
Освоївши одиночні удари, переходите до серійним (10 - 15 поспіль для початку). При цьому удар по м'ячу наносите попереду опорної ноги з середньою силою, ритмічно, активно пересуваючись у всіх напрямках, в тому числі тому, підлаштовуючись під м'яч. БИТИ ВИ ПОВИННІ В МЕЖАХ ЗРУЧНОМУ ДЛЯ ВАС ПОЛОЖЕНИИ.
Коли вправа буде даватися без особливих зусиль, ускладніть його. Виконайте серію ударів, відходячи боком короткими кроками назад на 3 - 4 м, а потім наближаючись до стінки, то збільшуючи, то зменшуючи довжину удару.
Зробіть те ж саме, тримаючи ракетку за ручку. Сміливо ставте собі "п'ятірку", якщо зумієте виконати 30 - 50 ударів поспіль (без падіння м'яча).
На майданчику
Перш за все звикнете до відскоку м'яча на тому покритті, де будете тренуватися. Покидайте з партнером м'яч "вручну" через сітку, стоячи то особою, то спиною один до одного. Потім, імітуючи удар справа, відбийте підкинутий вам м'яч кілька разів долонею.
Удари на майданчику
Встаньте в центрі майданчика на лінії подачі лівим (правим) боком до сітці. Ракетку тримайте збоку, як в кінці замаху. У вашого партнера, якщо він, як і ви, новачок, нелегке завдання: він повинен посилати вам м'яч ударом справа під удар спочатку справа, а через деякий час - зліва так, щоб той впав в 1,5 - 2 м попереду і трохи збоку від вас. Зробіть до м'яча крок ногою, протилежного напрямку удару, і, виносячи ракетку всією рукою від плеча, "посадіть" м'яч на ракетку. Надайте руці з ракеткою прискорення і завершите рух у плеча. М'яч надсилайте ударом середньої сили на ракетку партнера, намагаючись бити якомога точніше. Ви немов підігруєте один одному.
Після серії одиночних ударів, вдало виконаних по зручно підкинутого справа і зліва м'ячу (не менше 50 - 60 разів), попросіть партнера подавати м'яч різноманітніше. Стрімко пересувайтеся по майданчику, підлаштовуючись під м'яч. Після кожного удару повертайтеся в і. п. Коли ви навчитеся впевнено і правильно наносити і ці удари (не раніше!), переходьте до виконання серій.
Встаньте в середині свого майданчика на лінії подачі.
Ваш партнер займає таке ж положення. Обмінюйтеся ударами по лінії (один б'є справа, інший - зліва). М'ячі повинні лягати в межах поля подачі.
Можете наносити удари по діагоналі, надаючи м'ячу обертання (кручені удари) (фото 6).
Дуже важливо освоїти ритм удару. Скористайтеся таким прийомом: виконуючи вправу, рахуйте вголос. М'яч ударяється об землю - "раз" (робите маленький замах), м'яч відскакує від землі - "два" (виносьте ракетку йому назустріч і виконуєте удар трохи попереду і в стороні від опорної ноги).
Чи не занадто розганяйте ракетку і не бийте по м'ячу щосили. Ваше завдання на цьому етапі - послати м'яч у потрібному напрямку і зручно для партнера. При цьому повинна вийти серія з 15 - 20 ударів.
а) Партнер посилає вам м'ячі коротший (ближче до сітки). Ви "наздоганяєте" їх і перебиває через сітку.
б) Виконайте кілька ударів справа, рухаючись від лівої бокової лінії до правої.
Першу частину вправи допустимо комбінувати з другої. У паузах між ударами лівою рукою підтримуйте ракетку за шийку, допомагаючи правою. Ви можете стояти на лінії подачі. Поступово відходьте від неї на 2, 4, 6 м, наближаючись до задньої лінії, що значно ускладнить виконання вправи.
в) Поставте в центрі корту кошик з м'ячами, встаньте праворуч від неї. Після удару обігніть кошик, рухаючись справа наліво, не випускаючи з поля зору партнера. Він же накидає м'ячі трохи попереду від вас.
кручені удари
Накресліть на стінці на висоті 1 м від землі лінію. Встаньте в 4 - 5 м від стінки правим боком до неї. Підкидаючи м'яч лівою рукою, підбиває його крученим ударом по черзі на висоту 3, 2, 1,5, 1 метр і трохи вище лінії сітки. Якщо м'яч посилаєте високо над рисою, ракетку ведіть круто знизу-вгору-вперед. Чим нижче спрямований м'яч, тим більше полога траєкторія головки ракетки - вона може наближатися до горизонтальної лінії.
Після кількох тренувань у стінки зробіть цю вправу на майданчику. Зробіть його, виконуючи то кроси, то удари по лінії, посилаючи м'яч коротко або довго до задньої лінії майданчика.
Різані удари у стінки
Встаньте в 3 - 5 м від стінки. Ударом справа (а потім зліва) підкидайте м'яч так, щоб він відскочив на рівні пояса. Нанесіть по м'ячу різаний удар. Руку виносьте на м'яч обов'язково від плеча, а ракетку - зверху вниз ребром вперед. Слідкуйте за тим, щоб удар по м'ячу припадав збоку спереду і ракетка досить довго рухалася вперед вправо (або в залежності від удару вперед вліво), а не вліво (або вправо) вниз - "навколо себе".
Запам'ятайте: різані удари найбільш вдалі, якщо їх наносити по висхідному м'ячу, т. Е. Бити по м'ячу, яка не досягла найвищої точки свого відскоку від землі. Тримайте праву кисть жорстко.
Л. ЗАЙЦЕВА, доцент кафедри тенісу Російської державної академії фізичної культури