Існують сотні фізичних вправ. Але які саме з них дійсно допоможуть вам досягти успіху на татамі? Далі ми наведемо перелік десяти вправ, які допоможуть розвинути силу, швидкість реакції і інші необхідні кожному дзюдоїсту фізичні якості.
1. Присідання
Присідання розвивають стійкість і силу нижній частині тіла. Сильні ноги - цим пишаються всі японці. У цьому секрет їх неймовірно потужних прийомів. Присідаючи, переконайтеся, що ви опускаетесь досить низько, а стегна розташовуються паралельно підлозі. Спирайтеся на п'яти, чи не нахиляйтеся і зберігайте рівновагу.
2. Стрибки в приседе
Ця вправа схожа на звичайні присідання, однак як тільки ви досягаєте нижньої точки приседа, швидко відштовхніться ногами і підстрибніть, злегка відриваючи ноги від підлоги. Важливо приземлятися на пальці ніг. Повторити необхідну кількість разів.
3. Стрибок з глибокого присідання
Одне з найскладніших і водночас одне з кращих силових вправ в світі. Такі стрибки зміцнюють ноги і верхню частину тіла, а якщо вони застосовуються в сукупності з іншими вправами або перемежовуються з вправою «упор присівши - упор лежачи», вони допоможуть значно збільшити тонус всіх м'язів. Для початку сядьте навпочіпки, потім поштовхових рухом витягніть ноги назад, спираючись на руки, швидко поверніться у вихідне положення в приседе і різко підстрибніть якомога вище.
Як зробити ноги сильними в домашніх умовах?
4. Віджимання в упорі лежачи
Яким би банальним не здавалася ця вправа, віджимання в вузькому упорі, широкому упорі, на долонях або кулаках дуже важливі для зміцнення верхньої частини тіла. Міцний корпус і руки дозволяють розвинути хорошу реакцію під час сутички, а також забезпечують потужність виконання кидків.
5. Віджимання з бавовною
Інша легке на перший погляд вправа - віджимання з бавовною, стає досить складним вже після двох-трьох повторень. Виконайте віджимання і, випрямляючи руки, замість того, щоб повернутися у вихідну позицію, постарайтеся відштовхнутися ними від статі, так, щоб вам вдалося при цьому грюкнути в долоні. Поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів. На один підхід рекомендується витрачати 10-12 секунд, кількість підходів - в міру фізичних можливостей.
6. Підтягування
Підтягування - одне з найбільш корисних вправ в загальній силовій підготовці борця дзюдо. Уміння підтягуватися підборіддям вище поперечини зміцнює все тіло, що є важливим чинником для забезпечення переваги над суперником. Незалежно від того, чи застосовуєте ви вузький, широкий або середній хват, якщо підтягування стають регулярними вправами у вашій тренувальній програмі - це значно зміцнить м'язи вашої спини, завдяки чому під час боротьби вам буде простіше здійснювати виведення супротивника з рівноваги.
Як навчитися підтягуватися з нуля? Всі підсобні вправи, всі види підтягувань.
7. Лазіння по канату
Лазіння по жердині або канату - ще одне дуже корисна вправа для дзюдоїстів. Підйом по канату застосовується всіма борцями дзюдо високого рівня, тому що ця вправа не тільки зміцнює руки, спину і все тіло в цілому, але також підсилює вироблення молочної кислоти в передпліччях і руках. Цей важливий фактор дає про себе знати на останніх хвилинах сутички. Якщо тиждень за тижнем ви регулярно підтягується на канаті, ви зможете не тільки забезпечити собі перевагу перед суперником у виборі захоплення, а й протриматися в обраному захопленні набагато довше.
Як навчитися лазити по канату
8. Розтягування / стягування гумки
У дзюдоїстів постійно напружуються і скорочуються м'язи передпліччя і зап'ястя, в результаті чого, у багатьох з них проявляється так званий м'язовий дисбаланс в передпліччях. Це може призвести до травм, розтягувань і запалень сухожиль. Розтягування гумки поступово зміцнює протилежні м'язи (зап'ясті і розгинають м'язи передпліччя), що важливо для створення м'язового балансу. Просто оберніть гумку навколо кистей і почніть розтягувати і знову стягувати її. Повторюйте цей рух не менше п'ятдесяти разів на день протягом першого тижня, поступово збільшуючи кількість підходів.
9. Зміцнення корпусу - вправа "Планка"
У цієї вправи є безліч назв, але дуже часто воно виконується неправильно. Для правильного виконання необхідно прийняти позицію віджимання в упорі, проте спиратися треба не на кисті рук, а на передпліччя. Стегна повинні бути паралельні підлозі, не потрібно занадто високо підніматися і опускатися на підлогу. Концентруючись на м'язах черевної порожнини і попереку, повільно зводите лопатки. Утримуйтеся в цьому положенні протягом необхідного часу. Якщо вправа здається вам простим, почніть повільно піднімати руку і ногу. Це змусить весь корпус напружитися, утримуючи рівновагу.
Вправа планка - техніка виконання
10. Піднімання ніг на турніку
Може здатися, що це вправа легке, проте виконати його досить важко. Повісніте на перекладині і повисіть трохи, не торкаючись ногами підлоги. Потім, напружуючи основні м'язи, зовсім небагато зігніть коліна і підніміть ноги якомога вище до перекладині. Постарайтеся уникнути зайвого розгойдування. Якщо вам важко піднімати витягнуті ноги, почніть з підняття колін до грудей. Виконайте чотири підходи по 15 повторень.
Підйом ніг у висі на турніку
Якщо ви включите хоча б деякі з цих вправ в вашу силову або общеразвивающую програму підготовки, ви незабаром помітите, як покращилося ваше борцівські якості. Всі ці вправи просто незамінні для тих, хто займається дзюдо. Пам'ятайте, що дзюдоїсти повинні навчатися за певною спеціалізованій програмі, дуже важливо, щоб виконувані вправи були орієнтовані саме на дзюдо.