Вправи для талії правила виконання і комплекс занять

Загальні рекомендації, як зробити талію стрункою, позбутися від боків, комплекс вправ з обручем, фитболом, гантелями для різних м'язів черевного преса.

Загальні правила тренувань для талії

Бока на талії можуть з'являтися як від неправильного способу життя - незбалансоване харчування, сидяча робота, малорухливість, погана постава, так і бути наслідком генетичної схильності. Як правило, від цієї проблеми страждають жінки, чий тип фігури називається «яблуком». У них жирові клітини утворюються переважно в області талії.

Якщо причина повної талії в неправильному способі життя, то усунути дефекти простіше. Набагато складніше позбутися від проблеми, якщо у вас специфічні природні дані. У будь-якому випадку процес формування «осикою» талії трудомісткий і вимагає цілеспрямованості та наполегливості.

Багато пані помилково вважають, що для досягнення ефекту потрібно тренуватися часто і довго - так талія стає тоншою, на ній проступає рельєф м'язів преса. Однак це не так. Ні в якому разі не досить просто регулярно качати прес, щоб отримати тонку талію.

Боротися з жировими відкладеннями в цій зоні потрібно комплексними методами. Безумовно, необхідно переглянути свій раціон. Доведеться відмовитися від солодкого і мучного. Також потрібно постійно стежити за поставою: живіт стане менш помітним, якщо розправити плечі, звести лопатки разом.

Крім того, існує думка, що красивою талії можна досягти, якщо прокачувати косі м'язи живота. Однак, якщо робити це з обтяженнями, то це призведе лише до того, що талія збільшиться в об'ємі за рахунок росту м'язів, жирові відкладення при цьому нікуди не подінуться.

Також не слід покладати великих надій на одні лише нахили з обважнювачами. Ці вправи зміцнять м'язовий каркас і поліпшать поставу, але з жировими складками не впораються.

Вправи для схуднення талії можна поділити на три типи:

Розтяжка. Добре допомагають деякі асани з йоги. Розтяжка і скручування найефективніше допомагають спалювати жирові клітини на проблемної талії. Якщо виконувати ці вправи без обтяжень, то м'язи рости не будуть. Якщо ж ви хочете добитися чіткого рельєфу на животі, то беріть в руки гантелі.

Зміцнення м'язового каркаса. Це все вправи, спрямовані на м'язи черевного преса, за програмою пілатесу та шейпінгу. Також можна використовувати гантелі.

Силові вправи з обважнювачами (гантелі, штанги). Цей комплекс фізичного навантаження спрямований виключно на зростання м'язових волокон. Робити наголос на ці вправи рекомендовано тоді, коли талія вже «позначилася» і велика частина жирових відкладень пішла. Тоді ви пропрацюєте красивий рельєф преса.

Також не варто забувати про такі ефективні допоміжні снаряди, як обруч (хула-хуп), «Грація», фітбол.

Щоб досягти хорошого ефекту, необхідно виконувати регулярно всі типи вправ і чергувати їх за спеціально складеною програмою. Тренувати м'язи живота складніше, ніж інші групи, але ефект від фізичного навантаження зберігається довгий час і помітний навіть після припинення занять. 5-6 тижнів регулярних тренувань в поєднанні з правильним харчуванням дадуть відмінний результат, який буде помітний в дзеркалі.

Займатися можна як в тренажерному залі, так і вдома. Якщо ви вибрали варіант домашніх тренувань, то перед заняттями рекомендовано провітрити приміщення. Чим більше кисню буде в кімнаті, тим активніше будуть проходити обмінні процеси в організмі, які є основою для схуднення.

Ваш одяг і взуття не повинні заважати рухам. А щоб займатися було веселіше, включіть улюблену ритмічну музику.

Оптимальних результатів можна досягти, якщо займатися 3-4 рази в тиждень. Для отримання хорошої віддачі від тренувань рекомендовано скласти план занять. Згідно з ним, ви будете збільшувати навантаження - додавати кількість повторень, зменшувати паузи між підходами. Таким чином можна домогтися більшої ефективності, а тривалість тренувань залишиться колишньою.

Займатися найкраще з ранку перед сніданком. А ось на ніч після вечері виконувати вправи не варто.

Розминочні вправи для схуднення талії і боків

Починати тренування живота потрібно з розминки. Це допоможе розігріти м'язи і підготувати їх до виконання вправ.

Положення стоячи. Руки кладемо на талію і робимо неспішні нахили з одного боку в іншу. При цьому руку, протилежну стороні, в яку відбувається нахил, витягуємо вгору. Необхідно виконати по 10 нахилів в кожну сторону.

Сідаємо на підлогу. Підгинаємо одну ногу під сідниці, а другу намагаємося тримати рівно. Витягуємо руки перед собою для утримання рівноваги. Повільно повертаємо корпус в сторону зігнутою ноги. Другу кінцівку продовжуємо тримати рівно. Розвертаємось настільки, наскільки дозволяє гнучкість. При виконанні вправи не зрушує стегна. Після цього затримуємося на кілька секунд в позиції максимального скручування і міняємо сторону. Виконуємо по черзі три рази на кожну сторону.

Лягаємо на підлогу. Руки тримаємо вгорі перед грудною кліткою. Витягуємо їх якомога вище, намагаючись якомога сильніше прогнути спину. Ця вправа допомагає розтягнути м'язи преса. Повторюємо тричі.

Положення стоячи, ноги на ширині плечей. Поспішаючи нахиляється вліво. Ліву ногу при цьому згинаємо в коліні, праву руку витягуємо до стіни. Робимо по 10 повторень на кожну сторону.

Положення стоячи, ноги разом. Руки згинаємо в ліктях і сильно притискаємо до грудей. Намагаємося робити інтенсивні повороти вправо і вліво з максимальною амплітудою. Виконуємо вправу швидко протягом 30 секунд.

Як прибрати боки на талії вправами з обручем

Зустріти в продажу гімнастичний обруч можна під назвою «хула-хуп». По суті це один і той же снаряд, який є ефективним тренажером для талії. Він допомагає спалювати до 100 калорій за 10 хвилин вправ і впливає на живіт, боки, стегна.

Обруч відносно безпечний, оскільки не може травмувати суглоби, а при правильних тренуваннях на тілі не будуть з'являтися синці. Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть зменшити обсяг талії вже за 4 тижні. Крім того, вони ефективні в боротьбі з целюлітом і допомагають коригувати поставу.

Підходити до вибору обруча необхідно відповідально. Його висота в вертикальній позиції повинна бути не нижче рівня ваших нижніх ребер. Для новачків підійде хула-хуп невеликої ваги. Поступово його масу можна збільшувати.

Існує кілька критеріїв вибору гімнастичного обруча в залежності від цілей, яких ви хочете досягти:

Важкий снаряд підійде тим, хто хоче позбутися від великої кількості жирових відкладень на талії.

Складаний обруч з декількох секцій зручно зберігати. Крім того, одну із секцій можна прибирати, і він зменшиться в діаметрі. Такий снаряд буде легше крутити дитині або новачкові.

Масажні обручі оснащені на внутрішній поверхні особливими елементами, які впливають на активні точки корпусу, допомагають розщеплювати жир і розгладжувати шкіру. Це можуть бути масажні кульки, присоски. У деяких конструкціях їх можна знімати, тим самим регулюючи навантаження.

Існують також масажні обручі з магнітами. Магнітне поле благотворно впливає на кровообіг і лімфоток. У цих середовищах виникає слабкий струм, який покращує процеси обміну.

У хула-хупе для схуднення може бути вбудований спеціальний датчик, який повідомляє про кількість спалених за тренування калорій.

Крутити обруч потрібно за певними правилами. Розглянемо їх:

Займатися з хула-хупом рекомендовано натщесерце вранці. Можна додати ще й вечірній сеанс, але не безпосередньо перед сном.

Для досягнення максимального ефекту всі м'язи живота, стегон, сідниць при обертанні повинні бути напружені.

Виконувати вправи з масажними обручами потрібно обережно, щоб не з'явилися больові відчуття і синці. Якщо потрібно приглушити біль, можна надіти товстий светр або пояс. Як правило, синці проходять протягом першого місяця занять і більше не з'являються.

Можна вдягати пояс з неопрену під час занять з обручем. Він захистить від синців і посилить ефект схуднення.

Частота обертань може бути довільною: її можна нарощувати, якщо вам легко, або знижувати в міру фізичних можливостей.

Тривалість перших занять повинна складати 5 хвилин. Поступово вправу потрібно збільшувати до півгодини.

Крутити хула-хуп можна в різні боки, бажано їх чергувати, щоб рівномірно розподіляти навантаження на талію.

Також під час обертання обруча можна виконувати прості додаткові вправи. Наприклад, підійміть дві руки вгору і тягніться, як ніби після сну. Після чого стисніть руки на рівні грудей і сильно напружте стегна і м'язи преса. Якщо у вас досить вправності, можна виконувати обертання обруча, стоячи на одній нозі і утримуючи рівновагу.

Не варто забувати і про протипоказання, які є у занять з обручем: вагітність, перші тижні після пологів, захворювання печінки, нирок, жіночої сечостатевої сфери, менструація, проблеми з хребтом, свіжі післяопераційні шви, рани, шкірні висипання і подразнення. Крім того, якщо у вас тонка жировий прошарок на талії, то тривалі вправи з обручем можуть бути шкідливі.

Ефективні вправи для талії і боків по системі пілатес

Система пілатес будується на вправах, які виключають різкі нахили, стрибки і динамічні руху. Основна увага приділяється розтяжці, статичної роботі м'язів. Такі вправи змушують працювати м'язи не на силу, а на витривалість.

Положення стоячи, ноги на ширині плечей. Одну руку згинаємо в лікті і впираємося в бік, іншу тягнемо вгору. Повільно нахиляється в сторону руки, розташованої на талії. Стежимо за тим, щоб ноги були рівними і не згиналися в колінах. Нахили повинні здійснюватися максимально низько. Фіксуємо в нахилі на 60 секунд. Після чого повторюємо вправу в іншу сторону.

Лягаємо на спину, витягуємо ноги, руки кладемо в замок на потилицю. Одночасно піднімаємо корпус і ноги на зручну висоту. Намагаємося зафіксувати положення на кілька секунд, щоб відчути, як напружені м'язи преса, спини, ніг.

Сідаємо на підлогу, максимально розсовуємо ноги в сторони. Нахиляємося і тягнемося якомога сильніше руками до одній нозі, намагаємося охопити ступню. Дублюємо вправу на іншу сторону. Намагаємося зафіксуватися на кілька секунд в розтягнутому положенні.

Лягаємо на бік, підпираємо голову рукою, другу заводимо за голову і стискаємо обидві руки в замок. Піднімаємо прямі ноги якомога вище. Згинати їх відносно корпусу вперед або назад не можна. Намагаємося зафіксувати положення на кілька секунд, поступово збільшуючи час.

Лягаємо на бік, підпираємо корпус однією рукою, другу витягуємо уздовж тіла. Піднімаємо поперек над підлогою, переносячи вагу на опорну руку. Ноги і тулуб залишаються на одній лінії. Намагаємося зафіксуватися у верхній позиції якомога довше. Повторюємо те ж саме на іншу сторону.

Як позбутися від боків на талії вправами для косих м'язів живота

За допомогою цієї групи вправ можна збільшити обсяг косих м'язів преса і вдосконалити бічну лінію талії. Виконувати їх потрібно в швидкому темпі, щоб добре розігріти живіт.

Лягаємо на підлогу і підтягуємо до себе ноги, зігнуті в колінах. Руки кладемо в замок за головою. Повертаємося боком і підтягуємо тулуб, прагнучи торкнутися ліктем протилежного коліна. Повторюємо 12-20 разів.

Вкладаємося на бік, згинаємо ноги в колінах. Впираємося в підлогу однією рукою, другу кладемо за голову. Тримаємо корпус і стегна на одній лінії. Піднімаємо ногу вгору і підтягуємо до неї все тулуб. Робимо по 20 разів на кожну сторону.

Стоїмо, ноги на ширині плечей. Беремо в руки гантелі, опускаємо їх вниз і робимо по черзі нахили вліво-вправо в швидкому темпі. Всього потрібно зробити не менше 25 нахилів в кожну сторону.

Стоїмо, ноги на ширині плечей. Так само, як і в попередній вправі, беремо гантелі, але руки тягнемо вгору. Виконуємо такі ж нахили з витягнутими руками.

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах. Руки кладемо уздовж корпусу на підлогу. Піднімаємо тіло, спираючись на плечі і ноги, руки тягнемо до п'ят, але дістати не намагаємося. Опускаємося на підлогу і розслабляємося. Виконуємо близько 15 повторів.

Лягаємо на живіт, руки і ноги розкидаємо симетрично в сторони. Піднімаємо їх одночасно вгору, фіксуючи положення якомога довше. Повільно опускаємося. Повторюємо якомога більшу кількість разів.

Кращі вправи для талії і боків на фитболе

Фітбол - це великий м'який м'яч, який можна ефективно використовувати для отримання тонкої талії. Існує кілька вправ з ним:

Сідаємо на м'яч, спину тримаємо рівно. Рухаємося тазом на фитболе в різні боки. Корпус при цьому тримаємо рівно. Під час вправи необхідно відчувати, як працюють косі м'язи преса.

Правим боком вкладаємося на фітбол, праву руку ставимо на підлогу. Ноги при цьому залишаються прямими, спираємося на зовнішню частину правої стопи. Піднімаємо ліву ногу вгору і повільно опускаємо. Повторюємо по 15 разів на кожну сторону.

Лягаємо на спину, м'яч затискаємо між ніг, зігнутих в колінах. Піднімаємо ноги на 90 градусів. Після цього повертаємо ноги з м'ячем вліво-вправо. Робимо, поки вистачить сил.

Сідаємо на фітбол. Стрибаємо на ньому, не відриваючи сідниці від м'яча, а ноги від підлоги.

Сідаємо на м'яч і розводимо ноги в сторони, ступні від підлоги не відриваємо. Виконуємо глибокі повороти корпусом вправо-вліво.

Вправи на м'ячі дадуть хороший результат уже протягом декількох тижнів. Досить займатися через день, але регулярно.

Вправи для талії і боків повинні бути різноманітними. Їх необхідно поєднувати з правильним білковим харчуванням, а також косметичними процедурами, такими як масаж, обгортання. Всі ці заходи допоможуть зробити вашу талію стрункою і витонченою.