Вправи для стегон тема нашої сьогоднішньої статті. Основним місце, де відкладаються всі наші зайві кілограми, є стегна, крім того, поступово шкіра на них може стати в'ялою, з'явиться целюліт. Але безвихідних ситуацій не буває. Робіть спеціальний комплекс вправ для стегон і всі ці проблеми підуть. Нижче ми привели список з найдієвіших вправ для стегон.
Вправа для стегон №1
Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Для приведення стегон в порядок робіть наступне вправи - підніміть вгору прямі ноги і, напружуючи їх, повільно розводите і зводите. За своїм виконання цю вправу для стегон можна порівняти з ножицями. Робіть його треба 10 разів.
Вправа для стегон №2
Візьміть будь-яку палицю. Для цієї вправи для стегон природно не треба вибирати колоду, просто невелику по товщині палицю, наприклад, ручку від швабри. Встаньте, розставте ноги на ширину плечей, підніміть палицю на рівень грудей. Тепер зігніть ліву ногу в коліні, відведіть її назад, а самі встаньте на пальці правої ноги. Затримайтеся в такому положенні секунд на п'ять, після чого поверніться у вихідне положення. Робіть цю вправу для стегон для обох ніг по 10 разів.
Вправа для стегон № 3
У положенні лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, після цього, зробіть вдих і, не відриваючи плечей від статі, на видиху нахиліть ноги спочатку вправо. Намагайтеся нахилити ноги так, щоб торкнутися колінами підлоги. Спочатку постарайтеся торкнутися точки, як можна ближче до голови, потім, як можна далі від неї, тепер знову ближче до голови, тепер поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме, але нахиляючи ноги вліво. Робіть цю вправу для стегон 10 разів. Слідкуйте за диханням, вдих і видих повинні бути повільними, від цього залежить ефективність вправи. На видиху необхідно виконати всі чотири етапи цієї вправи для стегон.
Вправа для стегон №4
Підійдіть до стіни і упріться в неї долонями. Тепер необхідно зігнути ногу в коліні і підняти ногу в сторону так, щоб коліно виявилося на рівні пояса. Після цього, випряміть ногу, одночасно відводячи її назад, тобто зробіть звичайну ластівку. В ідеалі при виконанні цієї вправи для стегон нога при ластівці повинна бути паралельна підлозі. Зробіть цю вправу для стегон 10 разів для кожної ноги.
Вправа для стегон №5
У положенні сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, ноги з'єднайте разом і обхопіть щиколотки руками. Тепер необхідно розгойдуватися вправо і вліво протягом приблизно хвилини. При виконанні цієї вправи для стегон пам'ятайте, що спина повинна залишатися прямою, ступні ніг повинні бути разом. Особливо ефективно ця вправа проти целюліту на стегнах.
Вправа для стегон №6
У положенні стоячи на колінах, опустіть руки, випрямити стопи і повільно сядьте на підлогу ліворуч від своїх стоп. Одночасно з цим необхідно сильно нахилити тіло вправо, а руки випрямити і підняти перед собою. Тепер необхідно різко повернутися в початкове положення. Робіть цю вправу для стегон в обидві сторони по 10 разів на кожну.
Вправа для стегон №7
У положенні сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і з'єднайте їх разом, руки упріть в підлогу за спиною. Тепер повільно і з напругою м'язів (це дуже важливо) зробіть по 10 нахилів ногами в кожну сторону. Ця вправа корисно не тільки для стегон, але і для живота.
Вправа для стегон №8
У положенні лежачи на спині, зведіть ноги разом, руки витягніть за головою, а кінчики пальців ніг витягніть у напрямку до гомілки. Тепер не розмикаючи ніг необхідно підняти їх під прямим кутом і розвести ноги в сторони, як можна ширше. Увага, стежте, щоб при виконанні цієї вправи для стегон нижня частина спини не відривалася від підлоги. Тепер необхідно витягнути руки між ніг, одночасно піднімаючи спину. Після цього поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Зробіть цю вправу для стегон 10 разів.
Вправа для стегон №9
Поставте на середину кімнати стілець і, вставши лицем до його спинці ззаду нього, повільно, розтягнувши «задоволення» на 5 секунд присідайте. Коли Ви, присідаючи, досягнете червоній точки, то зробіть 5 пружних рухів, після чого також повільно вставайте. Зробіть цю вправу для стегон 10 разів.
Вправа для стегон №10
Зробіть звичайні присідання, але руки тримайте перед собою, а п'яти не відривайте від підлоги. Робити цю вправу більше 20 разів не варто.
Вправа для стегон №11
Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки відведені назад. Тепер, напружуючи м'язи стегон і сідниць, одночасно піднімаючи на носочки, і прогинаючи таз вперед, із зусиллям зігніть руки в ліктях. Стривайте так 3-4 секунди, після чого поверніться у вихідне положення. Ця вправа для стегон необхідно виконати 8 разів.
Вправа для стегон №12
У положенні лежачи на підлозі, поверніться на правий бік, праву руку зігніть в лікті і підкладіть під щоку (головне не заснути), зігнувши ногу трохи в коліні ліву витягніть і напружуючи м'язи живота лівою ногою покрутіть півкола вперед і назад. Ця вправа для стегон необхідно робити по пів хвилини для кожної ноги по 2 рази.
Вправа для стегон №13
У положенні лежачи поверніться на правий бік і, зігнувши в лікті праву руку, обіпріть на неї голову. Ліву руку упріть в підлогу перед животом, ноги обов'язково випрямити. Тепер лежачи на боці і зберігаючи рівновагу, повільно підніміть ліву ногу, опустіть. Ця вправа для стегон робиться в два підходи по 8 підйомів для кожної ноги. Тобто 8 підйомів для лівої ноги, трохи перепочили і ще 8 для лівої ноги, а потім також і для правої.
Вправа для стегон №14
Ляжте на підлогу, на правий бік, як і у вправі для стегон №13, зігніть ліву (верхню) ногу в коліні і перенесіть її вперед. Тепер необхідно праву ногу, яка зараз знаходиться внизу, підняти, як можна вище, потім опустити. Ця вправа для стегон також робиться в два підходи по 8 підйомів для кожної ноги.
Вправа для стегон №15
Зберігаючи спину прямою, сядьте на п'яти, а руки зведіть на потилиці. Тепер необхідно покриття сідницями вправо і вліво. Для правильного виконання цієї вправи для стегон необхідно одночасно з поворотами сідниць перенести вагу тіла на одну сторону. Ця вправа для стегон робиться 15 разів і дає хороші стрункі стегна.
Вправа для стегон №16
Встаньте, ноги на ширині плечей, руки упріть в стегна, а носочки назовні. Тепер необхідно робити звичайні присідання, але руки повинні ковзати уздовж тіла. Досягнувши нижньої точки присідання, напружте м'язи сідниць і стегон, після чого повільно встаньте. Ця вправа для стегон робиться в три підходи, кожен по 10 присідань.
Вправа для стегон №17
У положенні лежачи поверніться на правий бік, розслабте верхню частину тіла, а ліву ногу, зігнувши в коліні, покладіть на праву. Тепер необхідно випрямити праву ногу і повільно підняти її, опустити. Повторюйте цю вправу для стегон 10 разів для кожної ноги.
Вправа для стегон №18
Встаньте на ліве коліно, впріть руки в підлогу, випрямити їх. Тепер праву ногу випрямити і, витягнувши шкарпетка, відведіть її назад і торкніться шкарпеток статі. Тепер підніміть праву ногу і покрутіть нею вгору і вліво. Для кожної ноги зробіть це вправи для стегон по 10 разів.
Вправа для стегон №19
У положенні сидячи на підлозі, з'єднайте ступні разом і упріться ліктями в коліна. Голову необхідно покласти на зчеплені пальці рук і повільно, напружуючи м'язи, намагайтеся зблизити коліна, а ліктями в цей же час чиніть опір цьому. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконувати цю вправу для стегон необхідно 10 разів. Особливо ефективно ця вправа проти целюліту на внутрішній поверхні стегон.
Вправа для стегон №20
Ляжте на бік і згинайте і розгинайте ногу в коліні. Робити це необхідно з зусиллям, всі м'язи напружте. Робиться це вправу для стегон 10 разів.
Вправа для стегон №21
У положенні лежачи на підлозі на спині, зігніть ноги і притисніть стопи до підлоги, після чого підніміть таз і постарайтеся звести коліна разом, поверніться у вихідне положення. Робіть 10 разів.
Вправа для стегон №22
У положенні лежачи на спині, зігніть ноги в стегні і коліні, підніміть ноги вгору так, щоб між стегном і гомілкою був кут приблизно в 120 градусів, коліна з'єднайте, тепер розведіть ноги так широко, як тільки можете, поверніться у вихідне положення. Робіть повільно цю вправу для стегон 10 разів.