Багато хто з жінок, які не займаються спортом, вважають турнік спортивним снарядом суто чоловічим, нібито він тренує м'язи плечового пояса. Але мало кому відомо, що за допомогою турніка підтягують м'язи живота, а також роблять прес рельєфним. В останньому випадку вправи досягає ефекту тоді, коли піднімаєш корпус, йде напруга преса, а руки на турніку лише утримують тіло у висячому положенні. Такими тренуваннями цілком можуть займатися і жінки, адже такі заняття на турніку більш ефективні звичайних, і простих способів накачати прес. До Вашого розгляду пропонуємо основні види вправ, які допоможуть прибрати «животик» і підтягнутий шкіру в області талії.
Переваги вправ на турніку для тренування м'язів преса
По-перше - турнік загальнодоступний спортивний снаряд, який є в багатьох дворах, тому не треба платити чималі гроші для відвідування фітнес-залу. В даний час багато хто з людей, влаштовують турнік будинку, і тренуватися можуть в будь-який вільний час, навіть при поганій погоді.
Основною перевагою тренування м'язів преса на турніку є їх висока ефективність. Тому що, при виконанні вправ, дуже велике навантаження йде на м'язові волокна, і зачіпаються глибокі м'язи. При інших видах занять такого досягти неможливо. Це відбувається тому, що при заняттях йде велика амплітуда рухів і значне обтяження. Досягти такого результату, виконуючи всім відомий спосіб накачати прес - підйом корпусу від статі - не представляється можливим. Крім цього, тренування на турніку, позбавляють людей від жирових відкладень у ділянці нирок і сідницях.
Рекомендації по виконанню вправ на поперечині
Щоб досягти більшої ефективності при тренуванні для преса, необхідно правильно виконувати рухи. Ефективність мало залежить від частоти занять і кількості підходів до снаряда. Щоб отримати бажаний результат потрібно дотримуватися деяких правил, опис яких розміщені нижче.
- Виконуючи вправу в той час, коли відбуваються заняття, контролюйте своє дихання. Підйом слід робити на видиху, а на вдиху опускання.
- Важливо, щоб з турніком було надійне зчеплення. Для цього обробляють спеціальною присипкою долоні, щоб вони не ковзали.
- Щоб не отримати травму на турніку, тримайте великі пальці рук під поперечиною.
- Коли виконуєте заняття, концентруйтеся на конкретній групі м'язів, здійснюючи контроль, над їх роботою. При виконанні вправ, в роботу повинні включатися, спочатку м'язи преса, а потім вже стегон і сідниць. Не можна напружувати спину.
- Рухи під час занять потрібно виконувати без ривків, плавно, інакше можна пошкодити м'язи спини. А також зв'язки рук.
- При виконанні вправ для преса на турніку, рекомендується користуватися спеціальними ременями, щоб зафіксувати ноги, тому що з турніком має бути зчеплення ногами.
- При вправах, де задіяний вертикальний вис в прямому положенні, не розслабляйте м'язи преса, при опусканні ніг.
- Перед тим як підняти ноги, не можна розгойдувати корпус, а то на м'язи преса піде менше навантаження, тому що такий підйом корпусу відбувається за інерцією за рахунок її сили.
Перед тим як приступити до занять, обов'язково зробіть розминку. Це може бути звичайною зарядкою, або парою кардіо-вправ - легкої пробіжкою, або стрибками з скакалкою. Якщо у вас слабкий м'язовий корсет плечового пояса, то виконати вправу буде нелегкою справою. Тому Вам треба перед початком занять розігріти цю групу м'язів.
Комплекс вправ для преса на турніку
Піднімаємо зігнуті в колінах ноги
Прямі ноги піднімаємо паралельно підлозі
Початкове положення - вертикальний вис на турніку з зафіксованими руками на ширині плечей. Ноги тримаємо разом випрямленими, і повільно їх піднімаємо, поки вони не будуть стояти паралельно підлозі. Ноги затримайте на висоті всього лише на секундочку, напружуючи прес, і не поспішаючи повертайте їх у вихідне положення. При виконанні цієї вправи роботу здійснюють прямі м'язи преса.
Рекомендується виконати до 10 повторів.
Піднімаємо зігнуті в колінах ноги до рівня грудей
Піднімаємо зігнуті в колінах ноги в сторони
Початкове положення - колишнє, ноги зігніть в колінах. Ступні тримайте вкупі, пальці ніг дивляться вперед. Починаємо підйом ніг і намагаємося підтягнути їх якомога ближче до лівого плеча, торкаючись колінами грудей. Досягнувши потрібної висоти, не поспішаючи опускайте ноги з разгибайтесь колінами. Ті ж самі рухи виконайте в іншу сторону. У той же час м'язи преса повинні перебувати постійно в напрузі. Дане вправу виконати по дванадцять разів.
Піднімаємо прямі ноги вгору
Повісніте на турніку, розташувавши руки дуже широко, і обхопивши ними турнік, витягніть ноги вниз. Коли зафіксуєте руки, починайте робити підйом обох ніг вгору. Коли Ваші ноги будуть знаходитися паралельно підлозі, на секундочку затримайте це положення. Після цього підйом ніг продовжуйте, заводячи їх ступні на турнік. Ноги затримайте вгорі на одну секунду, відчувши, як ваші м'язи преса напружені. Після цього поверніть ноги в початкове положення. Ця вправа задіє всі м'язи преса. Його необхідно зробити десять разів.
Піднімаємо прямі ноги в сторони
Піднімаємо корпус з положення у висі вниз головою
Бажаємо всім жінкам успіхів в тренуваннях на турніку.