Пози в йозі для початківців правильна техніка вправ (асан)

На санскриті «йога» означає буквально «єднання», практика йоги допомагає досягти гармонії у фізичному і психічному стані людини, врівноважити розум, дух і тіло. Бажаючим практикувати йогу слід знати, як займатися йогою будинку, ознайомитися з деякими рекомендаціями для початківців.

Поради та рекомендації для новачків

Практика вимагає регулярності в заняттях, тому необхідно визначити час, коли вам буде зручно займатися. Кращими вважаються ранкові години: тіло за ніч відпочило, повно сил і енергії. до того ж поки ще порожній шлунок.

Займаючись на повний шлунок, можна придбати масу проблем, так як органи травлення з неперетравленої їжею здавлювати не можна. Це може бути і день, і вечір, головне, щоб це було одне й те саме час. Вам буде цікаво дізнатися про користь бігу. про вправу «планка» і як правильно займатися калланетикой. Ознайомлення з правилами занять йогою - це перше, з чого потрібно почати вивчення, оскільки все тут повинно бути розмірено, гармонійно і не мати ніяких перешкод.

Для занять підготуйте зручну і просторий одяг. вона не повинна сковувати рухи і заважати току крові. Можна придбати спеціальний килимок, а можна використовувати складений у декілька разів плед, заняття йогою проводяться босоніж.

Важливо! Займатися потрібно в провітрюваному і чистому приміщенні, слід прибрати вентилятори (вони розносять пил і створюють протяги). Йога починається з уміння правильно розміщувати центр тяжкості. Прості пози «стоячи», «прогини» і «скручування» - це те в йозі, з чого починають заняття в домашніх умовах.

Навчитися тримати рівновагу і при цьому бути повністю розслабленим, виконувати вправи плавно, при цьому не забувати про рівномірне дихання - це складне, але здійсненне завдання.

Основні пози

Перед виконанням будь-яких асан слід вивчити їх і повторити подумки, потім відпустити всі думки і зосередитися на своєму тілі, диханні і відчуттях.

Бідаласана

Ця поза динамічна, вона корисна для хребта, його випрямлення і для органів травлення.

Послідовність виконання бідаласани:

1. Прийміть положення «рачки».
2. Коліна розташуйте на одній лінії з суглобами таза, руки і плечі - це одна лінія, перпендикулярна підлозі, очі опущені в підлогу.
3. Зітхання - прогніться кішкою в талії, таз і лопатки підняті.
4. Видих - початкове положення.
5. Повтор - 15-20 разів.

Якщо є травми шиї, голову краще утримувати в одному положенні. В іншому випадку при прогині можна піднімати погляд догори, в початковому положенні дивимося в підлогу.

Адхо мукха шванасана

Лікувальна асана, допомагає зміцненню м'язів хребта, знімає біль при артриті суглоба плечей, зміцнює і стрункішою ноги. покращує потік крові, знімає загальну втому.

Послідовність дій :

Вірабхадрасана

Поза розкриває грудну клітку, сприяючи більш глибокому диханню. Допомагає позбутися від зайвих жирових накопичень на стегнах, розминає м'язи шиї, плечей і спини. Техніка.

1. Встати прямо, стопи паралельно одна інший.
2. Руки витягнуті вгору і складені, як для молитви.
3. На вдиху робимо стрибок, в якому розставляємо ноги на ширину близько метра.
4. Робимо поворот корпусу вліво, ліва стопа дивиться прямо вперед, права на місці.
5. Опускаємося вниз, зігнувши коліно лівої ноги, права нога випрямлена, впирається стопою в підлогу, голова дивиться вгору.
6. Тягнемося слідом за витягнутими руками, розтягуючи спину і праву ногу, при цьому намагайтеся якомога більше розкрити грудну клітку, зводячи разом лопатки.
7. Затримайтеся в положенні на 20 секунд.
8. Плавно підніміться, поверніться так, щоб обидві стопи дивилися вперед, і в стрибку з'єднайте їх.
9. Повторіть вправу на праву ногу.

Тріконасана

Асана нормалізує роботу травних органів, зміцнює нервову систему. зменшує жирові відкладення живота.

виконання:

1. Початкове положення «стоячи», ноги на відстані ширини плечей, розташовані паралельно одна одній.
2. Вдих - піднімає прямі руки на одну лінію з плечима, розведені в сторони.
3. Видих - нахил корпусу вліво, ліва стопа повертається перпендикулярно правій, долоню лівої руки лягає на ліву стопу, права витягнута вгору, перпендикулярно підлозі, особа направлено вгору, погляд на праву руку, затримайтеся на п'ять секунд.
4. Вдих - плавно піднімаємо корпус в положення «стоячи», можна трохи відпочити і повторити вправу на іншу половину.
5. Повторіть для кожної сторони п'ять-сім разів.

Правильне регулярне виконання Тадасаї випрямляє поставу. зміцнює черевні м'язи, звільняє нервові закінчення спини, омолоджує суглоби, надаючи їм гнучкість.

Послідовність рухів:

1. Встати прямо, притиснувши стопи, з'єднавши п'яти і великі пальці ніг, намагайтеся по ширше розчепірити пальці ніг, вага тіла перенесіть на центр стоп.
2. Намагайтеся підтягти вгору коліна і стегнові м'язи.
3. Живіт втягнути і підняти вгору, груди максимально розкрити, поєднуючи лопатки, шия рівна, дивимося перед собою.
4. Руки прямі, витягнуті уздовж стегон, але не стосуються їх.
5. Сидіть в цьому положенні, намагаючись не розсовувати стопи і не прогинатися в попереку.

Врікшасана

Асана для початківців допомагає знайти рівновагу, тонізує м'язи ніг.

техніка:

1. Встати прямо, стопи разом, руки складіть як для молитви.
2. Ліву ногу зігніть в коліні і розгорніть так, щоб її стопа лягла на внутрішню частину стегна правої ноги.
3. Не змінюючи положення ніг, підніміть руки над головою, затримайтеся так на десять секунд, дихання при цьому рівне і глибоке.
4. Поверніться в початкове положення і повторіть те ж на праву ногу.

Якщо спочатку важко піднімати руки, то можете цього не робити, коли тіло навчиться рівноваги, тоді ускладните завдання.

Баддха Конасана

Дана поза не заборонена навіть жінкам в положенні. допомагаючи їм підготуватися до процесу пологів. Поза допомагає при радикуліті і проблеми з сечостатевої системою.

виконання:

Пашчімоттанасана

Вправа зміцнює спинні м'язи, благотворно впливає на органи травлення і сечостатеву систему, покращує серцеву діяльність.

Послідовність виконання:

1. Прийміть позу «сидячи», ноги випрямлені, стопи прямо, пальці ніг направте на себе.
2. Руками тримайтеся за великі пальці ніг і поступово нахиляйтеся вперед, як би лягаючи на ноги.
3. Допомагайте собі руками, хребет тримайте прямо, витягайте його, тягніться вперед всім корпусом, випрямляючи шию і плечі.
4. Намагайтеся опуститися якомога нижче, практично зігнутися навпіл, дихання при цьому рівномірний.
5. Затримайтеся в позі на півхвилини.
6. Плавно поверніться в початкове положення.

Важливо! Слід відмовитися від виконання в період вагітності. при хворобах печінки. зміщенні дисків хребта.

Пурвоттанасана

Одна з найлегших поз, яка не має протипоказань до виконання.

Послідовність дій :

1. Сядьте на підлогу, ноги випрямлені і притиснуті до поверхні, руки лежать уздовж тіла, долоні на підлозі біля таза.
2. Плавно, зігнувши коліна, поставте стопи підошвами на підлогу.
3. Видих - переносимо вагу тіла на стопи і долоні і піднімаємо корпус вгору.
4. Ваше тіло утворює подовжену букву «П», верхні і нижні кінцівки перпендикулярні підлозі, торс і шия на одній прямій, погляд спрямований в стелю.
5. Сидіть в цьому положенні на хвилину, потім плавно опуститеся.

Згодом можна ускладнити асану, випрямивши ноги, але стопи при цьому притиснуті підошвами до підлоги, а коліна прямі.

Ця поза допомагає повністю розслабитися, відпустити все турбують вас думки.

Для її виконання необхідні деякі приготування: розстеліть на підлозі килимок або плед, приготуйте маленьку подушку, таймер, можете також взяти м'яку пов'язку на очі. Встановіть таймер на п'ятнадцять хвилин.

Заходи безпеки при самостійних заняттях

Вправи йоги для початківців в домашніх умовах не складні у виконанні, це базові асани, які з часом доповнюються і ускладнюються певними елементами. Вам буде цікаво дізнатися більше про вправи на фітбол і спортивної ходьби. Однак і прості вправи можуть спричинити за собою неприємні наслідки, якщо виконувати їх неправильно: роблячи різкі рухи, сильно напружуючи м'язи. перемагаючи біль. Не варто починати зі складних завдань, поки ваше тіло не освоїлося і не стало досить гнучким.

Не слід також займатися при поганому самопочутті, особливо якщо є болі в хребті або внутрішніх органах. Якщо ж у вас є які-небудь захворювання, слід проконсультуватися з лікарем.

Приступаючи до виконання поз йоги для одного, не забувайте про ряд правил:

• Слідкуйте за ритмом дихання.
• Чи не поєднуйте йогу з іншими видами спорту. займатися іншими вправами можна через кілька годин.
• При сильної втоми практикуйте шавасану, не варто перенапружуватися.
• Не біжіть в душ відразу після занять, розпалене тіло повинно поступово повернутися до своєї температурі.

Важливо! Якщо ви курець. слід поступово відмовитися від шкідливої ​​звички: багато асани протипоказані курцям. У них ослаблена слизова носа і є ймовірність кровотечі носом в положенні «головою вниз». Практика йоги допомагає впоратися з багатьма хворобами, продовжує молодість суглобів і організму в цілому, дає тілу гнучкість, стрункість і підтягнутість.

Серйозне захоплення вченням допоможе не тільки зміцнити фізичну форму і навчитися управляти своїм тілом, але розвиває духовно.

Схожі статті

• Вправи йоги для початківців будинку 11 поз йоги для новачків

• Кращі пози для фотосесії для початківців моделей

• В'язання на вилці для початківців техніка в'язання на вилці