Пам'ятайте, коли ви вирішили більше займатися йогою? А потім як ви сиділи в кінці класу йоги, і вчитель говорив смішні речі, наприклад «наситьте хребет соком», і ви дивувалися, що, чорт візьми, робити?
Так, ми тут саме для того, щоб допомогти у всьому розібратися.
Йога не повинна бути оповита таємницею. У цій статті ми вирішили детально розглянути основні асани для початківців, для того щоб докладно розповісти про те, як досягти досконалості в основних позах йоги.
Заняття йогою для початківців будинку
Вона допомогла сотням початківців йогів перетворити їх незграбні пози «собаки мордою вниз» в прекрасні в своїй плавності позиції. Вона знає кожну помилку, яку роблять новачки.
«Багато людей думають, що для того щоб почати займатися йогою, вони повинні бути неймовірно гнучкими. Але насправді, всім потрібно з чогось починати ». «Як правило, все починається з першого вдиху. Якщо ви не забуваєте дихати, все інше стане на своє місце ».
Вправи йоги для початківців
Отже, вдихніть, розслабтеся і нехай ця благословенна йогиня проведе вас через всі пози для початківців, які вам потрібно знати, щоб домогтися результату в ваших заняттях. Ваш хребет, згорблений від сидіння за комп'ютером, подякує вас.
Затримуйтеся в кожній позі на 3-5 глибоких і повільних вдихів, втягуйте і розширюйте свої ніздрі.
Поза гори (Тадасаї)
Станьте прямо, хребет в лінії з ногами, великі пальці ніг стикаються. Дивіться прямо перед собою.
Поширені помилки: ребра і сідниці не повинні занадто випирати. Намагайтеся тримати спину від верхівки до куприка на одній прямій лінії.
Сохокі каже: «На відміну, від звичайної пози стоячи, в даній позі ви стоїте з певною метою, відчуваючи всі сторони ваших стоп, підтягуючи колінні чашечки, задіявши ноги, опустивши куприк вниз і втягуючи і розслаблюючи живіт. Розправте плечі, поверніть долоні вперед і трохи вгору, уявіть, що в кожній руці у вас по важкому каменю. Дивіться прямо перед собою і відчувайте міць гори! ».
Поза стільця (Уткатасана)
Коліна зігнуті вперед, стегна паралельні підлозі наскільки це можливо. Тулуб має бути під прямим кутом до стегон. Щоб ускладнити позу, поставте ноги ближче один до одного. Робіть вдих кожен раз, коли піднімаєте руки вгору.
Поширені помилки. Коліна не повинні бути попереду пальців ніг.
«Робіть упор на п'яти, щоб коліна не« нависали »над пальцями ніг».
Складка до ніг стоячи (Уттанасана)
(Верхнє фото для новачків, нижнє - для досвідчених йогів)
Ця поза розкриває задню частину ніг, дозволяє хребту розслабитися і дає приплив свіжої крові до голови.
Почніть з пози гори. Зігніться в стегнах на видиху і нахиліться вперед, утримуйте спину якомога пряміше. Дозвольте голові просто висіти і розслабте щелепу. Якщо ви новачок, то тримайте ноги на ширині плечей, або з'єднайте їх, якщо ви більш досвідчений або просунутий учень.
Поширені помилки: Тримати спину прямо важливіше, ніж тримати прямо ноги. Зігніть коліна наскільки потрібно, для того, щоб не горбити спину, поки груди стосується стегон.
«Послідовність дуже важлива в йозі, і з часом задня частина ніг розкриється назустріч позі складки до ніг. Розслабте коліна і не напружуйте їх ».
Собака мордою вниз (Адхо Мукха Сванасана)
(Верхнє фото для новачків, нижнє - для досвідчених йогів)
Ця інверсія відкриває все тіло. З позиції планки, ноги на ширині плечей, руки на ширині плечей, підніміть стегна до стелі на видиху, тіло повинно прийняти форму літери «Л». Дивіться між ніг або на живіт. Втягніть живіт і грудну клітку.
Поширені помилки: Люди з жорсткими підколінними і гомілки сухожиллями схильні до незграбним позам. Щоб це виправити, зігніть коліна більше і притягну грудну клітку до верхньої частини стегон, міцно притискаючи руки до підлоги, щоб відставити стегна назад.
«Найважливіше тримати прямо спину, ніж ноги». Не бійтеся зігнути коліна або підняти стегна, якщо потрібно. «Уявіть, що ви рибка, вас піймали на гачок за хвіст і тягнуть з води в човен. Це допоможе підняти стегна назад і вгору ».
Поза воїна 1 (Вірабхадрасана 1)
З пози собаки мордою вниз перенесіть праву ногу вперед і в центр, поверніть ліве стегно всередину, підійміть тулуб і руки вгору на вдиху. П'ятка передньої ноги повинна бути в лінії з аркою задньої ноги, коліно передньої ноги точно над щиколоткою. Розгорніть обидва стегна вперед, опустіть куприк і втягніть грудну клітку. Повторіть возу для іншої сторони тіла.
Поширені помилки: Заднє стегно повинно бути розгорнуто вперед, а не назад, а задня нога повинна бути ближче до кута 45 градусів, а не до 90.
«Уявіть, що ваші стегна - це фари. Вам потрібно, щоб обидві фари світили вперед ».
Поза воїна 2 (Вірабхадрасана 2)
Ця поза схожа на першу позу воїна, але руки повинні бути випрямлені в протилежних напрямках, паралельно підлозі і в одній лінії з плечима. Підніміть руки і тулуб на вдиху. Задня нога під кутом 90 градусів, а переднє стегно паралельно підлозі, з переднім коліном прямо над щиколоткою. Погляд вище середнього пальця. Повторіть позу в зворотну сторону тіла.
Поширені помилки: Живіт і сідниці не повинні випирати, спину не можна вигинати. Прямі ноги - це також помилка. Переконайтеся, що п'ята передньої ноги дивиться на арку задньої.
«Уявіть, що ви розпрямляєте свій килимок. Щоб вирівняти стегна, поставте руки на них і переконайтеся, що ви не нахиляєтеся над одним з них ».
Поза трикутника (Тріконасана)
Широко розставте ноги, утворюючи трикутник з ніг і тазу. Почніть з повороту однієї ноги на 90 градусів, а другий - на 15 градусів всередину. Витягніть руки в лінію з плечима, і, на видиху, поверніть тулуб в напрямку вивернула назовні ноги. Пальці повинні торкнутися гомілки, для початківців, і статі, для просунутих. Інша рука повинна бути вгорі, очі дивляться вгору, на неї, шия витягнута і не спирається на плечі. Плечі і руки повинні витягнутися в одну лінію.
Поширені помилки: Переднє стегно не повинно бути виставлено вперед, а заднє - опущено.
Поза дитини (Баласана)
(Верхнє фото для новачків, нижнє - для досвідчених йогів)
Поза дитини - це поза капітуляції. Станьте на коліна, пальці ніг торкаються один одного, а коліна на ширині плечей, опустіть стегна на п'яти, руки випрямлені вперед на підлозі, лоб стосується статі. Закрийте очі і опустіть голову на підлогу. Дихайте так, як це зручно для вас.
«Помилок в позі дитини немає. Однак, якщо у вас жорсткі тазові сухожилля, можна підкласти покривало або подушку між стегнами і п'ятами, а для чола - м'яку опору ».
Поза Сфінкса (Ардха Бхуджангасана)
Ця поза виконується на животі, лобкова кістка і верхня частина ніг притиснута до підлоги. Ноги на ширині плечей і випрямлені назад. Руки спираються на підлогу біля грудної клітини, лікті відтягнуті назад і зігнуті, тягнуться один до одного. Використовуючи нижній поперековий відділ хребта, відірвіть груди і верхні ребра від статі. Підніміться на вдиху, зробіть кілька вдихів, на видиху опуститеся.
Поширені помилки: Руки не повинні бути попереду плечей, а плечі не повинні бути у вух. Для того щоб зробити все правильно, відтягніть плечі назад і опустіть їх.
«Лікті повинні бути під кутом 45 градусів, використовуйте нижню частину спини - з мінімальними зусиллями рук - для того, щоб відірвати тулуб від статі».
Поза мудреця Марич з витягнутими ногами (Марічіасана)
Повороти сидячи (поза мудреця Марич) нейтралізують хребет. Сядьте, сідниці на підлозі, ноги витягнуті прямо перед собою. Потягніться лівою ногою вперед і зігніть стопу. Зігніть праве коліно і схрестіть праву ногу з прямою лівою. Лівий лікоть притискається до зовнішньої частини правого коліна, а права рука спирається на підлогу праворуч. Праву руку потрібно розмістити за правою стороною спини, підтримуючи її. Поверніть голову через плече так далеко, як дозволить шия. Повторіть для протилежної сторони тіла.
Поширені помилки: Чи не округляйте спину. Випряміть хребет, піднімаючи спину вгору. Переконайтеся, що задня рука підтримує спину.
«Видихайте при повороті. Вдихайте для того, щоб з'явився простір (в тулуб) і видихайте, щоб ще далі повернутися ».
Поза собаки мордою вгору * (Урдхва Мукха Сванасана)
* Наша йогиня каже, що цю позу небезпечно вважати позою для початківців. Вона, насправді, для середніх або просунутих йогів, так як глибокий прогин спини вимагає багато енергії. Сохокі радить новачкам почати з пози Сфінкса, а потім вже переходити до позі собаки мордою вгору
З позиції планки, ноги і руки на ширині плечей, видихніть і за допомогою рук повільно опустіться на підлогу, поки руки не утворюють кут 90 градусів. Використовуйте пальці ніг, щоб просунути тіло вперед, зробіть так, щоб стопи рівно лежали на підлозі. На вдиху, розпряміть лікті так, щоб весь тулуб, коліна і стегна відірвалися від підлоги. Руки і стопи - це єдині частини тіла, які повинні стосуватися підлоги. Дивіться злегка вгору, повз кінчика носа. Вийдіть з пози на видиху.
Поширені помилки: «Дуже часто я бачу учнів, які приймають цю позу до того, як їх спина буде до неї готова. Це видно по плечах, які підняті до вух. Новачкам я рекомендую починати з пози Сфінкса, ближчою до підлоги. Сфінкс або взагалі не вимагає зусиль від рук, або вони дуже малі, так що ця поза допоможе зміцнити спину ».