Корисно знати!> Вправи для постави
Постійно стежити за поставою, тримати спину рівно під силу далеко не кожному. Ми сутулимося, Горб, сидячи, намагаємося зручніше спертися на спинку крісла, стільці, дивани. В результаті тонус м'язів, що підтримують хребет, втрачається, постава порушується, з часом виникає відчуття втоми і болю в спині. Виправити ситуацію допоможе спеціальний комплекс вправ для красивої постави.
Правильну поставу забезпечують не тільки м'язи спини. Тому основа вправ - тренування так званого м'язового корсету: досягнення координації в роботі м'язів преса і глибоких м'язів спини, які формують поставу, а також м'язів грудей і плечового пояса (проти сутулості).
Ми підібрали серію нескладних вправ з кинезитерапии, пілатесу та йоги, які можна робити самостійно в домашніх умовах без обладнання.
Вправи для постави в домашніх умовах
Отже, вправи для красивої постави спрямовані на зміцнення глибоких м'язів і зв'язок хребта, верхній частині спини і плечей, опрацювання м'язів грудей, розправляє плечі, а також преса.
Якщо робити ці вправи регулярно, вони допоможуть помітно випрямити спину, розправити плечі, зробивши нас вище і стрункіше, позбавити від сутулості. Одночасно знімається напруга в м'язах спини, проходять болі в грудному та поперековому відділі.
Вправи виконуються на підлозі, на м'якому килимку або рушник.
Вправи для м'язів спини
Важливо! При виконанні вправ не поспішайте. Працюйте дуже повільно, вдумливо, без ривків, відстежуйте і фіксуйте на секунди напругу в м'язах. Слідкуйте за диханням: видих відбувається в кінці зусилля.
Упражненіе№1. плечовий міст
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Напружте сідниці. Глибоко вдихніть і на виході постарайтеся якомога вище підняти таз. Робіть це дуже повільно: спочатку сідниці, потім поперек і кожен хребець. Ніяких різких рухів. Затримайтеся в цьому положенні на 5-7 секунд. Вдихніть, а на виході поверніться вихідне положення. Робіть 2-3подхода по 12 повторів.
Ускладнений варіант: зафіксувавши стегна, по черзі піднімаємо ноги.
Упражненіе№2. Розгинання спини лежачи.
Просте базова вправа, яке широко використовується в медицині і спортивних тренуваннях. Дозволяє позбутися сутулості і неприємних відчуттів в хребті. Особливо актуально для тих, хто веде сидячий спосіб життя і проводить багато часу в офісі.
Початкове положення і виконання: ляжте на живіт, витягніть руки уздовж тулуба і притисніть долоні до стегон. Зафіксуйте ноги. Ноги зведені, шкарпетки злегка відтягнуті.
На видиху: послідовно підніміть голову, груди і верхню частину живота від підлоги, зберігаючи положення рук і ніг. Намагайтеся не напружувати сідниці, відчувайте як напружується саме нижня частина спини. Чи не закидайте голову. Тримайте шию на одній лінії із спиною. Пряма шия тягнеться вперед. На вдиху: опустіться у вихідне положення.
Руки можна зчепити ззаду в замок і, піднімаючи корпус, тягнутися руками назад. Повторіть 10 разів.
Упражненіе№3.Гіперекстензія лежачи на підлозі (човник).
Ця вправа - різновид звичайної гиперєкстензии. Лягаємо на живіт. Руки і ноги розводимо трохи в сторону і починаємо одночасно їх піднімати. Ноги прямі, руки витягнуті і трохи зігнуті в ліктях. Лопатки зводимо разом, груди розпрямляє. Намагайтеся піднімати корпус невисоко, голова дивиться в підлогу, видих на підйомі. Треба виконати 3 підходи по 15-25 разів кожен.
Ще раз нагадуємо, що вправи виконуються повільно - це дозволяє максимально напружувати глибокі м'язи хребта. Якщо ж піднімати корпус ривками, то толку від вправи не буде - просте розгойдування тіла.
Ускладнений варіант «човники»: «пливемо», тобто, піднявшись, здійснюємо енергійні коливальні рухи руками і ногами.
Залишаємося в тій же позиції. Піднімаємо руки і ноги по діагоналі: права рука - ліва нога, ліва рука - права нога. Руки і ноги - прямі. Намагайтеся не відривати голову від килимка. Робимо також 3 підходи по 15-25 разів кожен.
Встаньте прямо ноги тримайте вкупі. Зробіть глибокий подих, а руки розставте в сторони. Видихніть, і нахиліть ваш корпус вперед, піднімаючи при цьому одну ногу, як при виконанні «ластівки». Глибоко вдихніть, сильно втягуючи живіт. Вдихніть і розслабтеся. виконайте таку ж процедуру, тепер уже з іншою ногою. Мінімальна кількість підходів - 5.
Встаємо на карачки, коліна щільно стиснуті, ступні злегка розведені в сторони, руки - на ширині плечей, долоні - паралельно корпусу. Намагаємося опустити таз в сторони, не торкаючись підлоги. Руки не відриваємо від підлоги. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен.
Залишаємося в тій же позиції. Максимально прогинаємо і вигинає спину. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен.
Завершити комплекс вправ для спини можна "позою дитини".
Вправи на грудні м'язи
Після вправ для спини прокачуємо самий головний антагоніст - груди. Кращий і безпечний спосіб це зробити - віджимання. Можна віджиматися з колін.
Встаємо на коліна, руки упираються в підлогу на ширині плечей, долоні паралельно корпусу. Тіло від колін до голови має становити рівну лінію. Віджимаємося вгору - вниз, намагаючись не торкатися грудьми підлоги і робити максимально повільно. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен. В кінці вправи намагаємося дотягнутися сідницями до ступень, не відриваючи руки від підлоги, розтягуючи тим самим м'язи спини.
Вправи на прес
Прес - основа гарної постави. Більш того, основне навантаження щодо стабілізації хребта лягає саме на прес. Міцні м'язи нижнього відділу живота формують красиву поставу, дозволяють нам тримати спину рівно.
Виконуйте нескладні вправи на всі групи м'язів живота, і незабаром побачите результат: м'язи преса в напрузі призводять нижню частину хребта в правильне положення.
Вправи на прес - найкраща профілактика болю в попереку
Зміцнювати м'язи живота можна за допомогою вправ, які легко виконувати і в домашніх умовах, не вдаючись до різних тренажерів ...
Вправи на розтяжку
1. Ляжте на живіт, руки зігніть під прямим кутом і покладіть на підлогу. Живіт втягніть, корпус тримайте рівно, лоб - на підлозі. На видиху підніміть плечі і тягніть нижні краї лопаток вниз і в центр - у напрямку до попереку, а голову - вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів.
2. Розтягуємо м'язи спини і ніг. Сядьте на килимок, ноги трохи розведіть. Нахиліться вперед так, щоб ваші плечі, шия і голова виявилися паралельні підлозі. Руки випряміть перед собою і потягніться верхівкою вперед. Намагайтеся тягнутися животом до стегон, які не округляючи спину. Затримайтеся на 4-5 дихальних циклів, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 5 разів.
На перших порах можна використовувати спеціальний ремінець.
3. Зведення лопаток. Працюють дельтовидні і трапецієподібні м'язи, розтягуються м'язи грудей.
Початкове положення - стоячи. Стопи на ширині плечей, ноги злегка зігнуті в колінах. Плечі опущені, лопатки зведені. Руки зігнуті в ліктях, кисті на рівні плечей, лікті до боків НЕ притиснуті, а відсторонені на 15-20 см. Розтягуючи грудні м'язи, максимально відведіть плечі вниз і назад і з'єднайте лопатки. Затримайтеся в такому положенні на 10-12 секунд. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте зведення 3 рази, кожен раз затримуючись в напрузі по 10-12 секунд і роблячи між відомостями перепочинку по 15- 20 секунд.
Слідкуйте за тим, щоб протягом усього вправи плечі були максимально опущені. Коли будете тримати лопатки зведеними, уявіть, що між ними затиснутий олівець і ви не повинні його «звалити». Зводить і розводите лопатки повільно - на це має йти не менше 5-6 секунд.
Важливо! В ідеалі, перш ніж приступити до самостійних занять, бажано пройти хоча б один курс лікувальних вправ під керівництвом тренера, який проведе функціональну діагностику опорно-рухового апарату за допомогою спеціальних тестів, поставить правильну техніку виконання вправ, навчить правильно дихати. Потім вже можна сміливо робити вправи в домашніх умовах.
Виправлення постави. Як випрямити спину?
У Казанському центрі кинезитерапии розроблений спеціальний комплекс ефективних вправ для корекції постави при сколіозі, сутулості, Гіперлордоз, хвороби Шейермана-мау
Не пропустіть найцікавіше! Підписуйтесь на наші новини:
Акції центру, лікувальні вправи і корисні поради від наших фахівців про те, як самостійно підтримувати здоров'я суглобів і хребта без ліків