Красива, струнка і підтягнута фігура - мрія кожної жінки. У гонитві за ідеальною фігурою представниці прекрасної половини людства готові практично на все! Вони згодні сидіти на самій жорсткій дієті і годинами пропадати в спортзалах, фітнес-клубах і займатися вдома перед телевізором.
Невід'ємною частиною будь-яких тренувань є вправи для розтяжки м'язів або стретчинг. Такі заняття необхідні всім, і професійним спортсменам і новачкам. Адже саме вправи на розтягування і гнучкість допомагають мінімізувати ризик виникнення травм і підвищити ефективність тренувань.
види стретчинга
Завдяки вправам на розтяжку мускулатура тіла приходить в тонус, прискорюється обмін речовин, що призводить до підтягування м'язів, підвищенню еластичності зв'язок і заряду бадьорості. Розтяжка сприяє збільшенню амплітуди рухів, тіло стає більш гнучким. Стретчинг буває трьох видів: динамічним, балістичним і статистичними.
Даний тип вправ, перш за все, спрямований і на зняття втоми з м'язів і приведення їх в тонус. Динамічні тренування, що включають розтяжку м'язів ніг, складаються з пружних повільних рухів. При балістичної розтяжці спортсмен здійснює махові рухи руками і ногами, а так само згинає і розгинає тулуб.
Статистичний стретчинг виконується в дуже повільному темпі. Тренується завмирає в певній позиції на 30 секунд, поступово збільшуючи цей час до 1 хвилини. Саме цей тип вправ вважається найбільш дієвою частиною даної методики. Завдання даних тренувань - стимулювати м'язові волокна за допомогою розтягування.
Даний процес виробляє у нервової системи рефлекторну реакцію, яка сприяє прискоренню обмінних процесів в м'язах, шкірі і сухожиллях. Таким чином, звиклі до постійного розтягування м'яза починають розслаблятися, споживати менше кисню і скорочувати число імпульсів, спрямованих до ЦНС.
Виходить, що м'язова релаксація регулює нервові процеси - заощаджує витрати енергії, нейтралізує стомлення і покращує самопочуття. Для виконання вправ на розтяжку м'язів зовсім не обов'язково відвідувати спортзал, їх можна з успіхом виконувати і вдома.
Комплекс вправ, що сприяє розтягуванню м'язів ніг, включає розтяжку чотириглавих м'язів стегна, підколінних сухожиль, литок, гомілок і гомілок.
Вправи для розтягування задньої частини стегна
- Встати обличчям до стільця і покласти п'яту правої витягнутої ноги на його сидіння. Зціпивши пальці обох рук відвести їх за спину і потягнутися корпусом до ноги, намагаючись звести лопатки разом.
- Випрямитися. Зігнути праву ногу в коліні і обхопити її правою рукою за стопу. Іншу руку можна випрямити вперед або відвести в сторону, головне, щоб було легко тримати рівновагу (новачкам можна робити вправу з опорою). Зігнуту ногу потрібно тягнути на себе до тих пір, поки не з'явиться відчуття розтягнення в районі біцепса стегна. Опорну ногу до кінця випрямляти не потрібно.
- Для виконання Т-образної розтяжки потрібно обхопити правою рукою кісточку правої ноги і, утримуючи рівновагу за допомогою спинки стільця нахилятися вниз. Нахил потрібно виконувати до тих пір, поки корпус і праве стегно не опиняться паралельними підлозі, а шия не буде перебувати на одній лінії з корпусом. Опорна нога може бути злегка зігнута.
Розтяжка подкаленних м'язів
- Зробити випад вперед правою ногою, ліву випрямити. Руками впертися в коліно попереду стоїть ноги, тулуб тримати прямо. Ліву ногу повільно відводити назад далі і далі, поки не відчуєте, що м'язи під коліном розтягуються.
- Зробити крок назад лівою ногою, злегка зігнувши її в коліні, тулуб нахилити вперед. При цьому права нога повинна стояти на підлозі прямо, торкаючись його тільки п'ятою, носок потрібно відтягнути на себе. Опорою для рук служить праве стегно. З даного положення полуприседа необхідно присісти так низько, щоб з'явилося відчуття розтягнення м'язів під коліном прямий ноги.
Розтяжка гомілки і ікри
- Встати до стільця спиною, зігнути ногу під прямим кутом і покласти на сидіння. Щоб посилити розтяжку необхідно з силою тиснути на стілець.
- Встати на сходинку таким чином, щоб п'яти звисали з неї вниз. Тепер потрібно поперемінно злегка згинати й розгинати коліна, тримаючись за поручень.
Розтяжка щиколотки
- Встати прямо, витягнути носок однієї ноги, а кісточку випрямити, після розгорнути її назовні. Цей рух допоможе розтягнути внутрішні м'язи.
- Зробивши зворотний рух - повернувши ногу всередину можна відчути, як розтягуються зовнішні м'язи.
Правила виконання вправ на розтяжку
Ні в якому разі не можна виконувати вправи на розтяжку м'язів перед основними тренуваннями. Навпаки, даний комплекс тренувань виконується тільки на розігріті м'язи. Необхідно хоча б пострибати на скакалці або потанцювати під ритмічну музику.
Не варто докладати надмірних зусиль при розтягуванні м'язів, поступово вони звикнуть до нового стану. Чим більше ви будете займатися, тим менше незручностей і тягнуть відчуттів будете відчувати. На самому піку розтяжки необхідно утримуватися не менше 30 секунд. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття і біль, значить ви задали дуже велику амплітуду розтягування, цього допускати не можна.
Для симетричного і збалансованого розтягування м'язів необхідно розтягувати м'язи ніг на обидві сторони тіла. Дуже важливо при цьому стежити за диханням. Спочатку вправи потрібно робити вдих, на видиху розтягувати потрібну м'яз. Затримувати дихання не рекомендується, дихати потрібно глибоко і ритмічно.
Прислухайтеся до себе і своїх відчуттів, тоді ви самі зможете зрозуміти, де продовжити вправу, а де припинити його. Всі рухи повинні бути повільними і плавними: ривки і різкі розвороти неприпустимі.
Стретчинг сприятливо впливає на організм, ви можете переконатися в цьому особисто, почавши заняття прямо сьогодні. Успіхів!
Вас може зацікавити: