Вправи для боків і живота.
Вправи для боків і живота (преса) в картинках для жінок і чоловіків. Які вправи робити, щоб прибрати живіт і боки? Нижче представлений комплексупражненійдля боків і живота для занять в домашніх умовах і тренажерному залі.
Вправа 1. Підтягування ніг до грудей
Зміцнює м'язи верхнього і нижнього преса. Сядьте на підлогу, ноги підніміть і зігніть в колінах, шкарпетки витягніть, але не ставте їх на підлогу. Руки зігніть в ліктях, долоні покладіть на підлогу поруч з сідницями. Відчуйте баланс (1А). На видиху ще більше зігніть руки в ліктях, опустіть корпус трохи назад і розігніть ноги так, щоб гомілка виявилася паралельної підлозі (1Б). Поверніться у вихідне положення.
Вправа 2. Пряме скручування
Зміцнює верхній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і трохи розведіть, стопи поставте на підлогу. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову (2А). На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору. Чи не зводите лікті, вони повинні бути направлені в різні боки (2Б). На вдиху опуститеся на підлогу.
Вправа 3. Опускання ніг
Зміцнює верхній і нижній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі, носки витягнуті. Руки покладіть вздовж тулуба долонями вниз (3А). На видиху опустіть ноги вниз, не розгинаючи в колінах, але при цьому не торкайся ними статі (3Б). На вдиху поверніться у вихідне положення.
Вправа 4. Бічна планка
Зміцнює косі м'язи преса. Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігніть в лікті, а долоню покладіть на ліве стегно. Ноги зігніть в колінах і тримайте вкупі (4А). Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію (4Б). Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з іншого боку.
Вправа 5.Косие скручування в положенні бічної планки
Зміцнює косі м'язи живота і верхнього преса. Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ноги тримайте вкупі, зігніть їх в колінах. Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Пряму ліву руку підніміть вгору (5А). Опустіть ліву руку і потягніться нею до грудної клітки з правого боку. Постарайтеся як би обхопити себе лівою рукою. Відчуйте, як напружуються косі м'язи преса. Намагайтеся не розгортати таз, він повинен завжди залишатися нерухомим.
Голову повертайте за рукою (5Б). Поверніться у вихідне положення. Зробіть спочатку скручування в праву сторону, а потім ляжте на інший бік і виконайте вправу в ліву. Це буде один підхід.
Вправа 6. Бічні скручування з почерговим випрямленням ніг
Зміцнює косі, верхні і нижні м'язи преса. Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях, долоні покладіть під голову, ноги підніміть і зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі (6 А). На видиху спочатку вирівняйте і опустіть ліву ногу вниз, але п'ятою не торкайтеся статі (6 Б). Потім напружте прес і підніміть голову і лопатки, лівим ліктем потягніться до правого коліна (6 В). Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.
