Здарова! Сьогодні ми обговоримо розтяжку тазостегнових суглобів, голеностопа, стегон, а й взагалі ніг в цілому Хороша розтяжка ніг важлива як для білдерів (в момент виконання проізволкі наприклад) так і для ліфтерів (для якісного виконання присідаючи і станової тяги).
Тренуючи "тягнучості" ніг ми отримуємо масу плюсів:
- поліпшення фігури і самопочуття
- поліпшення техніки присідаючи і подібних йому вправ
- м'язи, зв'язки і суглоби стають більш рухливими й еластичними.
- за рахунок такої розтяжки ми підстьобує відновлення м'язів ніг.
- зменшуємо загальний травматизм ніг.
- непряме збільшення сили і витривалості
Що нам потрібно :
1. Хороший розігрів
2. Грамотна розтяжка
Ідеальним засобом для розігріву ніг будуть присідання з вистрибуванням. Також ви можете використовувати біг, скакалку, різні тренажери і т.д. Головне, щоб обраний спосіб був комфортний для вас! "Грітися" потрібно до моменту появи першого поту і невеликої втоми ніг, головне все робити інтенсивно
види розтяжки
Перш за все потрібно визначитися в якій манері ми будемо "тягтися".
На початку трену кращим варіантом буде сочитание динаміки і статики. З плином часу на тренуванні нам потрібно плавно переходити від динаміки до цілковитої статиці.
тазостегнові суглоби
( "Вправи для розтяжки ніг!")
В першу чергу хороша розтяжка в цьому відділі допоможе вам глибоко присідати і робити подібні вправи підконтрольне, забуваючи про дискомфорт в тазостегнових суглобах.
1. "Підтягування" ніг.
Техніка: лягаємо на підлогу, беремося правою рукою за праве коліно, а лівою - за гомілковостопний суглоб, підконтрольне підтягуємо цю ногу якомога ближче до грудей (Затримуємося в такому положенні на 5 - 10 секунд) і проробляємо те ж саме з іншою ногою. Ця вправа для комфортного присідаючи.
2. Випади в бік.
Техніка: потрібно зробити випад в праву сторону, носок лівої ноги в цей час дивиться вперед (або під невеликим кутом назовні) і вся стопа стоїть на підлозі, ліва нога пряма. Те ж саме потрібно зробити і в ліву сторону. Вправи для комфортного виконання станової тяги в стилі "сумо".
Техніка: сісти на підлогу, випрямити і звести ноги перед собою, нахиляться вперед, зберігаючи при цьому пряму поперек. Опрацювання задньої поверхні стегна.
2. Розтяжка передньої поверхні стегна.
Техніка: в положенні стоячи потрібно взятися правою рукою за голеностоп правої ноги і тягнути ногу до сідниць. Передня поверхня стегна під час виконання вправи повинна бути перпендикулярна підлозі. Ця вправа на розтяжку чотириголового м'язу стегна.
голеностоп
1. Натяг голеностопа
Техніка: відвести ногу назад, спертися тильною стороною ніг (пальцями) об підлогу і відчути натяг.
2. Натяг литок і голеностопа
Техніка: стати обличчям до стіни, впертися долонями або поставити їх на підлогу (в залежності від вашого рівня розтяжки) відвести ногу назад на 40 - 60 см, не відриваючи п'яту від підлоги. Ви відразу ж відчуєте напругу в гомілкостопі і литках.
Шпагат і складка.
( "Вправи для розтяжки ніг")
Багато людей прагнуть сісти на шпагат (поздовжній / поперечний) або зробити так звану "складку", тому зараз ми розглянемо вправи для досягнення цих цілей!
1. Розповідає Тамір Шейх (шпагат)
2. Туркменська методу (шпагат)