Вправа пулловер (пуловер)
Англійська назва вправи - pullover - може бути переведено як «тяга з», «тяга над», що досить точно відображає виконується рух. У російській мові часто використовується слово «пуловер», але це помилково, і правильно - пулловер.
Основні м'язи, які включаються в роботу в цій вправі - найширші м'язи спини, грудні м'язи, міжреберні м'язи і м'язи діафрагми, а також передні зубчасті м'язи, розташовані з боків корпусу відразу під грудними.
Пулловер і розширення грудної клітини
В інтернеті та спортивних журналах часто можна зустріти твердження, що пулловер значно розширює грудну клітку. Пам'ятайте, що ніяких наукових доказів цього твердження не існує, і це скоріше приватна думка.
Але з іншого боку, якщо у вас є проблеми з поставою, і ви горбтеся, то правильно виконується пулловер дійсно навчить тримати груди правильно, широко розправивши плечі, що візуально зробить грудну клітку ширше.
Як збільшити груди?
Розширення грудей відбувається за рахунок правильної постави та дихання, а так само при опрацюванні передніх зубчастих м'язів, зазвичай не втягуються в роботу при повсякденному активності або в інших вправах (як не дивно, особливо в базових).
Вважається, що у чоловіків грудна клітка збільшується в розмірі переважно в підлітковому віці, а ближче до двадцяти років зростання зупиняється (1). Але незважаючи на це, розширення грудної клітини можливо і в дорослому періоді.
Зростання грудної клітини у підлітків
На думку доктора Медейри, фахівця в галузі спортивної медицини, підлітки, які виконують пулловери, суміщені з дихальними присіданнями. в більшості випадків можуть збільшити обхват грудної клітки на 3-4 сантиметри (1).
Але як уже згадувалося, безпосереднє зростання кісток забезпечує не більше 30% загального зростання грудної клітини, тоді як інші 70% - збільшення м'язів і поліпшення розтяжки. І саме в цьому і допоможе пулловер і подібні до нього вправи.
Як навчитися робити пулловер
Щоб відчути м'язи, задіяні у виконанні пулловера, встаньте рівно, витягніть прямі руки перед собою (долоні перехрещені і дивляться вниз), виставте груди вперед, повільно підніміть руки вгору, потім повільно опустіть.
Ви повинні відчути напругу найширших м'язи спини, а також передніх зубчастих м'язів, розташованих з боків корпусу. Перш ніж переходити до пулловер, важливо «зловити» правильний рух і навчитися відчувати роботу цих м'язів.
Пулловер з гантелей на лаві
Існують різні варіації вправи: пулловер з гантелей на лаві (спина і стегна стосуються лави), пулловер без підтримки низу спини і ніг (виконується перпендикулярно лаві), а також пулловер на похилій лаві головою вниз.
FitSeven рекомендує виконувати або варіацію без підтримки низу спини і ніг, або варіацію на фитболе, коли спина також знаходиться без підтримки. Пам'ятайте, що пулловер - це скоріше вправу на розтяжку, тому великі ваги не потрібні.
Помилки в пулловер
Найчастіша помилка у вправі - використання надмірно великої ваги без розуміння того, які м'язи повинні включатися в роботу. Люди просто беруть важку гантель, і починають піднімати її над особою, ризикуючи впустити і отримати травму.
Перш ніж використовувати ускладнені варіації типу пулловера головою вниз або пулловера зі штангою, обов'язково навчитеся відчувати потрібні м'язи при підйомі прямих рук вгору, а також добийтеся ідеальної техніки з середніми вагами.
Судячи з усього, пулловер може допомогти в розширенні грудної клітини. У підлітків цей процес йде за рахунок зростання кісток, у більш дорослих чоловіків - за рахунок опрацювання м'язів тулуба (найширших м'язів спини і передніх зубчастих) і поліпшення постави.
- Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D. source