Вправа на розвиток вибухової сили. Підтягування до грудей
Підтягування до грудей, або «Вибухові підтягування», - мабуть, одне з моїх улюблених вправ. Хоча воно не дуже сильно відрізняється від класичних підтягувань, підтягування до грудей, якщо виконувати їх правильно, набагато складніше. Те, що робить даний варіант вправи абсолютно унікальним, так це сила, необхідна для виштовхування тіла нагору, щоб дістати грудьми до поперечини. При виконанні класичний підтягувань тіло сповільнюється при наближенні до пікової точки, але при вибухових підтягуваннях в цей момент ви прискорюєтеся, тому кожне підтягування закінчується не завжди легким ударом грудей об перекладину.
1. Візьміться за перекладину прямим хватом на ширину ваших плечей.
2. Починайте кожне повторення зі злегка зігнутих рук і думки, ніби ви намагаєтеся зігнути поперечину навпіл - це надає правильне положення обертальної манжеті плеча і м'язам-стабілізаторам лопатки.
3. Тепер тягніть перекладину на себе, немов хочете вирвати її з коренем і закарбувати в ваші грудні м'язи. По-справжньому сильні скелелази можуть торкнутися поперечини верхніми кубиками свого ідеального преса.
4. Коли ви наближаєтеся до максимальній точці підтягування, зведіть лопатки разом і трохи відхиліть назад голову - це допоможе амплітуді.
5. Поверніться в початкове положення з меншою швидкістю і не допускайте повного вису на випрямлених руках і опущених плечах. Відразу починайте наступний повтор.
6. Виконайте від п'яти до десяти повторень. Повтор не зараховується, якщо ви не торкнулися грудьми поперечини.
Зробіть три сети, відпочиваючи як мінімум 3 хвилини між ними.
Порада: Якщо спочатку ви можете торкнутися поперечини тільки своєю верхньою частиною грудних м'язів, то поставте собі довгострокову мету: дотягнути спочатку до нижнього краю грудей, а потім і до верхньої частини преса, як показано на фото. Таке збільшення навантаження створить воістину неймовірну тягу.