Варіанти тренувань для розвитку вибухової сили
Щоб збільшити силу необхідно працювати над швидкістю.
Тут варто згадати уроки фізики та формулу: сила = маса * прискорення.
Іншими словами належить тренувати вибухову або стартову силу - здатність проявляти максимальну силу в одну мить, долати вагоме опір з граничною швидкістю.
За це багато в чому відповідає внутрішньом'язова координація, тому вибухова сила важлива для ігрових видів спорту, спринту, боксу, а також - пауерліфтингу та важкої атлетики. Відзначається, що включення спортсменами в тренувальні програми вправ на розвиток потужності, вибухової сили, робить їх менш вразливими до травм.
Тренувати вибухову силу необхідно у великих м'язових груп: ноги, груди, верх спини. За один раз на одну групу необхідно виконувати тільки одну вправу.
Тренування вибухової сили не тільки зроблять вас більш потужними, але і дадуть поштовх до нових вершин в плані фігури. Наприклад, вони можуть викликати зростання діаметра мускулатури, який був неактивний через адаптації до звичайних навантаженнями.
1. Підйом штанги на груди в полуприсед. Нахилившись і взявшись за гриф штанги на ширині плечей, ви робите полуприсед так, щоб спина випросталася, а голова була піднесеною. Починаючи розгинати ноги, потягніть снаряд вгору, а коли він набере деяку початкову швидкість, різко зробіть "підкручення" кистями так, щоб лікті висунулися вперед. Як тільки штанга виявиться у вас на грудях, продовжуйте підніматися з полуприседа до повного випрямлення ніг.
Опустіть штангу у вихідне положення на підлозі, знову зробіть полуприсед і виконайте підхід в 6-7 повтореннях. Зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Затримки дихання повинні бути мінімальними - тільки в момент, коли штанга виявляється у вас на грудях. Між повтореннями можна виконувати парочку вдихів-видихів. Виконайте 4 підходи, збільшуючи вагу в кожному наступному підході на 2,5 кг.
2. Жим штанги лежачи хватом на ширині плечей в тому ж вибуховому режимі, який ми обговорювали як приклад, 4 підходи по 7-8 повторень.
3. Тяга гантелі в нахилі з опорою, 4 підходи по 6-7 повторень.
Хоча цю вправу вам, безумовно, знайоме, нині режим його виконання буде трохи іншим. Покладіть досить важку гантель на підлогу поруч
Другий варіант програми для розвитку вибухової сили (комплекси чергуємо в різні дні тижня)
1. Розминка (розтяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальній лаві, 1х12, 1х9, 1х6 (зі зростанням ваги гантелей)
3. Жим штанги на похилій лаві (у вибуховій манері), 3х7
4. Віджимання на брусах з додатковою вагою на поясі, 2х10
5. Підйом штанги на груди з вису, максимальний темп, 3х7
6. Жим штанги з грудей стоячи, вибуховий режим виконання, 3х7
7. Підйом торсу на похилій дошці з поворотами, 2хмакс
1. Розминка (розтяжка), 5-6 хвилин
2. підтягування на перекладині, можна з додатковою вагою, 3х10
3. Тяга гантелі в нахилі з опорою іншою рукою в лаву, у вибуховій манері, 3х7
4. Підйом штанги на біцепси стоячи, можна з невеликим читингом, 3х6
5. Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі вперед, у вибуховій манері, повільно опускати, 3х7
6. Підйом ніг у висі на перекладині, 2хмакс.
1. Розминка (розтяжка), 5-6 хвилин
2. Жим ногами лежачи на тренажері, у вибуховій манері, 3х7
3. Згинання ніг лежачи на тренажері, 3х10
4. Стрибки на носках, в руках гантелі, 3х20 (вага гантелей поступово збільшувати)
5. Підйом штанги на груди з глибоким подседом, 3х5
6. Складання лежачи на підлозі, в темпової манері, 2х20 (темп максимальний)