виконання
- Встаньте на одну ногу і витягніть руки перед собою.
- Присядьте, згинаючи опорну ногу в тазостегновому і колінному суглобах і одночасно нахиляючи тулуб вперед.
- Опускайте тіло до тих пір, поки коліно вільної ноги не наблизиться до підлоги або не торкнеться його. Поверніться у вихідне положення.
Спочатку виконайте задану кількість повторень на більш слабкою нозі, а потім переходите до більш сильної.
м'язи, що проробляються
Основні: чотириглавий м'яз стегна (пряма м'яз стегна, латеральна широка м'яз стегна, медіальний широкий м'яз стегна, проміжна широка м'яз стегна), велика сідничний м'яз.
Додаткові: задня група м'язів стегна (двоголовий м'яз стегна, напівсухожильний м'яз, полуперепончатая м'яз), велика приводить м'яз, довга призводить м'яз, коротка призводить м'яз, середня сідничний м'яз, мала сідничний м'яз, глибокі м'язи, що повертають ногу назовні в тазостегновому суглобі.
Примітки
«Ковзаняр» - феноменальне вправа, що дозволяє ретельно опрацювати всі м'язи стегна. Витягніть руки перед собою для створення противаги і опускайтеся на зігнутою опорної нозі до тих пір, поки коліно вільної ноги не торкнеться підлоги. Можна покласти на підлогу подушку, щоб не травмувати коліно.
Оскільки в більшості видів спорту навантаження на ноги створиться черзі, має сенс включати в тренувальну програму більше вправ, що виконуються на одній нозі. Вони підвищують стабільність кульшового суглоба і зміцнюють м'язи, що оберігають ногу від бічних зсувів і обертань, а також покращують координацію дій приводять і відводять м'язів стегна, м'язів-врашателей, квадратної м'язи попереку і многораздельних м'язів.
Ковзаняр з підйомом коліна
Додавання до вправи такого елемента, як підйом вперед коліна вільної ноги після повернення в початкове положення, підвищує його складність, так як вам доводиться, стоячи на одній нозі, переходити від розгинання своводной ноги в тазостегновому суглобі до її згинання. У момент максимального згинання повністю випростався і напружте сідничні м'язи.
Ковзаняр зі стрибком
Цей варіант вправи вимагає хорошої стабільності тазостегнового суглоба, сили м'язів і вміння зберігати рівновагу. Повернення у вихідне положення після присідання має здійснюватися з такою швидкістю і силою, щоб опорна нога відривалася від підлоги. Якщо стрибок відбувається недостатньо плавно і природно, значить, ви ще не готові до цього варіанту вправи.
Близнюки Ходж про міф про зростання верху тіла від присідань