Такі воркаут-снаряди як турнік і бруси є справжнім скарбом для будь-якого спортсмена. По-перше, вони доступні майже кожному, адже їх можна відшукати в будь-якому дворі. По-друге, незважаючи на нескладну конструкцію, дані споруди здатні дати неперевершений результат. Звичайно, заняття в спортивному залі за сприяння інструктора насправді допоможуть добити бажаного. Але ж так само можна накачатися на турніку і брусах тільки це буде абсолютно безкоштовно. Тут головне - наявність правильної мотивації. Тільки тоді все обов'язково вийде.
Як накачати руки на турніку? Таким питанням часто задаються багато новачків. На перший погляд це здається досить важким. Однак здебільшого справа полягає в силі волі і прагнення зробити щось більше.
Отже, щоб зрозуміти, як накачати руки на турніку, давайте спробуємо освоїти наступну вправу. Візьміться руками за поперечину зворотним хватом так, щоб відстань між ними було ширше плечей, але не на багато. Зробіть прогин в спині, при цьому груди подавайте вперед. У такому положенні тіло не повинно знаходитися строго вертикально. Воно повинно створювати своєрідний кут. При цьому намагайтеся не втратити контроль над власними м'язами. Руки при підтягуванні також не повинні повністю випростатися, щоб м'язи не розслаблялися. І тут важливо відчувати повну роботу м'язів. Крім того спробуйте зловити той момент, коли ви знаходитесь в найвищій точці. Ось саме тоді робота м'язів спини повинна повністю припинитися, віддавши основне навантаження біцепсам.
Однією з найгостріших проблем для початківців є кількість підтягувань на турніку, яке зачату досить невелике. А хтось не здатний підтягтися і 1 раз. У такому випадку важливо не впадати у відчай, а відразу приступати до дії. Отже, якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися, на перших порах залиште турнік осторонь. І потихеньку розробляйте власні руки за допомогою різних гантель і різного роду вправ, - відмінно підійдуть віджимання від підлоги. Незабаром після цього, хоч один раз, але ви обов'язково зможете підтягнутися. Найкращим варіантом стане, якщо вам вдасться спорудити перекладину в квартирі, і, кожного разу перебуваючи поруч, будете намагатися підтягнутися.
А ось щоб збільшити кількість підтягувань, діяти потрібно трохи по-іншому. По-перше, не забувайте про правильну програму занять. Це допоможе грамотно розподілити навантаження. По-друге, спробуйте збільшувати вагу. Для цього застосовуються обважнювачі. Якщо спеціальних під рукою немає, візьміть портфель і покладіть в нього будь-якої вантаж. Спробуйте підтягнутися. Чим важче буде ставати вантаж, тим більша кількість підтягувань ви подужаєте без нього.
Програма для турніка і брусів
Для того щоб спортсмен міг реально розвиватися йому необхідні регулярні тренування. Якщо цього не буде, будь-який, навіть самий високий результат може пропасти. І найнеприємніше, коли всі зусилля виявляються марними. Також грамотно розподілити навантаження допоможе програма для турніка і брусів. Існує багато варіацій, але я пропоную лише одну з них. Так само хочу запропонувати цікаву статтю: «Програма підтягувань Льюїса Армстронга».
Приймемо наступні умовні позначення:
Підходи - «Д». повторення - «В».
День 1
Підтягування (середній хват) - Д-4 по В-10
Підтягування (вузький зворотний хват) - Д-4 по В-10
Підтягування широким хватом за голову -Д-4 по В-10
Віджимання на турніку - Д-4 по В-10
Бруси звичайний хват (тіло повністю випрямлено) - Д-4 по В-20
Підтягування (хват різний) - Д-4 по В-10
день 2
Вивертання рук (на брусах) - Д-4 по В-10
Бруси звичайний хват (коліна під кутом 90 гр.) - Д-4 по В-15
Підтягування вузьким хватом- Д-4 по В-10
Підтягування за спіну- Д-4 по В-10
Віджимання на турніку - 4-Д по 10-В
Схрещений хват - 4-Д по 10-В
день 3
Підтягування (широкий хват до грудей) - 4-Д по 10-В
Підтягування зі зворотним середнім хватом- 4-Д по 10-В
Бруси (ноги схрестити) - 4-Д по 20-В
Віджимання (шведська стінка) - 4-Д по 10-В
Підтягування (перекладина) - 4-Д по 10-В
Викручений хват (на турніку) - на забивання
день 4
Впираємося на брусах, зіщулюємося, робимо підйом в плечах - 4-Д по 20-В
Гіперекстензії - 4-Д по 20-В
Бруси (лікті в сторони) - 4-Д по 15-В
Віджимання (на лавці) - 4-Д по 10-В
Підтягування (широкий хват) - 4-Д по 10-В
Віджимання на руках (біля стіни) - 4-Д по 10-В
Мозолі на руках від турніка є найпоширенішою і дуже підступною проблемою не тільки для початківців, а й для бувалих спортсменів. Сама по собі мозоль - це відмерлий, ороговілий ділянку шкіри, який з'являється внаслідок тренувань на турніку. Найчастіше це дійсно може перешкодити тому, щоб нормально накачатися на турніку і брусах. Щоб уникнути подібної неприємності, багато хто використовує рукавички. Вони можуть бути як абсолютно звичайними, так і спеціалізованими. Але якщо ви принципово не хочете використовувати їх, то є й інший вихід. Зазвичай молоді люди відмовляються від рукавичок, коли бояться втратити хороше зчеплення з поперечиною. Тут доводиться зрізати мозолі на руках від турніка маленькими бокорезами. Але перед цією процедурою не забудьте розм'якшити уражену ділянку шкіри теплою водою. Якщо на долонях все ж залишаться стирчать шматочки шкіри, їх можна видалити пемзою.
Однак мозолі можуть з'являтися не тільки на долонях. Багато турнікмени скаржаться на наявність кров'яних мозолів на зап'ястях. Це дуже неприємне явище можна запобігти, якщо регулярно користуватися напульсниками або одягом з довгим рукавом.
Крім того, відпрацювання такого елемента, як вихід на одну, може супроводжуватися болем ліктьовій частині руки, а точніше променевої кістки. Тут не варто відразу ж піддаватися паніці. Через це проходять практично всі. Головна порада для будь-якого спортсмена - не можна забувати якісно розминатися перед тренуванням. Це допоможе запобігти неприємностям. Ну, а щоб позбутися від проблеми, спробуйте на час припинити тренування.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)