Плавання - відмінний спосіб схуднення і може стати повноцінною альтернативою фітнес-занять для тих, кому з яких-небудь показаннями не рекомендовані повноцінні тренування з інтенсивним навантаженням. Вважається, що вправи в басейні несуть ефективну, але щадить навантаження. Однак існує стиль плавання, який вельми обтяжливий і досить складний технічно, але здатний стати ефективним способом схуднення і може допомогти натренувати тіло, як у професійних спортсменів. Йдеться про плавання в стилі батерфляй.
Історія виникнення стилю і особливості фітнес-навантаження
На початку ХХ століття існувало три основні стилі плавання:
За допомогою удосконалення останнього виник новий стиль, що відрізняється високою швидкістю. Прискорення вдалося досягти за рахунок подовження гребка до стегон, проведення верхніх кінцівок над водою і зміни руху нижніх на більш природні. В період 1933-1935 рр. різні спортсмени додавали до брасу нові ефективні вправи, що сприяють підвищенню швидкості під час запливу. В результаті утворився новий стиль, що нагадує помахи крил метелика і руху дельфіна в воді - стиль батерфляй або дельфін. За швидкістю він поступається тільки кроля.
Ефект від баттерфляя багато в чому схожий з впливом на тіло фізичних вправ, а саме:
- розвиває мускулатуру плечового пояса;
- тренує м'язи нижніх і верхніх кінцівок;
- опрацьовує м'язи живота і спини, які часто залишаються у відносному спокої при використанні інших стилів;
- сприятливо впливає на хребет, хоча деякі фахівці з обережністю рекомендують цей стиль людям, що мають проблеми з хребетним стовпом, через інтенсивного навантаження на нього і присутністю в техніці різких ривків, які можуть бути небезпечні для хребта;
- тренує силу і витривалість;
- є самим енерговитратним видом фізичної активності на воді, а значить - схуднення з його допомогою буде гарантовано швидким і ефективним;
- позитивно впливає на дихальну і серцево-судинну системи;
- сприяє загальному зміцненню здоров'я.
З перерахованого вище стає зрозуміло, чому плавання в такому стилі може стати гідною альтернативою фітнесу.
Вправи для освоєння техніки плавання в стилі батерфляй
Точна відповідність техніці - ключова умова стилю батерфляй. У ньому неможливо домогтися максимальних результатів тільки за рахунок переваги перед суперником у фізичній силі. Але технічно правильно виконати батерфляй досить складно, тому потрібно для початку освоїти теорію рухів, потренуватися у виконанні вправ на суші, а потім довго і наполегливо відпрацьовувати техніку на воді. Основну складність зазвичай становить синхронне рух верхніх і нижніх кінцівок, а також одночасний повернення тулуба і рук над водою в початкову позицію зі збереженням необхідного ритму і правильного циклу дихання. Початкова позиція - це положення на воді на животі з витягнутими вперед руками і рівними ногами.
Робота верхніх кінцівок
Руки - основна рушійна сила. Їх робота заснована на трьох послідовних етапах: до себе, від себе, повернення. Слід розглянути кожен етап докладно, щоб мати можливість виконувати подібні фізичні вправи на суші для відпрацювання техніки.
На перших двох етапах верхніми кінцівками виконується півколо навколо торсу. Лікті при виконанні повинні бути вище кистей, які в свою чергу розташовуються по напрямку вниз і трохи під себе. Таким чином виконується гребок. Досягнувши рівня середини стегна, починається повернення рук. Весь процес проходить на прискоренні, щоб в результаті інерції можна було зробити поштовх для спливання всієї верхньою частиною тулуба.
У фазі повернення розслаблені верхні кінцівки з води різко направляють вперед. Різкість поштовху досягається за допомогою набраної швидкості в попередніх етапах і сили трицепсів. Після закінчення всіх етапів руки повинні знову опинитися в початковій позиції.
Рух нижніх кінцівок
Всі рухи нижніх кінцівок в Батерфляї виконуються одночасно обома ногами. За рахунок ніг, зведених разом, виконується хвилеподібний рух, подібне руху хвоста дельфіна в воді, що сприяє виринанні спочатку верхній частині торса, а потім спини. Зазвичай за цей час плавець може здійснити 2 гребка.
Вдих необхідно встигати зробити за той короткий проміжок, поки верхня частина тулуба виявляється над водою. Видихають носом і ротом протягом наступної фази. Для підтримки заданої швидкості рекомендується вдих робити на кожне друге виринання з води. Якщо вдихати кожен раз, можна втратити швидкість, а легкі можуть постраждати від гіпервентиляції.
рухи тілом
Складну координацію роботи кінцівок і тіла можна полегшити грамотними вправами. при яких плечі опускаються, а таз піднімається, перетинаючи при цьому лінію води. Потім під час умовного (якщо руху відпрацьовуються на суші) або реального гребка піднімаються плечі, а стегна направляються вниз.
Помилки в техніці
Якщо не вдається домогтися результатів, важливо не допускати технічних помилок, які можуть полягати в наступному:
- Неправильне положення рук: чи не на лінії плечей, ширше або вже. У першому випадку збільшується опір води, у другому - неправильно виконується захоплення, і плечі виявляються занадто глибоко.
- Недостатньо довгий гребок.
- Мала швидкість під час етапу «від себе».
- Положення ніг над поверхнею води. Всі рухи нижніх кінцівок відбуваються строго під водою.
- Неправильне або несинхронно рух ніг.
- Невдало підібраний момент для вдиху, який призводить до порушення всього ритму.
Фізичні вправи для освоєння техніки
Для відпрацювання техніки необхідно велику увагу приділяти виконанню окремих вправ на воді і на суші, щоб потім з'єднати їх воєдино. До таких відносяться:
- будь-які фізичні вправи на витривалість;
- фітнес-тренування з вагами для опрацювання мускулатури кінцівок і плечового пояса;
- пірнання з затримкою дихання;
- присідання під водою і різке вистрибування над її поверхнею;
- ковзання спиною по воді з відштовхуванням ногами від дна;
- вправа, при якому різні рухи виконуються на воді у вертикальному положенні.
Рекомендації з освоєння стилю батерфляй для схуднення
Основна причина освоєння такої складної техніки плавання непрофесійними спортсменами - це схуднення за рахунок високої інтенсивності фізичного навантаження. Для зниження ваги можна обмежитися тільки відвідуванням басейну, але поєднання запливів батерфляєм з іншими видами фітнесу може дати колосальні результати. Освоїти цей стиль правильно і швидко допоможе дотримання таких порад:
- удар ногами повинен проводитися від стегна і не згинаючи колін;
- занадто високе підняття рук ускладнює рух, але, в той же час, недостатній підйом (до 3 см над водою) також неприпустимий;
- руки повинні розташовуватися строго на лінії плечей;
- при диханні підборіддя повинен підніматися не вище, ніж на 7-8 см над поверхнею води, інакше рух всього тіла буде направлятися вгору, а не прямо вперед;
- для поліпшення якості хвильових рухів при їх виконанні повинна бути задіяна і груди;
- необхідно виконувати якомога більше тренувальних вправ для м'язів кінцівок і всього тіла і розвитку витривалості і сили;
- рекомендується освоїти для початку інші, більш прості стилі, а потім переходити до батерфляю;
- не слід плавати на повний шлунок. Приймати їжу можна мінімум за 2 години до запливу, при цьому вона повинна бути низьковуглеводній, наприклад, скибочку висівкового хліба або енергетичний батончик. Такий раціон підвищить продуктивність, а також посприяє схудненню.