Загальна характеристика
Вітаміни, повністю розчиняються у воді, називаються водорозчинними. Головна їхня особливість - з їжі вони відразу потрапляють в кров. Представники даного виду - вся група В (1,2,3,5,6,7,9, 12), а також вітамін С.
Загальна характеристика водорозчинних вітаміноввиглядіт приблизно так:
- дуже швидко проходять через стінки кишечника;
- не накопичуються, з організму виводяться через кілька днів після надходження або синтезування;
- для засвоєння досить запити водою;
- їх рівень повинен регулярно поповнюватися;
- основне джерело - їжа рослинного і тваринного походження;
- виводяться з організму з сечею;
- є антиоксидантами;
- надлишок не робить серйозного негативного впливу на здоров'я через низький рівень токсичності, а також швидкого виведення.
Ще однією важливою властивістю водорозчинних вітамінів вважається їх здатність активізувати дію жиророзчинних «колег» в організмі. Дефіцит перших призводить до біологічної пасивності друге. Тому вкрай важливо його не допускати.
Нижче розглянуті всі вітаміни з переліку, наведені їх індивідуальні функції, а також основні джерела надходження.
Джерела водорозчинних вітамінів
Такого роду вітаміни повинні регулярно надходити в організм разом з їжею. Слід знати, в яких продуктах вони містяться в найбільшій кількості.
Таблиця змісту водорозчинних вітамінів:
вітамін В1
Інша його назва - тіамін. Цей елемент, який представляє водорозчинні вітаміни, відповідає за нормальну роботу всіх клітин, особливо нервових. Стимулює діяльність мозку, серцево-судинної, ендокринної систем, перистальтику органів шлунково-кишкового тракту (нормалізує кислотність шлункового соку), активізує метаболізм і кровообіг. Дуже добре поєднується з вітаміном С, а також з вуглеводами.
Недолік В1 проявляється погіршенням пам'яті, координації рухів, втратою апетиту, ваги, високою стомлюваністю, збоями роботи серця, набряком, запорами, онімінням рук і ніг.
Щоб отримати добову норму тіаміну (1-2 мг), досить з'їсти 200 гр свинини.
вітамін В2
Інші назви елемента - лактофлавин або рибофлавін. Якщо взяти всі водорозчинні вітаміни, то цей - один з найважливіших для організму. Основна його функція - «курирування» роботи ферментних систем, що відповідають за дихання клітин. Рибофлавін необхідний також для синтезування еритроцитів і антитіл.
Без нього не будуть нормально працювати ендокринна, репродуктивна системи. Це важливий елемент для шкіри, волосся, нігтів. А ще він відповідає за процес росту юного організму, тому його часто призначають дітям.
За своїми властивостями має багато спільного з тіаміном. Дуже добре поєднується з іншими представниками своєї групи.
Дефіцит рибофлавіну проявляється ураженнями слизових оболонок, зниженням зору, почервонінням мови, себореєю, тріщинами в куточках рота. Про надлишок може говорити сеча червоного кольору.
Щоб заповнити добову норму (2-4 мг) вітаміну В2, досить з'їсти три курячих яйця.
вітамін В3
У таблиці вище він позначений також як вітамін РР. що іноді викликає плутанину. Ще одне його назва - ніацин. Покращує метаболізм, пам'ять, секрецію шлунка. Активізує продукування статевих гормонів. Важливий для здоров'я шкіри, знижує холестерин. Надає судинорозширювальну дію.
Недолік РР провокує затримку росту у дітей, збої нервової системи, погіршення стану шкіри, проблеми з жовчним міхуром. Людину мучать головні болі, безсоння, він схильний до депресії.
Добова норма нікотинової кислоти - 20 мг. Її можна отримати, з'ївши 200 гр баранини.
вітамін В5
Інша назва - пантотенова кислота. Вона є головним «двигуном» метаболічних процесів в організмі. Також складно переоцінити її роль для надниркових залоз, серця, нервової системи.
Пантотенова кислота запобігає артрит, хвороба Альцгеймера. Підтримує імунітет, виробляючи антитіла. Попереджає атеросклероз, алергії. Покращує стан шкіри.
Руйнується під впливом кислоти, луги. Прекрасно «співпрацює» з калієм, білками.
Міститься в великих кількостях:
Недолік В5 проявляється слабкістю м'язів, головним болем, дискомфортом в шлунку, депресією, підвищеною стомлюваністю. Веде до ожиріння, збоїв в роботі практично всіх систем і органів.
Добова норма споживання - 10 мг. Це, наприклад, 200 гр яловичого м'яса.
вітамін В6
Інші назви - піридоксин, адермін. Цей представник водорозчинних вітамінів активно бере участь в продукуванні червоних кров'яних клітин і антитіл. Без нього не буде нормально засвоюватися інший учасник цієї групи - В12, а також білки і жири.
Запобігає хворобам шкіри, нервові розлади. Є відмінним сечогінним, попереджаючи набряки. Показаний дітям, які мають великі навантаження в школі.
Проявами дефіциту вітаміну є порушення роботи органів шлунково-кишкового тракту, затримка росту у дітей, кон'юнктивіт, проблеми зі сном, погіршення стану нігтів, шкіри, дратівливість.
Добова доза - 1,5 мг. Це 300 гр свіжої кукурудзи. Сильно перевищувати норму небажано. Це може викликати неврологічні розлади, інтоксикацію організму.
вітамін В7
До водорозчинних вітамінів належать В7, В8, Н. Не всі знають, що за всіма цими назвами ховається одна речовина - біотин. Він незамінний для здоров'я шкіри, волосся, нігтів. Також грає величезну роль в роботі нервової системи і кишечника. Є запорукою доброї засвоюваності вуглеводів. Незамінний для людей, які страждають на цукровий діабет.
Добре поєднується з вітамінами В5 і В9. Майже не піддається впливу високих температур, кислоти, луги. Чи не руйнується при контакті з водою.
Дефіцит В7 зустрічається рідко. Проявляється нудотою, появою пігментних плям на шкірі, нервове виснаження, алопецією, втратою апетиту, уповільненим ростом у маленьких дітей.
Добова норма - 0,2 мг. Її містять, наприклад, 200 гр свинячої печінки.
вітамін В9
Інша назва цього елемента - фолієва кислота. Відповідає за утворення червоних кров'яних клітин, формування ДНК, а також за вироблення серотоніну - гормону радості. Допомагає органам шлунково-кишкового тракту боротися з паразитами.
Знижує рівень холестерину, підвищує імунітет. Незамінний для репродуктивної функції (його часто прописують при плануванні вагітності, на ранніх її термінах). Використовується при лікуванні раку.
Гірше інших представників групи розчиняється в воді, тому найдовше затримується. Фолієва кислота боїться світла, тепла, тютюнового диму. Прекрасно поєднується з В6, В12, С.
Дефіцит В9 проявляється тривожними станами, депресіями, шлунково-кишковими розладами, раннім посивінням волосся і веде до недокрів'я.
Мінімальна добова доза - 0,5 мг. Норму можна виконати, з'ївши 300 гр квасолі або випивши 4 склянки апельсинового соку.
вітамін В12
Останній зі списку групи В. Інша назва - ціанокобаламін. Як і попередній представник, бере участь у формуванні червоних кров'яних клітин і синтезі ДНК. Регулює вуглеводно-жировий обмін. Відповідає за поповнення енергетичного балансу організму. Стимулює зростання, бореться з алергіями.
Міститься переважно в продуктах тваринного походження:
Нерідко дефіцит В12 спостерігається у вегетаріанців. Виявляється він порушеннями роботи серцево-судинної, нервової, травної систем. Хронічна нестача веде до серйозних захворювань, наприклад, до патологій мозку, Альцгеймера.
Кобаламін боїться світла, термообробки. Його кращі «друзі» - залізо, кальцій, натрій, вітамін С.
Добова норма - 30 мкг. Якщо з'їсти 200 гр коропа, цього буде достатньо для її заповнення.
Водорозчинні вітаміни включають не тільки групу В, але і вітамін С. Інша його назва - аскорбінова кислота. Головна функція - координація окисно-відновних процесів. Це найважливіший антиоксидант.
Також вітамін С продукує колаген, гормони, бере участь у метаболізмі, відповідає за згортання крові, ефективно бореться із запаленнями, алергічними реакціями, зміцнює судини. При застудах немає нічого кращого за нього.
Організмом аскорбінова кислота не виробляється. Отримати її можна тільки з зовнішніх джерел.
У достатній кількості вітамін С міститься:
«Аскорбінка» співпрацює з В3, магнієм, кальцієм, допомагаючи останньому засвоюватися. Не терпить куріння, алкоголю, стероїдів. Руйнується під впливом ультрафіолету, кисню.
Дефіцит її проявляється кровоточивістю, синюшністю ясен, швидкою стомлюваністю, повільної загоєння ран.
Щодня людині потрібно приблизно 120 мг вітаміну С. Це склянка полуниці або парочка плодів болгарського перцю.
Отже, найбільше вітамінів, що відносяться до водорозчинних, д евять. Кожен має свої особливості і функції. Але при цьому у них є спільні риси. Наприклад, практично всі вони дуже швидко виводяться з організму.
Поповнювати вітамінний запас найкраще, вживаючи натуральні продукти. Якщо ж цього недостатньо, можна пропити спеціальні комплексні препарати. Такі, наприклад, як Вітрум або Дуовит. Або ж окремі вітаміни - тіамін, рибофлавін, фолієву кислоту.
Також вам може стати в нагоді:- Які вітаміни потрібно пити жінкам, щоб усунути нестачу заліза в організмі.
- У чому користь аскорбінової кислоти і скільки вітаміну С потрібно отримувати щодня.
- Аскорбінова кислота для дітей і дорослих - користь і інструкція із застосування.
- Піридоксин - роль в організмі і інструкція із застосування препарату.