Левова частка руки складається з трицепса. Якщо ця м'язова група відстає, то вся картина буде не дуже гарною. Тому руки потрібно ретельно опрацьовувати. Особливу трудність представляє робота над внутрішнім трицепсом.
Трицепс складається з трьох пучків - медіального, найбільш розвиненого і сильного, зовнішнього і внутрішнього. Незважаючи на те, що при будь-якій вправі, направленому на опрацювання трицепса, задіюються всі його пучки, навантаження розподіляється нерівномірно. І як правило, внутрішня частина трицепса - найслабша.
Основний акцент в роботі над внутрішнім трицепсом потрібно робити на техніку виконання вправ, деталі, адже, як відомо, диявол криється саме в них. Рятівним кругом для всіх, хто бажає оформити трицепс, в тому числі його внутрішній пучок, представляються базові вправи.
Їх слід віддати перевагу хоча б тому, що останні не передбачають використання більших ваг, тоді як доля вашої внутрішньої частини трицепса залежить від прогресії навантажень. При цьому в роботі над внутрішнім пучком трицепса є ряд специфічних особливостей. Так, корисними в рамках ряду вправ виявляться супинация кисті, відведення руки вгору або назад.
вправи
Дуже добре підходить внутрішнього пучка трицепса жим вузьким хватом. Важливим моментом в цьому випадку є розташування ліктів: в ході виконання вправи вони повинні бути підібгані до корпусу. Велика вага таким способом, можливо, взяти не вдасться, проте в опрацюванні пропорційного і приємного оку трицепса він незамінний.
Варто відзначити, що робота на внутрішній пучок трицепса належить виснажливою. Для того, щоб повною мірою задіяти внутрішній трицепс, необхідно спершу вичерпати ресурс медіального, а потім і зовнішнього пучків. Таким чином, для планомірного руху до бажаного результату навантаження повинна залишатися високою, але не надмірною. Накачати внутрішній трицепс процес тривалий і складний, головне стежити за технікою, інакше можна травмуватися.
Наступна вправа на внутрішню частину трицепса - французький жим EZ-штанги через голову або вниз головою. Братися за нього доцільно якраз після попереднього, коли глікоген в м'язі вже в достатній мірі вичерпаний. Приступаючи до виконання французького жиму, пам'ятайте: робота з великою вагою в даному випадку недоречна і нерідко загрожує травмами.
Нарешті не менше результативними є віджимання на брусах вузьким хватом, розгинання на вертикальному блоці. Однак без ізольованих вправ на внутрішню головку трицепса не обійтися. Найбільш оптимальним в ході одного тренування тривалістю близько години при цьому може бути інша схема: одне базове і кілька ізольованих вправ.
рекомендації
Абсолютна вимикання ліктьових суглобів з роботи над трицепсом підвищує ризик травм у віддаленій перспективі. Крім того, виконуючи французький жим, не варто опускати гриф за голову занадто глибоко - лікті повинні залишатися на рівні голови і бути близько до неї.
Принципово важливим при оформленні трицепсів є ідеальна техніка виконання вправ. В іншому випадку ви не тільки не сприяєте набору маси, а й ризикуєте «випасти» з русла тренувань через різних дискомфортних відчуттів.
Вам будуть цікаві:
- Одяг в якій зручно займатися фітнесом
- Бої без правил. Погляд з середини
- самостійні тренування
- Роль щоденника в тренуваннях бодібілдера
- Уроки фітнесу в домашніх умовах
