Віджимання на брусах - докладніше
Віджимання на брусах. мабуть, краща вправа для розвитку грудних м'язів і трицепсів, не кажучи вже про численні допоміжних м'язах плечового пояса.
М'язи при віджиманні на брусах
Віджимання на брусах забезпечують якісну опрацювання грудних м'язів і трицепсів, але ступінь навантаження буде залежати, перш за все, від положення рук. Так які ж задіяні м'язи при віджиманні на брусах.
Велика грудний м'яз - це велика, товста, веерообразная м'яз, що покриває верхню частину грудної клітки і зовнішнім регіоном формує передню стінку пахвової западини. Вона складається з двох головок - ключичній і стернокостальное. Ключична головка великого грудного м'яза розташована на передній поверхні ключичной кості.Стернокостальная головка знаходиться на верхній частині грудної кістки, верхніх шести ребрах, і у деяких людей на зовнішніх косих м'язах абдомінальної стінки. Обидві головки розташовані паралельно і кріпляться до плечової кістки недалеко від плечового суглоба. У деяких атлетів поділ між двома головками грудної м'язи видно досить чітко.
Грудні м'язи виконують кілька функцій, і багато в чому це залежить від положення рук. Велика грудний м'яз пускає в хід плечову кістку (переміщає руку до серединної лінії корпуса) і повертає її всередину в плечовому суглобі, де обидві головки м'язи працюють одночасно. Клавикулярной головка допомагає згинати плечовий суглоб (рухати плечову кістку вперед). Стернокостальное головка випрямляє плечовий суглоб, коли рука витягнута вперед, при цьому опускаючи її вниз і назад. Велика грудний м'яз також повертає руку вниз після її відведення назад за спину, що і відбувається під час віджимань на брусах.
Під час виконання віджимань на брусах задіюються і трицепси. Трицепс - це триголовий м'яз. Довга (або внутрішня) голівка найбільш активна під час віджимань, так як їй доводиться працювати як в районі плечового суглоба (випрямляти його), так і в районі ліктьового суглоба (також ви прямлять його). Довга головка трицепса перебуває на лопатки кістки, трохи нижче плечового суглоба, і з'єднується з іншими голівками, щоб перетнути ліктьовий суглоб і прикріпитися до ліктьової кістки передпліччя. Зовнішня голівка трицепса розташована високо на плечовій кістці, але не перетинає ліктьовий суглоб. Медійна головка починається на середині плечової кістки і залягає в основному під двома іншими голівками, хоча частина її можна видно прямо над ліктем.
Правильна техніка виконання віджимань на брусах
Встаньте перед брусами. Їх ширина повинна бути трохи більше плечей. Пам'ятайте, що занадто велика відстань між брусами може привести до травми деяких м'язів суглобової сумки плечового пояса. Починати віджиматися на брусах слід з власною вагою, але потім ви можете використовувати додаткові обтяження, прикріплюючи їх до спеціального поясу.
Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Починати цю вправу з нижньої позиції досить ризиковано. Старт з верхньої точки дозволяє м'язам скоротитися і приготуватися до роботи.
Після двухсекундной паузи в розтягнутій позиції ви готові підніматися вгору. Лікті повинні дивитися в сторони, якщо ви націлені на опрацювання грудних м'язів. Ваші кисті будуть повернені всередину, і грудні м'язи спробують стабілізувати і тягнути плечові відділи рук до серединної лінії корпуса (приведення рук). Таким чином, ви більше активуєте середню і нижню секції грудних м'язів, ніж, якби лікті дивилися назад. До того ж, ви повинні зберігати нахил корпуса вперед (підборіддя впирається в груди), щоб збільшити навантаження на нижні регіони грудей. Якщо ж ви хочете, щоб більшу частину роботи виконували трицепси, то зберігайте вертикальне положення корпусу (не нахиляти вперед), а лікті намагайтеся тримати близько до торсу під час всього руху. Однак ви повинні знати, що в такому випадку трицепси здадуться раніше грудних м'язів, тобто, в такій формі це віджимання на брусах не буде ефективним для грудей.
важливі зауваження
Ставши сильніше і домігшись максимальної амплітуди виконання вправ, ви будете готові до використання додаткових обтяжень в такому прекрасному вправі як віджимання на брусах. Однак будьте обережні, особливо при виході з нижньої позиції. Через кілька тижнів ви почнете прогресувати досить швидко. Зверніть увагу і на різкий вихід з нижньої точки при використанні додаткових ваг, робіть це тільки після декількох місяців регулярних тренувань, коли ваші зв'язки пристосуються до стресу і розтяжці. Незабаром ви адаптуєте і досягнете великих успіхів в цьому базовій вправі, тому кілька додаткових кілограм на поясі вже не будуть представляти будь-яких труднощів. Більш того, ви швидко помітите у себе товсті промальовані грудні м'язи і довгі головки трицепсів.