Можливо, найбільша користь від перевірки власної гнучкості - це визначення її початкового рівня перед початком реалізації програми її розвитку. Іншими словами, у вас з'явиться шаблон для вимірювання наступних змін. П'ять простих тестують вправ, наведених нижче, дозволять визначити еластичність м'язів нижньої частини спини, плечового пояса, литок, а також напівсухожильний м'язів і згиначів стегна. Саме ці м'язові групи найбільш важливі для загальної гнучкості фізично активних людей. Все, що вам знадобитися для проведення тестів, - це лінійка і ящик або приступцю висотою близько 20см. попросіть одному допомогти вам зробити вимірювання. Виконуйте дані вправи приблизно раз на місяць і фіксуйте в щоденнику свої успіхи. Пам'ятайте, що розвиває свою гнучкість, ви ні з ким не змагаєтеся. Ви досягнете найкращих результатів в нашій або будь-який інший оздоровчій програмі, якщо будете самі визначати швидкість свого просування вперед.
Визначення гнучкість м'язів нижньої частини спини і напівсухожильний м'язів
Дані м'язи мають найбільший вплив на загальну гнучкість. Для визначення ступеня їх еластичності сядьте на підлогу, ступні впираються в ящик, руки витягнуті вперед. Не згинаючи колін, нахиляється корпусом вниз, руки тягнемо вперед до крайки ящика. Попросіть партнера заміряти крайню точку, до якої дотягуються пальці ваших рук. Визначаємо положення щодо лінійки, висунутої перед кромкою на 15 см. Оціните свою гнучкість за наведеною нижче таблиці.
Як далеко ви можете дотягнутися (см)
Сядьте на ящик або стілець з прямою спинкою, що підтримує спину у вертикальному положенні. Поставивши одну ногу на підлогу, випрямляйте другу. Якщо ваші напівсухожильні м'язи досить еластичні, ви зможете випрямити ногу повністю, не зрушуючи іншу ногу з місця і не відхиляючи тулуба від вертикального положення.
Визначення гнучкості квадрицепса і згинача стегна
Лежачи на животі з зігнутою ногою, попросіть партнера однією рукою обхопити ваше коліно, другий - натиснути вам на таз і спробувати відірвати вашу ногу від підлоги. Якщо ваші квадріцепси і згиначі стегна еластичні, що допомагає вам партнер зможе підняти ваше коліно на кілька см, не викликаючи у вас значних дискомфортних відчуттів.
Визначення гнучкості плечового пояса
Підніміть лікоть правої руки вгору і потягніть його за спину. Потім покладіть на поперек ліву кисть і тягніть її вгору по спині. Якщо ви зможете звести свої кисті за спиною до зіткнення один з одним і зчепити пальці, значить ваші руки і плечі володіють достатньою гнучкістю.
Визначення гнучкості литкових м'язів
Станьте приблизно в метрі від стіни, розставивши ноги на ширину плечей. Зіпріться руками на стіну і нахиляйтеся вперед до тих пір, поки ваш підборіддя не торкнеться стіни. Намагайтеся утримувати тулуб в рівному становищі і не відривати п'ять від підлоги.
