Основна мета занять стретчингом - розвинути гнучкість. Щоб робити це безпечно і ефективно, потрібно розуміти фізіологію процесу і пам'ятати про найважливіші правила стретчинга.
По суті, гнучкість - це діапазон руху суглоба або групи суглобів. У кожної людини він різний, тому що залежить від безлічі факторів. До внутрішніх факторів належать еластичні властивості м'язів, зв'язок, сухожиль, фасцій, будова суглобів, а також психоемоційний стан - стрес і напруження погіршують гнучкість, роблячи м'язи жорсткими. Зовнішні чинники - це умови навколишнього середовища: наприклад, температура повітря (чим вище температура тіла, тим краще гнучкість) і час доби (найкращі показники гнучкості спостерігаються в другій половині дня).
Тренувальна система з розвитку гнучкості має багатовікову історію. Найбільш популярна зі східних систем - це йога. Європейська школа розвитку гнучкості більш молода, але не менш ефективна. Її витоки були закладені ще в середні століття, коли розвиток гнучкості входило в тренування військових. Історія цього напрямку роботи з тілом тісно пов'язана з розвитком європейської гімнастичної школи.
Якщо не розвивати гнучкість, то з віком, як і всі фізичні здібності людини, вона погіршується. Найкращий період розвитку гнучкості - до 12 років: саме в цей час опорно-руховий апарат найбільш сприйнятливий до такого роду вправ.
Якщо вам давно не 12 років, не впадайте у відчай: розвивати гнучкість можна і потрібно в будь-якому віці. Подібна тренування приносить масу користі: знімає напругу, допомагає справлятися зі стресами, розширює діапазон можливих рухів, сприяє розвитку всіх інших фізичних якостей, попереджає травми і захворювання опорно-рухового апарату, покращує роботу всього організму і вирівнює поставу.
Правила безпечного і ефективного стретчинга
Час впливу. Доведено, що найбільш ефективно виконувати вправи на гнучкість від 30 до 60 секунд. Перші позитивні зміни в довжині м'язи спостерігаються після 5-ї секунди розтягування.
Кількість підходів. Наукові дослідження показали, що зміна довжини м'язів відбувається в перших чотирьох підходах. Вже після 1-го розтягування довжина м'язів збільшується, але ефективність впливу також зберігається ще в трьох підходах.
Регулярність занять. Для досягнення швидких результатів рекомендується тренуватися щодня або навіть по два рази в день, хоча позитивний ефект помітний навіть при 1-2 занять на тиждень. Але в будь-якому випадку, вони повинні бути регулярними.
Увага до відчуттів. Виконуючи вправи на гнучкість, не допускайте гострих больових відчуттів. Якщо виникає м'язовий тремор, біль, вібрації - це говорить про перевищення навантаження. Розтяжка повинна приносити розслаблення і задоволення.
Правильне дихання. При правильному диханні ефективність вправ збільшується в кілька разів. Розтягнення м'язів потрібно робити на видиху - він сприяє зниженню м'язового опору, підсилює розслаблення нервової системи і м'язів.
Релаксація. Неможливо розтягувати напружені м'язи. Перш ніж розтягуватися, потрібно обов'язково розслабитися.
Є кілька методів розвитку гнучкості:
- пасивний (за допомогою партнера, тренажера, додаткового обтяження);
- пасивно-активний (спочатку за рахунок зовнішніх сил, потім самостійне утримання положення);
- активний (за рахунок власних м'язів без зовнішньої допомоги, може бути динамічним або статичним);
- активно-пасивний (спочатку за рахунок власних зусиль, а після досягнення межі руху за допомогою зовнішньої сили).
Вправи на розвиток гнучкості можуть бути як окремим заняттям, так і елементом інших тренувань. Але методика і обсяг навантаження в цих випадках повинні відрізнятися.
Як розвинути гнучкість: стретчинг як частина вашого тренінгу
1. Стретчинг на початку тренування - розминка.
- підготовка опорно-рухового апарату до навантаження;
- стимулювання нервово-м'язової системи;
- профілактика і запобігання травм;
- психологічний настрой на тренування;
- підвищення якості рухів і поліпшення технічного виконання вправ.
Методика: активний динамічний стретчинг для м'язових груп, на які буде спрямована навантаження в основній частині заняття (10-20 динамічних повторень, 1-3 вправи на кожну м'язову групу).
Час виконання вправ: близько 5 хвилин.
Коли: після кардионагрузки легкої інтенсивності (5-15 хвилин), перед основною частиною тренування.
2. Стретчинг в кінці тренування - заминка.
- прискорення процесів відновлення м'язової системи;
- зняття психоемоційного напруження, м'язової напруги і втоми;
- повернення організму в стан нормальної життєдіяльності;
- поліпшення рухливості і діапазону рухів в суглобах;
- зменшення м'язових болів.
Методика: активний чи пасивний статичний стретчинг на ті групи м'язів, які отримали основне навантаження на тренуванні.
Коли: після завершення основної тренувальної програми.
Час виконання вправ: 30-60 секунд.
3. Стретчинг - окрема тренування.
Окрему тренування на гнучкість оптимально проводити за таким планом:
1. Дихальні вправи на релаксацію.
2. Суглобова гімнастика.
3. Динамічний стретчинг.
4. Статичний стретчинг.
5. Дихальні вправи.