Віджимання вузьким хватом - ідеальне вправа для тих, у кого немає часу, щоб ходити в спортзал, а бажання підтримувати форму є. Воно допомагає не тільки підтримувати тонус, але і збільшує м'язовий об'єм. Бодібілдери використовують цю вправу під час відпусток або переїздів, коли немає можливості провести повноцінне тренування.
Що качають віджимання вузьким хватом?
Ця вправа, по суті, має той же ефект, що і жим лежачи, але тільки не потрібно брати додаткову вагу. Цей вид віджимань можуть використовувати як новачки, так і досвідчені спортсмени. Їм можна замінювати інші вправи, спрямовані на прокачку трицепса. Багатьох цікавить тема, які м'язи задіюються при віджиманні вузьким хватом. Під час виконання цієї вправи навантаження отримують м'язи трицепса, грудей, плечей і спини.
Техніка віджимань вузьким хватом
Щоб навчитися виконувати це вправи, потрібно прийняти положення лежачи, а стопи ніг поставити близько один одному. Руки варто розташувати таким чином, щоб долоні торкалися одне одного, а великі і вказівні пальці утворювали трикутник. Долоні повинні перебувати рівно по центру грудної клітини. Віджиматися потрібно з нижньої точки, коли тіло лежить грудьми на зігнутих руках. Тіло повинне утворювати пряму лінію, це важливо для рівномірного розподілу навантаження. Якщо спочатку складно виконувати таку вправу, то потрібно починати віджиматися з колін. Випрямляти руки рекомендується швидко не довше однієї секунди, а потім, без пауз потрібно знову опуститися вниз, але робити це краще повільно. В одному підході не рекомендується робити більше 20 повторів. Відпочинок між підходами повинен бути невеликим, приблизно хвилину. До речі, віджимання на брусах вузьким хватом дають на тіло таку ж навантаження, як і віджимання.
Основні правила для виконання вправи:
- Перед тренуванням рекомендується проводити невелику розминку зап'ясть.
- Важливо стежити за диханням: коли тіло піднімається потрібно робити вдих, а коли опускається видих.
- Під час виконання віджимань необхідно стежити за тим, щоб не було прогину в попереку, оскільки це може призвести до травми.
- Кисті під час виконання вправи повинні бути паралельні один одному. В іншому випадку, навантаження може неправильно перерозподілитися і бажаного ефекту від тренування не буде.
- Лікті необхідно тримати притиснутими до корпусу. Якщо їх розвести, то навантаження буде з трицепсів перерозподілятися і на інші м'язи.
- Рекомендується здійснювати рухи трохи укороченими, тобто, опускаючись не потрібно торкатися долонь, а у верхній точці руки не варто повністю розпрямляти, що дозволить навантаженні не переходити з м'язів на суглоби.
- Важливо виконувати віджимання в середньому темпі і не робити ривків або, навпаки, великих пауз.
- Цю вправу можна поєднувати з жимом до низу на блоці, щоб підвищити результат.
- Заборонено віджиматися при наявності РЗ, ГРВІ, гіпертонії і хвороби серця, оскільки навантаження тільки погіршить стан здоров'я.
- Якщо хочеться зробити основний упор на трицепс, то досить просто помістити руки, нижче грудної клітини.
Коли вузькі віджимання буде виконувати легко і вдасться зробити близько 40 повторів, то можна ускладнити вправу. Наприклад, можна ноги поставити на якусь піднесеність або ж кисті покласти одну на іншу. Щоб ускладнити вправу, можна віджиматися на кулаках або на пальцях. Деякі вважають за краще користуватися спеціальними упорами для віджимань або огранованими гантелями, що збільшує навантаження. Багато спортсменів як ускладнення віддають перевагу ефекту рівноваги. Для цього потрібно долоні і ноги поставити одну на іншу.