Виконуючи віджимання вузьким хватом, ви маєте в своєму розпорядженні кисті рук на відстані долоні одна об одну або менше. У нижньому положенні ви торкаєтеся грудьми кистей рук. Лікті при цьому можете розводити як назад, так і в сторони. При цьому буде різний розподіл навантаження. При відведенні ліктів вздовж тіла більше йде на трицепс і на передню частину дельтоподібного м'язи. При розлученні ліктів в сторони під час віджимання йде навантаження в основному на грудні м'язи і на середню частину дельтоподібного.
Хвати або положення кистей
Кисті рук розташовуються на долонях, максимально близько один до одного (чим ближче, тим складніше). Ви можете віджиматися на кулаках, долонях або на пальцях, але в останньому випадку будьте обережні, так як в нижньому положенні дуже важко тримати рівновагу.
Також для ускладнення при віджиманні вузьким хватом застосовують ефект рівноваги. Поставте ноги одна на іншу і кисті розташуйте в такому ж порядку. З першого разу буде здаватися, що постійно хилить в сторону при віджиманні. З практикою прийде і рівновагу. У йозі використовують подібні пози, але без віджимань, а в якості статичної навантаження.
З обтяженням
Щоб ускладнити, ви можете віджиматися, розташовуючи кисті рук не на рівні грудей, а на рівні живота або голови, при цьому, чим далі ви будете вести руки від грудей, тим складніше вам буде. При цьому також, навантаження розподіляється по-різному.
Крім обтяжень, пов'язаних з розташуванням кистей рук, при віджиманні вузьким хватом можете використовувати 2 типу додаткових навантажень:
- Рівноважні навантаження (віджимання з відривом 1 ноги, віджимання з руками на м'ячі і т. Д.)
- Додаткові ваги - тут керуйтеся тільки фантазією і здоровим глуздом.
При виконанні віджимань вузьким хватом, ви навантажуєте:
- трицепс
- великий грудний м'яз
- дельтоподібний м'яз,
- якщо ви розводите лікті не в сторони, а тому, то додатково беруть участь і м'язи вашого передпліччя.
Збільшити кількість
Для збільшення кількості постарайтеся виконувати цю вправу максимально швидко. Вибуховий виконання тренуватиме силу рук і з кожним разом буде виходити все краще.
Помилковий метод збільшення кількості повторень - використання додаткових ваг. По-суті, кількість збільшується тільки в той момент, коли настає звикання м'язи до навантаження і в цей момент сповільнюється її зростання. При використанні додаткових ваг звикання не відбувається, так як кожен раз м'язи отримують все новий стрес у вигляді більшої ваги і йде зростання, як сил, так і обсягів.
Тим, хто робить такі віджимання вперше можемо порадити наступне:
Виконувати вправу, ставлячи ноги на коліна.
Якщо ж у вас з'являються проблеми з тим, щоб тримати рівновагу, спробуйте, віджимаючись, розташувати ступні не в упор один до одного, а приблизно на ширині плечей.
Використовуйте наші програми тренувань
Проводьте час за грою з користю
