віджимання від фітболу
Сьогодні мова знову піде про віджимання. І я постараюся розібрати всі види і рівні віджимань в порядку зростання їх складності.
Отже, почнемо з найпростішого:
1. Віджимання з колін. Стануть в нагоді, якщо ти зовсім не вмієш віджиматися або ж навпаки, якщо ти вирішив добити м'язи, а сил на прості віджимання вже немає.
2. Віджимання від опори (голова вище ступень). Тут велика частина твого ваги доводиться на ноги, тому такий варіант вважається найпростішим. А навантаження припадає на нижню частину грудних м'язи. Для виконання тобі знадобиться лава, стілець і столик, вприся руками в його край, згинай руки, поки не торкнешся опори і потужно вичави себе вгору.
2а. Ускладнений вид такого типу віджимань - це віджимання від фітболу. Тут голова також знаходиться вище ніг, але тобі потрібно тримати рівновагу, що значно ускладнює вправу.
3. Звичайні віджимання. Основне навантаження йде на середні м'язи грудей плюсь напружені всі м'язи спини. Галвное - все тіло тримати в одну лінію: не опускати і не задирати голову, не прогинатися в попереку, не піднімати дупу і тримати напруженим прес. У верхньому положенні зроби паузу і знову опускайся.
3а. Віджимання з вузькою постановкою рук. Навантаження - на внутрішню область грудних м'язів і збільшене навантаження на трицепси. Для правильного виконання прийми положення упор лежачи на прямих руках, але кисті постав так, щоб великі і вказівні пальці обох рук торкалися одне одного. Повільно опускайся вниз і потужно відіжмися. У верхньому положенні зроби паузу і знову опускайся.
3.б Віджимання з широкою постановкою рук. А тут навантаження навпаки акцентується на зовнішню область грудних м'язів і зменшується на трицепсах. Постав руки якомога, а кисті розверни назовні і опускайся якнайнижче.
5. Пліометріческіе віджимання. Відрізняються від звичайних тим, що опинившись в нижній точці, тобі потрібно потужно і різко підняти себе вгору так, щоб кисті відірвалися від підлоги (для більшого ускладнення можна грюкнути в долоні). Мета таких вправ полягає в розвитку вибухової сили, що залучає до роботи більше м'язових волокон.
6. Віджимання з підскоком і опорами. Також відноситься до Пліометріческіе віджимань. Але тут в початковому положенні зроби упор лежачи на 2-х опорах висотою 15-20 см, руки при цьому постав ширше, ніж при звичайних віджиманнях. Відіжмися вгору, відірви кисті від опор і приземлися на підлогу між ними (тепер кисті на ширині звичайних віджимань). Відразу ж опустися до підлоги і різко відіжмися так, щоб застрибнути на опори. Потрібно робити все рух плавно, а не ділити вправи на фази.
Ось і всі основні види віджимань. Плюс до всього можна ускладнювати їх віджимаючись на кулаках і на пальцях. з навантаженням (поклавши або прив'язавши на спину млинець від штанги або будь-який інший додатковий вага). Також можна віджиматися упершись руками не в підлогу, а гриф штанги або грифи гантелей.
Також по темі:
- Android-додатки: Віджимання. Частина 1
- Android-додатки: Віджимання. Частина 2
- Програма на розвиток сили. Тренування 1
- Тренування для схуднення в потрібний час
- Програма на розвиток сили. Тренування 3
- Програма на розвиток сили. Тренування 2
- Кругова тренування для схуднення
