Тане в роті буженина, шкворчать на сковороді котлета, повітряні збиті вершки ... Навіть тих, хто вміє і любить правильно харчуватися, часом відвідують такі гастрономічні бачення. Чому нас так тягне на жирне?
Найболючіша тема в сучасній дієтології - як зменшити кількість жиру в раціоні. Фахівцям відомо: в меню може не вистачати (і часто-густо не вистачає) білків і складних вуглеводів, але недобрати жиру сучасному городянину практично неможливо. У людини, що не має проблем із зайвою вагою, кількість жирів може становити 65 г жиру - це 30% від добової калорійності раціону. Худне треба обмежуватися 40 грамами, однак у багатьох на жири доводиться до половини добової калорійності.
Чим поганий надлишок жиру в їжі? Тим, що він легко засвоюється. Щоб переробити 40 г білка, організм витрачає 48 ккал. Щоб розщепити 40 г жиру - тільки 36 ккал. При цьому з організму жир практично не виводиться: через сальні і потові залози йде всього 5%, решта або згорає, або (найчастіше) відкладається про запас у особливих клітинах - адипоцитах.
Причина в тому, що спочатку наш організм запрограмований запасати жир. Нашим далеким предкам не вдавалося харчуватися за розкладом, і на випадок невдалого полювання на допомогу приходили запаси підшкірного жиру. Він до сих пір є у кожної здорової людини в кількості від 10 до 20 кг - вистачить, щоб обійтися без їжі 40 днів. Тільки тепер це багатство нам більше не потрібно. Директор Інституту неврології і поведінки людини Каліфорнійського університету (США) відомий вчений Пітер Уайброу (Peter Whybrow) стверджує, що за останні 50 років людство вперше за свою історію перейшло на новий етап еволюції, але ще не пристосувалося до нього: «Достаток застало нас зненацька. Отримуючи все, про що можна подумати, ми вступили в зіткнення з власної біологією, виявилися не здатні думати про довгострокові наслідки харчової поведінки ».
Оскільки жир постійно витрачається - як джерело енергії, для засвоєння деяких вітамінів, для будівництва клітинних мембран, - його запаси потрібно постійно поповнювати. Але більшість людей перевищують норму. Перш за все за рахунок прихованих жирів, які ховаються практично у всіх продуктах. Про приховані жирах дієтологи заговорили років десять тому. Так обивателі дізналися, що пісні на вигляд сосиски і докторська ковбаса на чверть складаються з жиру. Те ж стосується «низькокалорійних» сирних сирків, печива, соусів промислового виробництва і горіхів, які багато і за їжу-то не вважають.
Інша причина нашої тяги до жирної їжі полягає в тому, що смакові молекули багатьох продуктів розчиняються не в воді, а в жирі. Таким чином, він стає провідником смаку, а також покращує текстуру їжі (саме тому соковита сосиска для багатьох краще курячої грудки).
В ході дослідження піддослідних розділили на три групи: у представників першої був високий рівень білка CD36, у другої групи - середній, у третій - низький. Фахівці запропонували їм спробувати вміст трьох чашок: в двох був розчин, що нагадує масло, з невеликою кількістю жиру і тільки в одній даний рослинне масло. Всі волонтери знімали пробу з зав'язаними очима і прищіпкою на носі, тобто не могли ні бачити, ні нюхати вміст чашок. Однак люди з високим рівнем CD36 визначали жирність практично безпомилково, в той час як представники інших груп помилялися більше ніж у половині випадків. В результаті з'ясувалося, що люди з високим рівнем білка CD36 в 8 разів більше сприйнятливі до наявності жиру, ніж ті, у кого цього білка мало.
Медики вважають, що таким людям пощастило: їм набагато легше дотримуватися здорової дієти, тому що вони здатні моментально обчислювати жирні продукти і наїдатися їх невеликою кількістю. Ті, у кого низький рівень CD36, їдять більше жирних продуктів і частіше набирають вагу.
НУЛЬ ЖИРА, НУЛЬ ВІТАМІНІВ
Однак незабаром були виявлені побічні ефекти. З продуктів з Олестра організм не засвоює жиророзчинні вітаміни А, D, Е і К, а також ряд інших речовин рослинного походження. У дослідженні, проведеному компанією-виробником, було встановлено, що при щоденному споживанні 32 г Олестра через 8 тижнів людина недоотримує 70% каротиноїдів, дуже важливих для профілактики раку. У Олестра почали додавати вітаміни, але в цілому проблеми це не вирішило. Ще один побічний ефект - болі в животі, метеоризм, часті рідкі випорожнення. Багато вчених вважають, що мінуси зводять нанівець користь Олестра. Незважаючи на все це, МОЗ США все ж дозволив використовувати її в якості харчової добавки за умови обов'язкового зазначення на етикетці.
ГРИБИ, КВІТИ І КРОХМАЛЬ
Спроби просунути Олестра в Росії не вдалися. Але у нас використовуються свої натуральні імітатори жиру. Речовини, які обманюють рецептори, імітуючи дію інших речовин, називаються миметики (від грец. Mimetes - наслідувач). Миметики жиру виробляють з натуральних продуктів: крохмалів кукурудзи, пшениці, картоплі, рису, оболонки зерен вівса, сої, кукурудзи, гороху, рису. Використовуються також добавки натурального походження, такі як ксантанова камедь, карагенан, пектини, камедь ріжкового дерева. За їх рахунок вдається досягти смаку, текстури і структури жиру, хоча насправді в продукті його не так вже й багато. Інша сучасна група замінників жиру - миметики на основі білка. Їх отримують з білка молочної сироватки, пшеничної клейковини, риби. Спектр застосування миметиков дуже великий: салати і соуси, випічка і глазур, цукерки, десерти, молочні продукти, ковбаси ... Калорійність багатьох міметков становить 0-4 ккал на 100 г.
Вчені продовжують пошук нових натуральних джерел замінників жиру. Так, в англійському University of Birmingham's Centre for Formulation Engineering група дослідників під керівництвом професора Яна Нортона (Ian Norton) виділила таку речовину з грибів. Вчені стверджують, що вже найближчим часом з'являться паштети, ковбаси і соуси, в яких до 50% жиру буде замінено неусваіваемая двійником.
Але найперспективнішою вважають заміну молочного жиру в сирі, сирі, сметані імітаторами, зробленими на основі інуліну. Це вуглевод міститься в коренях і бульбах деяких рослин: часнику, цибулі, кульбаби, оману, лопуха. У промислових масштабах інулін отримують методом холодного віджиму з топінамбура і цикорію. При з'єднанні з водою інулін утворює кремообразную субстанцію нейтрального смаку, подібну жиру. Чверть грама інуліну здатні замінити один грам жиру.
МІНЯЄМО КОКОС НА Арахіс
Якщо ви прагнете зменшити кількість жиру в їжі, уникайте рецептів, до складу яких входить кокосова стружка. Вона на 65% складається з шкідливих насичених жирів. Її можна замінити крихтою з арахісу, що містить корисні ненасичені жири.
Ряд дослідників, зокрема, професор психології Сьюзан Світерс (Susan Swithers) з американського університету Пердью (Purdue University) в Індіані вважають, що замінники жиру, як і замінники цукру, просто обманюють мозок. Адже, вирішуючи з'їсти щось жирне, наприклад, яєчню з беконом або бутерброд з маслом і сиром, ми інтуїтивно хочемо отримати багато калорій. А не отримавши їх, їмо знову і знову.
ЗА ВСЕ ДОБРЕ ПРОТИ ВСЬОГО ПЛОХОГО
БАНАН, ТОФУ і льняне сім'я
Розумне зниження жирів в раціоні - справа, безумовно, варте уваги. Напевно, всі знають найпростіші способи: знімати шкіру у птаха, зрізати видимий жир з м'яса, охолоджувати бульйон, щоб зняти застиглий жир з його поверхні ... Але є область в кулінарії, де потрібно строго дотримуватися рецептуру, інакше нічого не вийде. Мова про випічці. Жири надають їй слоистость, пластичність, особливий смак, допомагають не черствіти.
Головні джерела жиру в пирогах і плюшках - яйця і масло. Але можна спробувати їх замінити. Ось що радить відомий американський дієтолог Сьюзан Міллс-Грей (Susan Mills-Gray).
ІДЕЯ 1. Чим замінити яйце?
- 2 збитими білками
- ¼ чашки тофу
- Сумішшю з води і лляного насіння. Для цього 1 ст. л. лляного насіння треба змолоти в кавомолці, перекласти в невелику ємність, влити, помішуючи, 3 ст. л. холодної води і збити блендером, а потім прибрати в холодильник на 30-60 хвилин, щоб маса зміцніла. Насіння льону надають випічці легкий горіховий присмак.
ІДЕЯ 2. Чим замінити рослинне масло?
У солодкої випічки
- Так кількістю натурального яблучного пюре. Можливо, доведеться зменшити вказане в рецепті кількість рідини (води або молока). 1 порція яблучного пюре містить всього 19 ккал і 0 г жиру.
- Так кількістю пюре з чорносливу. Можливо, доведеться додати трохи більше рідини, ніж в рецепті. Пюре з чорносливу зробить випічку більш ароматною, додасть насичений відтінок і охоронить від висихання.
- Так кількістю пюре з банана. В 1 банані середнього розміру всього 0,6 г жиру. Така випічка придбає приємний аромат.
У несолодкої випічці
- Так кількістю знежиреного йогурту. Можливо, доведеться трохи зменшити кількість рідини.
- Так кількістю пюре з гарбуза.
- Так кількістю тертого цукіні (хороша заміна при випічці хліба).
- ½ жиру (не більше!) - рівною кількістю знежиреного сиру
- ½ жиру (не більше!) - рівною кількістю пюре з тофу
ІДЕЯ 3. Ще один замінник жиру для випічки (рада журналу Eating well)
Нарізати великими шматками 2 середніх яблука, 2 стиглі, але міцні груші, залити 2/3 чашки води, додати по 1 ст. л. лимонного соку і лецитину (продається в аптеці). Довести до кипіння, накрити кришкою і уварити 35-45 хвилин. Розім'яти толкушкой, віджати через сито або марлю. У тесті для випічки цим пюре можна замінити до 2/3 загальної кількості рослинного або вершкового масла. Можна зберігати його в холодильнику до 4 днів або в морозильнику до 6 місяців.