Навіть радикальні прихильники сучасних спортивних технологій навряд чи наважаться заперечувати, що весь фітнес стоїть на трьох китах - це біг, підтягування на турніку і, звичайно ж, віджимання на брусах. Остання вправа є основою основ не тільки бодібілдингу, але і будь-якого виду спорту, в якому важлива сила і витривалість верхній частині тіла. Прості на перший погляд, віджимання на брусах, тим не менш, вимагають правильного розуміння техніки виконання для досягнення максимального результату.
Як і будь-який многосуставное вправу, віджимання на брусах «вбиває відразу кількох зайців», сприяючи одночасно і підвищенню силових показників, і зростанню м'язової маси, і надаючи загальнозміцнюючу дію на тіло спортсмена. У даній вправі максимальне навантаження отримують грудні м'язи і трицепси, але чимало потрудитися доводиться всім м'язам рук і торсу. При цьому, атлет може контролювати ступінь навантаження на ті чи інші групи м'язів, виконуючи ряд простих правил.
Перш за все, важливим фактором є сама по собі різновид даного спортивного снаряда. Більшість брусів, які в достатку можна знайти на спортивних майданчиках будь-якого міста чи селища, зроблені без дотримання будь-яких стандартів. Відразу скажемо, що це добре, тому що дозволяє підібрати найкращий варіант для кожного атлета. Крім того, зараз можна купити бруси в будь-якому спортивному магазині і розмістити їх будинку. Існує безліч конструктивних варіантів брусів, але найголовніше в них - це ширина постановки, яка і впливає з найбільшою мірою на тренувальний процес. Дуже хорошим варіантом для будинку є бруси з розбіжними ручками, що збільшує діапазон ширини і дає додаткові можливості в опрацюванні грудних м'язів. Також можна зустріти різноманітні варіанти товщини брусів, а також різні види покриття ручок, наприклад, з м'яким або протиковзким нанесенням. Втім, все це не є скільки-небудь важливим для тренувань.
Пропонуємо основна увага сконцентрувати саме на техніці виконання віджимань на брусах. Відразу варто сказати, що загальноприйнятим є поділ віджимань на «тріцепсовий» і «грудний» стилі. На брусах неможливо виконати ізолюючі вправи для тих чи інших м'язів, але значно змістити акценти вам цілком під силу. Отже, для максимального залучення грудних м'язів вам потрібно віджиматися на брусах, ширина яких становить трохи більше ширини ваших плечей. При цьому дуже важливо якомога ширше розставляти в сторони лікті. Опускайтеся якнайнижче, так, щоб кисті рук доходили до пахв, а ось повного випрямлення рук в фазі підняття досягати не варто, так як це перемістить навантаження на трицепси. Ноги тримайте зігнутими в колінах, навіть якщо висота брусів цього не вимагає. Голову нахиляйте вперед, торкаючись підборіддям грудей. Дотримуватися вищеописану техніку легше на брусах, кінці яких не паралельні один одному, а кілька розведені в сторони.
«Тріпецсовий» стиль - майже повна протилежність грудному. Тут ключовими пунктами правильної техніки виконання віджимань будуть вузько поставлені, максимально наближені до торсу лікті, вертикальне положення тіла по відношенню до землі, а також повне випрямлення рук після згинання до рівня приблизно 90 градусів.
Тепер скажемо про загальні правила, однаково важливих для прокачування як грудей, так і трицепсів. Ні в якому разі не можна приступати до віджимань на брусах, які не розім'явши і не прогрів м'язи, інакше можна отримати серйозну і хворобливу травму. До речі, поширеною помилкою є старт тренувального підходу з нижнього положення, що також травмоопасно. Опускатися потрібно повільно і плавно, не допускаючи розгойдування тіла, а підніматися - різким вибуховим напруженням м'язів. Вдихайте в негативній фазі і видихайте в позитивній.
Якщо вашою головною метою є набір м'язової маси, то найбільш ефективна кількість повторень в одному підході - 10-12 разів. Якщо для вас таке число занадто мало, варто задуматися про використання обтяжень. Виконуйте по кілька підходів за одне тренування, яка не повинна повторюватися частіше, ніж два рази на тиждень. Грудні м'язи і трицепси відмінно прокачиваются на брусах, але тільки в тому випадку, якщо ви будете надавати їм хороші умови для відпочинку і відновлення.