Види станової тяги
Станова тяга - одне з найбільш результативних вправ в плані зростання загальної м'язової маси тіла. Вона дає потужний поштовх гормональної секреції організму, зокрема, виробництва тестостерону та гормону росту. Тому, включення станової тяги в тренувальну програму негайно відгукується зростанням сили у всіх інших вправах.
Але, в низці іншого, станова тяга - ще й одне з найбільш травмонебезпечних вправ. Найчастіше вона завдає шкоди попереку. Справа в тому, що у всіх її варіантах, обов'язкове особлива стартова позиція - напружена спина з абсолютно прямим хребтом. На ділі, спину, навпаки, круглі. Якщо спина пряма, ти розпрямлення тіла відбувається силою м'язів ніг, сідниць і м'язів спини. А ось якщо кругла, то все навантаження йде на поперек.
При правильній техніці виконання, рух вгору повинно починатися з голови, а при неправильній, людина спочатку піднімає таз, і тільки потім розпрямляє тулуб, тобто перші секунди, він тягне вага попереком. Неправильна техніка виконання станової тяги чревата розтягуванням зв'язок хребта, які в розтягнутому стані вже не зможуть грати роль силового каркаса. А це пряма передумова до травм - обмеження нервових закінчення і міжхребцевих дисків.
Пам'ятай, що технічні огріхи при виконанні станової тяги, гарантовано приведуть тебе до травми, а ось при правильному технічному виконанні, станові тяги абсолютно безпечні, більш того, вони піднімуть тебе на нову, більш високу ступінь маси і сили.
1.Классіческая станова тяга
Штангу поклади перед собою так, щоб гриф злегка стосувався гомілок. Ноги трохи вже ширини плечей, носки трохи в сторони, ступні зафіксовані і не відриваються від підлоги. Прийми положення, як при глибокому присіданні, візьмися за гриф прямим хватом - кисті розташовані трохи ширше плечей - зроби вдих, і, не округляючи спину, відірви штангу від підлоги. Стеж за тим, щоб штанга рухалася якомога ближче до гомілок. Коли подолаєш серединну, найважчу точку підйому - видихни. Опускай штангу під повним контролем, спина повинна бути пряма. Зроби невелику паузу, і, проконтролировав правильне вихідне положення, продовжуй вправу.
2.Становая тяга в стійках
Цей варіант схожий на класичну версію. Відмінність полягає в тому, що штанга покоїться на упорах. У правильному вихідному положенні гриф повинен бути трохи вище твоїх колін. Хват прямий на ширині плечей. Спина трохи вигнута або пряма. Амплітуда руху тут значно скорочується, що дозволяє збільшити вагу, в порівнянні з класичним варіантом вправи.
3.Становая тяга з контурним грифом
Припустимо, класичний варіант станової тяги у тебе не йде по одній з можливих причин: слабка поперек, слабкий плечовий пояс, відсутність м'язової координації. Тоді, хорошим виходом може стати контурний гриф.
У приседе з прямою спиною візьми рукоятки звичайним хватом. Врахуй, якщо дивитися збоку, то щиколотки, руки, плечі і голова повинні розташовуватися у тебе по одній строго вертикальної лінії. Зроби вдих і починай розпрямлятися. Видих - як завжди, на найважчому ділянці підйому. На відміну від звичайного, контурний гриф знімає навантаження зі спини.
4.Становая тяга сумо
Основна особливість цього варіанту - дуже широка постановка ніг. Така стійка полегшує роботу біцепсів стегон і сідниць, знімає навантаження з попереку, зате посилено навантажує призводять і квадріцепси.
У цьому варіанті корпус повинен бути прямим, округляти спину не можна ні за яких умов. В іншому випадку, ти знімаєш навантаження з ніг і ризикуєш отримати травму.
5.Становая тяга на прямих ногах
Цей варіант відмінно опрацьовує біцепси стегон і сідничні м'язи. В принципі, він знову ж таки, мало відрізняється від класичного варіанту: різниця лише в тому, що тут ноги повністю випрямлені (природно, що до хрускоту випрямляти колінний суглоб все-таки не можна). Візьмися за гриф хватом трохи ширше плечей (гриф повинен знаходитися в п'яти-десяти сантиметрах від гомілок). Спина пряма. Зроби глибокий вдих і починай тягнути штангу вгору силою одного корпусу.
6.Руминская станова тяга
Цей варіант вправи популярний у штангістів, оскільки він дозволяє цілеспрямовано збільшити силу біцепсів стегон і сідниць. Румунська станова тяга виконується майже так само, як варіант на прямих ногах, правда, з одним принциповою відмінністю: висота підйому штанги - не вище середини стегон. Це означає, що у верхній позиції корпус залишається трохи схиленим. Друга відмінність: гриф при русі перебуває в легкому контакті з фронтальною поверхнею ніг. Спина знову ж - пряма.
7.Становая тяга з гантелями
Будь-яка вправа корисно урізноманітнити, і станова тяга - не виняток. Наприклад, можна перейти зі штанги на гантелі; цей варіант трохи складніше, але принцип виконання, в загальному, той же. Нахилися, зігнувши ноги в колінах, і візьмися за гантелі. Пам'ятай, цей варіант ще більш критичний в сенсі техніки; особливо важливо надійне рівновагу і пряма спина. Глибоко вдихни і вставай, повільно видихаючи в міру підйому. Тримай гантелі ближче до бічних поверхонь стегон і не винось їх вперед.