Тяга відноситься до числа ключових силових вправ, що виконуються на тренажерах і призначених для роботи з вільними вагами. У цій статті ми поговоримо про основні види тренінгу зі штангою. гирями і тренажерами. Перерахувати і описати всі варіанти цієї вправи в одному матеріалі неможливо. Однак головні форми силової тяги ми розглянемо. Почнемо!
Станова тяга
Разом з жимом штанги і присіданням зі штангою станова тяга відноситься до так званої великої трійці силових вправ. Це базові способи розвитку сили: всі три вправи потужно навантажують великі групи м'язів.
При цьому станова тяга вважається важливим вправою навіть серед «великої трійки».
При виконанні станової тяги використовується три чверті м'язової маси тіла - майже всі ваші м'язи напружено працюють!
Особливо значне навантаження припадає на розгиначі спини, стегна, сідниці, найширші м'язи, руки і трапеції.
Технічно це досить проста вправа. Присідаючи з прямою спиною, спортсмен береться за гриф лежачої на підлозі штанги. І просто розпрямляється, залишаючи штангу на опущених руках. При виконанні станової тяги дуже важливо стежити за технікою. Причина в тому, що для більш-менш досвідчених спортсменів мова йде про великі вагах. Це означає, що виникає ймовірність серйозної травми, якщо щось піде не так. Також бажано використовувати спеціальний важкоатлетичний пояс.
Крім класичної форми станової тяги, існує і кілька підвидів даної вправи.
румунська тяга
Вона ж «мертва тяга». Спочатку це було допоміжне вправу, що застосовується відомим румунським атлетом Ніку Владом - саме завдяки йому і з'явилася назва «румунська тяга». У чому її відмінності від станової?
Румунська тяга виконується на прямих ногах, за рахунок згинання корпусу (зрозуміло, при прямій спині - інакше травми не уникнути). Ви виконуєте підйом штанги з підлоги з техніки станової тяги, далі повторення «мертвої» і опускаєте штангу на підлогу.
«Мертва тяга» розвиває двоголову м'яз стегна. Вправа активно застосовується як чоловіками, так і жінками: ця м'яз важлива для всіх, і функціонально, і естетично.
Тяга в нахилі
Тяга в нахилі буває різною: можна виконувати цю вправу зі штангою, можна - з гантелей (як правило, спираючись коліном і вільною рукою на атлетичну лаву). Незмінним залишається сам принцип: нахилений до підлоги корпус і підтягування обтяження до нього.
Які м'язи тренуються таким способом? Тяга в нахилі - головна вправа для найширших м'язів спини. А це означає, що воно позначиться на обсязі грудної клітини, тому така вправа є важливим для чоловіків. Жінкам же, навпаки, тяга в нахилі не дуже потрібна: зазвичай вони виконують її з гантелей. що дає більший акцент на м'язи рук.
Тягнути до підборіддя можна і штангу, утримуючи її вузьким хватом. Але зазвичай це вправу виконують все-таки з гирею: просто тому, що так зручніше. Технічно нічого складного в цій вправі немає. Спортивний снаряд утримується на опущених руках і підтягується до рівня підборіддя.
Тягу до підборіддя можна нічим замінити при побудові дельтовидних м'язів. Це запорука широких плечей! Як і в попередньому випадку, це чоловіче вправу.
Попередні вправи необов'язково виконувати у вільній вазі: можна використовувати тренажер. Існують як спеціалізовані (для станової тяги), так і універсальні рішення (кросовер дозволяє виконувати безліч видів тяги, включаючи перераховані вище). Тепер переходимо до тих видів тяги, які потрібно робити на тренажері.
Тяга вертикального блоку і блоку до поясу
Проста тяга вертикального блоку вниз, в сидячому положенні: як до грудей, так і за голову. Вправа чимось схоже на підтягування, і ефект у нього схожий. Розвиваються м'язи верху спини, найширші м'язи, а також руки.
Але важливо пам'ятати, що вертикальна тяга блоку і підтягування - невзаємозамінні вправи! Практикувати потрібно і те, і інше. Корисно для спортсменів обох статей.
Тяга блоку до поясу розвиває грудну клітку. Тому цю вправу знову «чоловіче», адже жінкам широка спина ні до чого. Така тяга нагадує роботу на гребному тренажері, та й саму греблю. Однак хват в цьому випадку набагато більш вузький і кисті рук розгорнуті вертикально. Це зміщує силовий акцент в сторону найширших м'язів.
Як вже було сказано на початку статті, неможливо переоцінити значення цих вправ для будь-якого спортсмена. Тяга корисна навіть тому, хто не займається силовими видами спорту. Різні види тяги входять майже в будь-який комплекс силового тренування, як чоловічий, так і жіночої. Ні в якому разі не нехтуйте цими вправами!
Наостанок - ще одне важливе зауваження: будь-яка тяги штанги обов'язково вимагає взуття з плоскою підошвою, без каблука!